Nutrición
Desayunos del mundo para un domingo corriendo larga distancia
Para los corredores, el desayuno no es sólo la primera comida del día, es su combustible. Lo que comas antes de tu carrera larga de domingo o de cualquier otra carrera de larga distancia puede afectar significativamente a tu rendimiento, resistencia y recuperación. Las investigaciones indican que desayunar antes de una carrera ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y te proporciona la energía necesaria para mantenerte, especialmente durante esas carreras largas o tus largos entrenamientos. [1]
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Una nutrición inadecuada puede hacer que te sientas cansado y sin fuerzas, provocando que te vengas abajo antes de tiempo. Por el contrario, consumir una cantidad excesiva de alimentos antes de una carrera prolongada puede provocar calambres, una desagradable sensación de saciedad y diversos problemas digestivos que pueden resultar molestos durante la carrera.
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A continuación, te mostramos algunas opciones con desayunos saludables de todo el mundo para inspirarte a probar nuevas ideas para tus carreras largas de domingo o para prepararte para tus carreras de maratón o media maratón alrededor del mundo. Muchos de estos desayunos ofrecen la combinación perfecta de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y otros nutrientes esenciales que conseguirán aumentar tus niveles de energía.
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Foto: Unplash ㅤㅤ
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¿En qué consiste un buen desayuno para corredores?
Los mejores desayunos para corredores son los que equilibran tres elementos clave: hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. [2]
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Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Se recomienda elegir hidratos de carbono complejos, como cereales integrales o frutas, que proporcionan energía a largo plazo. La cantidad de hidratos de carbono que se debe ingerir antes de una carrera larga de 2 horas, o incluso de carreras más largas, depende en gran medida de la complexión y el peso de cada persona, aunque como regla general, el desayuno debe tener un mínimo de 200 a 300 calorías.
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Las proteínas son esenciales para la reparación y recuperación muscular. Alimentos como los huevos, el yogur, las carnes magras y las legumbres son excelentes. Considera la posibilidad de consumir cantidades más pequeñas compuestas principalmente de hidratos de carbono de fácil digestión combinados con algo de proteína, con una proporción recomendada de aproximadamente 3 partes de hidratos de carbono por 1 parte de proteína para obtener resultados óptimos.
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También es conveniente incluir en tu desayuno grasas saludables que favorezcan una liberación de energía lenta y reduzcan la inflamación. Ingredientes como el aguacate, los frutos secos, las semillas y los pescados grasos como el salmón son excelentes opciones. La función principal de las grasas durante las carreras de larga distancia es suministrar energía, sobre todo en las últimas fases del ejercicio. A medida que disminuye la intensidad del ejercicio y aumenta su duración, el cuerpo recurre más a las grasas que a los hidratos de carbono para obtener energía. Ingerir niveles suficientes de grasa en la dieta de forma constante puede ayudar a los corredores a alcanzar un rendimiento óptimo hasta la finalización del ejercicio. [3]
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Foto: Unplash
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El tiempo es clave
Desayunar bien es esencial, pero el momento en que lo hagas es igual de importante. [4] Lo ideal es que los runners tomen un desayuno pequeño con carbohidratos fáciles de digerir 1-2 horas antes de correr. Después de un desayuno abundante, espera al menos 2 horas antes de una carrera larga de domingo, 3-4 horas antes de una maratón y luego toma un tentempié 1 hora antes. [5] Si tienes menos tiempo, opta por una opción más ligera, como un plátano con crema de cacahuete o una barrita de cereales, para evitar molestias, y decántate por algo más contundente tras el esfuerzo.
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Aunque resulte tentador probar algo nuevo, no es recomendable hacer cambios en la dieta poco antes del día de la carrera. Es mejor que sigas con lo que te funciona. Para probar nuevas opciones de desayuno, las carreras largas de fin de semana son la ocasión perfecta. Optar por alimentos bajos en grasa y altos en fibra es lo ideal para la mayoría de los runners, sin embargo, es crucial probar varios alimentos para determinar lo que más te funciona. El objetivo es tener tu propio plan de nutrición resuelto antes del día de la carrera.[6]
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Desayunos del mundo
Exploremos algunos de los mejores desayunos del mundo para prepararte para tu carrera larga de domingo, listos para aumentar la resistencia, favorecer la recuperación y promover el bienestar general.
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1. Británico: Porridge con crema de cacahuete, plátano y frutos rojos
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Las gachas de avena son un desayuno clásico en el Reino Unido, y una opción ideal para corredores. Repleto de hidratos de carbono de liberación lenta, proporcionan energía sostenida durante las carreras más largas. Añadir una cucharada de crema de cacahuete aporta grasas saludables y proteínas adicionales, mientras que los frutos rojos o plátanos ofrecen antioxidantes y potasio que ayudan a reducir la rigidez muscular después de un entrenamiento intenso. Esta combinación de ingredientes hace de este un desayuno equilibrado, perfecto tanto para antes de correr como para la recuperación. [7]
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2. Japonés: Sopa de miso con arroz y pescado
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El desayuno tradicional japonés es ligero pero lleno de nutrientes. La sopa de miso aporta probióticos para la salud digestiva, mientras que el arroz ofrece carbohidratos fáciles de digerir para obtener energía. El pescado, generalmente rico en ácidos grasos omega-3, ayuda a reducir la inflamación y mejora la salud cardiovascular, fundamental para la resistencia de los atletas. Las algas y los vegetales encurtidos añaden vitaminas y minerales esenciales para la función muscular y la hidratación. [8]
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Foto: Unplash
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3. Francés: Avena, fruta y yogur, y tortilla francesa
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El desayuno favorito de los franceses es pan, brioche y baguette, untados con mantequilla, miel y mermelada. Los jóvenes son más propensos que los adultos a comer bollería, fruta y cereales, sustituyendo la mermelada por productos para untar.
A la hora de planificar tu desayuno para un largo recorrido, el desayuno francés es una opción saludable pues ofrece una combinación equilibrada de proteínas, fibra, grasas saludables y nutrientes, incluyendo un bol de copos de avena con fruta fresca y frutos secos, yogur y tortilla francesa o huevos revueltos. [9]
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4. Griego: Yogur griego con miel y frutos secos
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Aunque el desayuno griego incluye pan y bollería, los productos lácteos desempeñan un papel importante. El yogur griego destaca por su consistencia densa y cremosa. Con frecuencia, se presenta con un toque de miel y un poco de nueces, lo que produce una deliciosa combinación de sabores y texturas. El yogur griego es potente, ya que contiene el doble de proteínas que el yogur normal. Para los corredores, esto significa una mejor reparación muscular y recuperación después de la carrera. Cubierto con miel te aporta energía y con nueces o almendras te aporta grasas saludables, este desayuno es perfecto tanto para obtener energía rápida como para una recuperación duradera. [10]
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Si te gustan los desayunos salados, los quesos griegos, como el feta y el halloumi, aportan un agradable sabor a los desayunos. Estos quesos realzan el sabor y aportan un toque mediterráneo único, ya sea espolvoreados sobre huevos revueltos o gratinados.
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5. Español: Pan con tomate, aceite de oliva Virgen Extra, ajo y jamón Serrano
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Pan con tomate, un desayuno clásico en España, pan tostado con tomate, ajo y aceite de oliva Virgen Extra, una deliciosa opción cardiosaludable llena de nutrientes y vitaminas. Añadiendo jamón Serrano añadimos proteínas haciendo de este desayuno una forma fantástica de empezar el día lleno de energía antes de una carrera larga, listo para cualquier cosa que se te presente. [11]
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6. Australiano: Tostada con aguacate & huevos poché
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La popularidad de las tostadas con aguacate en Australia ha conquistado el mundo, y es un desayuno fantástico para corredores. El pan integral proporciona carbohidratos complejos, mientras que los aguacates ofrecen potasio y grasas saludables buenas para el corazón. Los huevos pochados aportan proteínas y aminoácidos esenciales para la reparación muscular. La combinación de estos ingredientes crea un desayuno ligero pero lleno de energía, ideal tanto para prepararte antes o para recuperarte después de una sesión de entrenamiento matutino. [12]
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7. Mexicano: Huevos rancheros
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Los huevos rancheros, un plato popular en México, son un desayuno lleno de nutrientes que puede proporcionar a los corredores la energía necesaria para todo el día. Incluye huevos, tortillas de maíz, frijoles, salsa y aguacate y ofrece un equilibrio perfecto de proteínas, fibra y grasas saludables. Los huevos aportan nutrientes esenciales para la recuperación muscular, mientras que las legumbres brindan energía a largo plazo a través de carbohidratos de digestión lenta y fibra. Los aguacates, ricos en potasio, ayudan a mantener el equilibrio de electrolitos, algo crucial para que los corredores eviten calambres. [13]
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8. Sueco: Pan de centeno con salmón ahumado
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Un smörgås o bocadillo de pan de centeno es el desayuno típico de un sueco. El pan de centeno es rico en fibra y carbohidratos complejos, por lo que es perfecto para mantener la energía durante una carrera larga. Acompañado de salmón ahumado, rico en omega-3, este desayuno ayuda a reducir la inflamación y promueve la salud de las articulaciones. El salmón también aporta proteínas de alta calidad para ayudar en la recuperación muscular. Puedes agregar un poco de queso crema o yogur para obtener calcio y probióticos, logrando así un desayuno completo y apto para runners. [14]
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Foto: Unplash
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9. Libanés: Za’atar Manakish, humus & Sahlab
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La cocina libanesa es conocida por sus sabores exóticos y su variedad. Manakish, pan de estilo árabe con Za'atar, una mezcla de hierbas y especias como tomillo, sumac, que le da un toque cítrico de limón y semillas de sésamo tostadas, obteniendo un desayuno no solo aromático sino también repleto de beneficios para la salud. Perfecto para acompañar un delicioso y cremoso hummus con de aceite de oliva Virgen Extra y terminar con Sahlab, una reconfortante bebida de leche caliente perfecta para el invierno, muy popular en Oriente Medio, cubierta con canela y frutos secos triturados como pistachos. Sin duda, todo un desayuno para sentirse bien, con energía de liberación lenta, repleto de nutrientes naturales. [15] [16]
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10. India: Dosa con Sambar
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Dosa, una crepe fermentada de arroz y lentejas es el desayuno favorito entre los corredores indios. Acompañado de Sambar, un guiso de lentejas especiado lleno de verduras, este desayuno proporciona el equilibrio perfecto entre carbohidratos y proteínas. El proceso de fermentación también favorece la salud intestinal, mejorando la digestión y la absorción de nutrientes. Rico en hierro y fibra, este desayuno ayuda a mantener los niveles de energía y resistencia durante carreras de larga distancia. [17]
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Desde la nutritiva Dosa con Sambar hasta la sencilla pero potente tostada de aguacate con huevos pochados, estos desayunos del mundo proporcionan la combinación adecuada de energía y nutrición para favorecer el rendimiento de un corredor. Listo para esa carrera larga de domingo, estas ideas de desayunos te ayudarán a salir corriendo, tanto en sentido literal como figurado.
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Opciones de desayuno rápido cuando se dispone de poco tiempo
Si no tienes mucho tiempo, piensa en elegir una fuente rápida de carbohidratos como un gel deportivo y una mezcla de bebida deportiva para reponer tus niveles de energía e hidratación a la media hora de empezar a correr.
Son eficaces y fáciles de usar para obtener un rápido impulso de energía mientras realizas actividades físicas de larga duración. Están formulados para una digestión rápida, proporcionando al cuerpo carbohidratos que pueden convertirse rápidamente en glucosa para alimentar los músculos. Esto puede ayudar a posponer el agotamiento y aumentar el rendimiento, especialmente durante carreras de larga distancia.
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También te recomendamos que te abastezcas de energía extra o te recuperes después de una larga carrera con nuestros galardonados productos nutricionales aromatizados OTE. En nuestra website encontrarás una amplia gama de geles energéticos, bebidas, barritas y bebidas de recuperación con sabores naturales.
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Por ejemplo, un gel proporciona energía para unos 45 minutos de carrera, así que para una carrera larga no caigas en la tentación de tomar dos geles a la vez, ya que deben espaciarse unos 45-50 minutos. El secreto para recargar tu energía con éxito es tomar el gel un poco antes de necesitarlo. Aprender cuándo es el momento adecuado para ti requiere práctica, así que empieza a utilizar geles durante tus sesiones de entrenamiento de larga distancia para averiguar lo que te va mejor [18].
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Sigue estas ideas de desayunos del mundo y muchas otras en la sección de Nutrición de nuestro blog con ideas para que prepares desayunos deliciosos que te mantendrán lleno de energía en tus sesiones largas de running.
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Referencias
[2] https://therunningchannel.com/best-breakfasts-for-runners/
[4] https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/what-eat-your-run
[5] https://marathonhandbook.com/what-to-eat-before-a-marathon/
[7] https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a775166/is-porridge-good-for-you/
[8] https://lifebymikeg.com/blogs/all/japanese-breakfast-is-the-superior-breakfast
[10] https://clandeboyeyoghurt.com/blog/greek-yogurt-and-honey-a-delicious-and-nutritional-pair
[11] https://www.olivetomato.com/pan-con-tomate-recipe-spanish-breakfast-toast/
[12] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20851409/super-charged-avocado-toast/
[13] https://fitbottomedgirls.com/2018/11/eat-like-a-pro-runner-with-this-huevos-rancheros-recipe/
[14] https://www.running4women.com/the-best-foods-to-eat-to-fuel-your-run/
[15] https://www.acedarspoon.com/mediterranean-hummus-toast-with-zaatar/
[17] https://luxe-magazine.co.uk/2023/09/dosa-the-secret-to-great-north-run-success/
[18] https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/what-eat-your-run
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