Salud

Pros y contras del entrenamiento en ayuno

Este es un tema de debate en el mundo de la nutrición deportiva y todavía no hay un acuerdo en saber con certeza cuáles son los beneficios reales de hacer ejercicio con el estómago vacío.

La teoría dice que al hacer ejercicio en ayunas y negarle al cuerpo un suministro de glucógeno, el cuerpo quemará grasa para obtener energía. El resultado de esto sería una pérdida de peso adicional y un aumento en el rendimiento a largo plazo a través de adaptaciones en el entrenamiento. Pero, hay evidencias que dicen que esto no es tan simple como parece. Con ello en mente, a continuación te mostramos lo que debes saber cuando haces ejercicio en ayunas.

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PRO: AUMENTA LA QUEMA DE GRASA DE FORMA POTENCIAL

Algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio en ayunas (entre 8 y 12 horas) puede aumentar la oxidación (o quema) de grasa durante el entrenamiento y, como resultado, mejorar la pérdida de peso. ¿Pero, cuál es el funcionamiento?

El cuerpo almacena grasa en dos lugares: en el tejido adiposo y en las fibras musculares como lo triglicéridos. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo metaboliza los triglicéridos y los carbohidratos, convirtiéndolos en energía. Las reservas de carbohidratos son más fáciles de extraer por el cuerpo porque se movilizan fácilmente y producen energía rápidamente. Pero, a medida que esos suministros se agotan, aumenta la velocidad a la que el cuerpo quema (u oxida la grasa).

Cuando se entrena en ayunas, el cuerpo, que ya trabaja con reservas de glucógeno agotadas, quema la grasa almacenada para obtener energía más rápidamente. Esto está respaldado por un estudio en el British Journal of Nutrition que encontró un aumento de más del 20% en la cantidad de grasa quemada durante el entrenamiento en ayunas.

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PRO: MEJORA EN LAS ADAPTACIONES DE ENTRENAMIENTO

Existe alguna evidencia donde se sugiere que el entrenamiento en ayunas ayuda a aumentar el rendimiento general a largo plazo, particularmente en atletas de resistencia, al ayudar al cuerpo a adaptarse a la quema de grasa de manera más eficiente. Hacer ejercicio en ayunas ayuda a entrenar al cuerpo para que se adapte a los niveles bajos de azúcar en la sangre quemando grasa.

En ocasiones, se ha demostrado que el ejercicio por la mañana temprano y en ayunas aumenta el VO2 máximo: la cantidad máxima de oxígeno que un atleta puede utilizar durante el entrenamiento atlético y, como resultado, la capacidad para realizar un ejercicio sostenido.

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CONTRA: REDUCCIÓN DE LA HABILIDAD PARA MANTENER LA INTENSIDAD

Entrenar con el estómago vacío y bajos niveles de glucógeno reduce nuestra capacidad de mantener la intensidad durante una sesión de entrenamiento. A medida que el cuerpo se ve obligado a recurrir a la quema de grasa para obtener energía, el rendimiento se ralentiza, nos agotamos más rápido e incluso podemos necesitar parar el entrenamiento.

Para la mayoría de nosotros, eso significa descartar HIIT y sesiones más largas en ayunas, y a su vez, perdemos la quema de grasa y los beneficios de rendimiento asociados con ellos. Básicamente, comer antes del entrenamiento reduce la quema de grasa en el entrenamiento, pero con resultados comprometidos. Esto es respaldado por un estudio en el British Journal of Sports Medicine, que encontró, que los corredores en ayunas no podían correr tanto o tan rápido como los corredores sin ayuno durante un período de 60 minutos.

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CONTRA: EFECTO AFTERBURN

Aunque quemas más grasa cuando entrenas en ayunas, la investigación muestra que el cardio en ayunas no aumenta la quema de grasa en general durante un período de 24 horas. ¿Por qué? Esto se relaciona principalmente con el efecto Afterburn.

El exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC) se relaciona con el gasto de energía y las calorías quemadas después de un entrenamiento. Las investigaciones muestran que este efecto se reduce cuando se entrena en ayunas y un estudio sugiere que la ingesta de carbohidratos antes de un entrenamiento en realidad aumenta el efecto afterburn.

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CONTRA: EL RESULTADO PUEDE SER UNA MENOR MASA MUSCULAR

Hacer ejercicio en ayunas aumenta la producción de la hormona del estrés, cortisol, que a su vez puede hacer que el cuerpo queme aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. ¿El resultado? Una degradación en el tejido muscular y la reducción de la masa muscular. Un estudio encontró que se utilizó un 10% más de proteína durante los entrenamientos cardiovasculares en ayunas, y otro que el entrenamiento de fuerza en ayunas puede producir un colapso en la masa muscular. Algunos nutricionistas sugieren contrarrestar esto tomando proteínas en forma de batido 30 minutos antes del entrenamiento.

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CONCLUSIONES

Si bien el entrenamiento en ayunas tiene aspectos positivos y negativos combinados, integrar estratégicamente los entrenamientos en ayunas en el entrenamiento puede tener beneficios para la quema de grasa y un mayor rendimiento a largo plazo aplicando las siguientes reglas:

• No comprometas tus entrenamientos clave. Integra el entrenamiento en ayunas de forma ocasional como una herramienta complementaria al entrenamiento diario.

• Mantén tus entrenamientos en ayunas con intensidad leve a moderada y menos de 90 minutos de duración.

• Come siempre antes de HIIT y sesiones de más de 90 minutos.

• Un batido de proteínas 30 minutos antes del ejercicio puede ayudar a prevenir que el cuerpo disminuya la masa muscular.

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