Salud

4 ejercicios de mejora postural en casa

Mantener una buena postura y un cuerpo correctamente alineado aporta múltiples beneficios a nuestro rendimiento y bienestar general. Como muchos de nosotros seguimos trabajando desde casa, a menudo en oficinas improvisadas, nuestra postura puede sufrir, lo que resulta en un aumento de la tensión y el estrés en el cuerpo.

Una buena postura ayuda a garantizar una menor tensión en la columna vertebral, las articulaciones, los ligamentos y los músculos y promueve una mejor capacidad pulmonar, una digestión óptima y un aumento de la concentración. De ello se deduce que la posición correcta al hacer ejercicio se traduce en un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones, por lo que merece la pena practicar técnicas que ayuden a mejorarla.

Hacer estos cuatro sencillos ejercicios en casa ayudará a contrarrestar la postura encorvada, las jorobas y otros malos hábitos, a la vez que se fortalece el cuerpo y se fomenta una mejor alineación postural.

1. POSE DE COBRA

Este ejercicio basado en el yoga es una extensión natural de la espalda que fortalece la parte baja de la misma y aumenta la flexibilidad.

Cómo hacerlo

• Túmbate boca abajo con las palmas hacia el suelo, cerca de los hombros.

• Los codos deben estar cerca de los costados

• Extiende las piernas hacia atrás

• Tira de los músculos abdominales hacia dentro y hacia arriba, hacia la columna vertebral

• Lentamente, levanta la cabeza y el pecho del suelo usando sólo los músculos de la espalda

• Las manos deben soportar un peso mínimo

• Lleva los hombros hacia atrás con el pecho hacia delante, manteniendo los huesos de la cadera en el suelo

• Vuelve lentamente a la posición inicial

• Repite 5 veces

2. BIRD-DOG

Este ejercicio promueve la correcta alineación con la columna vertebral, ayudando a fortalecer la parte baja de la espalda y aumentando la estabilidad y el equilibrio.

Cómo hacerlo

• Posición inicial sobre manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas

• Con un movimiento lento y controlado, levanta lentamente el brazo izquierdo hasta que esté paralelo al suelo

• Simultáneamente, levanta tu pierna derecha y extiéndela hacia atrás, manteniendo los hombros y las caderas paralelas al suelo

• Mantén la postura durante varios segundos y, a continuación, vuelve a la posición inicial

• Repite 12 veces

3. VACA-GATO

Conocido por mejorar la conciencia postural, este movimiento de yoga también es bueno para liberar el estrés y la tensión y aumentar la flexibilidad de la columna vertebral.

Cómo hacerlo

Pose de vaca

• Empieza en posición de mesa

• Las muñecas deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas

• Al inhalar, alarga la columna, bajando el abdomen hacia el suelo y levantando el pecho

• Exhalar y volver a la posición inicial, listo para pasar a la pose de gato

Pose de gato

• Al exhalar, mete el abdomen hacia dentro y eleva la espalda arqueándola

• Coloca la cabeza hacia el suelo sin forzar la barbilla hacia el pecho

• Inhala y vuelve a la posición de mesa

4. PLANCHA ALTA

Este ejercicio de superfortalecimiento del abdomen también es genial para tu postura, ya que fortalece la parte superior del cuerpo y la parte inferior de la espalda, trabaja los abdominales y potencia la fuerza.

Cómo hacerlo

• Empieza en la posición de mesa a cuatro patas

• Los hombros deben estar directamente sobre las manos y las caderas directamente sobre las rodillas

• Echa una pierna hacia atrás y luego la otra

• Asegúrate de formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones

• Activa los abdominales, los cuádriceps y los glúteos

• Mantén la posición durante 15 segundos

Estos son sólo algunos ejemplos de estiramientos y ejercicios excelentes que ayudan a combatir la postura encorvada. Echa un vistazo a nuestro Blog de Gimnasio, especialmente la sección de Entrenamiento, y encontrarás aún más ideas para mantener una buena postura.

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