Alimentos ricos en proteínas para una dieta vegetariana

Las proteínas constituyen los componentes básicos del organismo y son esenciales para el crecimiento, la reparación y muchas otras funciones esenciales para un cuerpo fuerte y sano. También se suele culpar a las dietas vegetarianas de no aportar suficientes proteínas y aminoácidos esenciales para una buena salud.

Sin embargo, la verdad es que es perfectamente posible renunciar a la carne sin correr el riesgo de sufrir una deficiencia de proteínas con una dieta vegetariana variada y rica en nutrientes. Se trata de obtener proteínas de las fuentes adecuadas.

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¿POR QUÉ SON TAN IMPORTANTES LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas son esenciales para procesos clave como la formación y renovación celular, la salud de huesos, músculos y tejidos conectores, la regulación hormonal, la producción de enzimas e incluso la hemoglobina que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Necesitamos unos 0,75 g de proteínas por cada kg de peso para mantener estas funciones vitales.

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Foto Sebastian Coman Photography en Unsplash

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HOW DO WE GET PROTEIN?

Las proteínas se componen de 20 aminoácidos diferentes, 9 de los cuales el organismo no puede producir por sí mismo. Se denominan aminoácidos esenciales y, por tanto, deben estar presentes en nuestra dieta. Se trata de:

• Isoleucina

• Leucina

• Lisina

• Metionina

• Fenilalanina

• Treonina

• Triptófano

• Valina

• Histidina (esenciales para niños)

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¿QUÉ ES UNA PROTEÍNA COMPLETA?

La carne se conoce como proteína completa o pura porque combina los 9 aminoácidos. Los frutos secos, las lentejas, las alubias y los cereales, por otro lado, se conocen como proteínas incompletas. La buena noticia para los vegetarianos es que las proteínas incompletas pueden unirse - y combinando adecuadamente diferentes tipos de alimentos, pueden conseguir una ingesta proteica completa en cada comida.

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FUENTES DE PROTEÍNAS

Entonces, ¿de dónde pueden obtener proteínas los vegetarianos? Con una dieta variada hay muchas fuentes de alimentos disponibles.

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LÁCTEOS / HUEVOS

Un solo huevo grande es una proteína completa en sí misma, gracias a su perfecto equilibrio de aminoácidos, conteniendo 6 g de proteínas. El queso también contiene niveles de proteínas similares a los de la carne y el pescado, mientras que una sola taza de leche desnatada contiene hasta 8 g de proteínas.

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Foto Priscilla Du Preez en Unsplash

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ALIMENTOS VEGETALES

Los alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, los guisantes, las judías y las legumbres, también pueden aportar una parte importante de nuestra ingesta de proteínas, y tienen la ventaja añadida de evitar los altos niveles de grasas saturadas asociados a la carne roja. Las alubias, por ejemplo, contienen hasta 15 g de proteínas por ración, mientras que media taza de quinoa contiene hasta 4 g de proteínas y, por último, un puñado de nueces u otros frutos secos tiene un contenido proteico de entre 4 y 8 g.

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ALIMENTOS COTIDIANOS

Los alimentos vegetales cotidianos que a menudo se consideran fuentes de carbohidratos también pueden ayudar a formar parte de nuestra ingesta de proteínas. El arroz, los cereales y la pasta (preferiblemente integral) contienen una cantidad significativa y muy útil de proteínas. Por ejemplo, 100 g de pan integral contienen 9,4 g de proteínas.

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EJEMPLOS DE FUENTES DE PROTEÍNAS

Así que, volviendo a los aminoácidos esenciales, aquí tienes algunos ejemplos de dónde puedes encontrar cada uno, para una dieta vegetariana.

Isoleucina: huevos, requesón, semillas de girasol, espinacas

Leucina: huevos, requesón, alubias, tofu, guisantes

Lisina: huevos, proteína de soja, espinacas, tofu

Metionina: huevos, proteína de soja, semillas de sésamo, nueces de Brasil, quinoa, avena

Fenilalanina: huevos, queso, alubias rojas, espinacas, yogur, garbanzos

Treonina: huevos, berros, semillas de sésamo, requesón

Triptófano: huevos, mozzarella, semillas de girasol, espárragos

Valina: huevos, champiñones, berros, cereales integrales, frutos secos.

Histidina: huevos, arroz integral, champiñones, coliflor

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COMBINAR PROTEÍNAS

Por regla general, los grupos de alimentos de origen vegetal tendrán un desequilibrio de proteínas, pero la combinación de diferentes alimentos puede ayudar a corregir esto proporcionando una ingesta proteica completa.

La Vegetarian Society recomienda a los vegetarianos que presten especial atención a los aminoácidos lisina y metionina, ya que los alimentos de origen vegetal suelen ser especialmente bajos en uno u otro. Esto es especialmente importante para los veganos que no consumen proteínas de origen animal.

Por ejemplo, los cereales como el arroz y la avena son muy bajos en lisina pero altos en metionina, mientras que las legumbres como los guisantes, las alubias y las lentejas son altas en lisina y bajas en metionina.

La clave está en combinar proteínas complementarias, por ejemplo alubias y arroz, o hummus y pan, para optimizar la ingesta de proteínas como parte de una dieta equilibrada.

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