Nutrición

Cuándo y qué comer en torno al entrenamiento

La nutrición es un aspecto clave en cualquier programa de salud y fitness, ya sea en un gimnasio, para correr por carretera o haciendo cualquier deporte. Lo que comes y bebes antes y después de entrenar o competir influye en el rendimiento y podría marcar la diferencia para lograr una nueva marca personal o recortar unos minutos en tu carrera.

SportsShoes.com ha colaborado con el entrenador personal James Butterfield para explicarte cuál es el mejor momento para comer en torno a tus entrenamientos y qué alimentos debes consumir para obtener el máximo rendimiento.

El cuerpo humano es una máquina bien preparada, aliméntala adecuadamente y te lo recompensará.

La mayoría de nosotros sabemos que los tres macronutrientes principales son las grasas, las proteínas y los carbohidratos. El momento en el que se consumen y las cantidades de estos nutrientes resultan determinantes a la hora de ponerlos en práctica en un plan de entrenamiento.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Los carbohidratos proporcionan la principal fuente de energía para el cuerpo y tienen que ser el principal centro de atención de tu nutrición cuando entrenas. Sin embargo, se necesita tiempo para digerirlos y que lleguen a donde hacen falta para ser efectivos, así que el viejo truco de comerse un plátano 10 minutos antes de entrenar no te servirá de nada. Intenta comer por última vez dos horas antes de entrenar para que los nutrientes se hayan digerido completamente y la energía que obtengas de ellos se pueda usar de forma eficiente.

Ejemplos de carbohidratos buenos que puedes consumir antes de entrenar incluyen:

• Arroz

• Pasta

• Avena

• Patatas

Si el entrenamiento requiere mucho tiempo, por ejemplo, más de una hora, también deberías considerar la opción de consumir una bebida deportiva durante la sesión para darte un impulso adicional.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Después de un entrenamiento, los carbohidratos que te han aportado energía durante el ejercicio deben ser reemplazados para restablecer el glucógeno que has usado y para aumentar los niveles de insulina que, a su vez, ayuda a tu cuerpo a utilizar los aminoácidos de las proteínas para reconstruir y reparar los músculos dañados.

Si tu objetivo es la pérdida de peso, entonces planificar la ingesta de carbohidratos en torno al entrenamiento se vuelve aún más crucial. Esto forzará al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para obtener energía durante el resto del día. Por ejemplo, si tu objetivo es consumir 150 gr de carbohidratos al día, entonces deberás ingerir 50 gr antes y después del entrenamiento y 50 gr repartidos entre las otras comidas.

Cuando se trata de proteínas, el consumo antes del entrenamiento es un tema muy debatido, con gente a favor y gente en contra. Personalmente, veo muchos más beneficios cuando se consumen proteínas después del entrenamiento. El problema de consumir proteínas antes de un entrenamiento radica en el hecho de que las proteínas tardan mucho más tiempo en digerirse que los carbohidratos y, por lo tanto, permanecen en el sistema durante más tiempo. Cuando esto sucede, se emplea sangre para hacer la digestión y, por lo tanto, los músculos que se utilizan sufren al no recibir la cantidad de sangre que necesitan.

La proteína post-entrenamiento es esencial. Tus músculos necesitan esas proteínas para reparar las fibras dañadas y para promover una recuperación más rápida. Los aminoácidos de las proteínas actúan para reparar los desgarros microscópicos que los músculos sufren durante el ejercicio, por lo que introducir proteínas en tu organismo después del entrenamiento es fundamental. Las mujeres deben intentar consumir 20 gr; los hombres, 40 gr. No importa si se trata de un batido o de comida, lo que prefieras. Los batidos son mucho más prácticos, pero la comida te ayudará a saciar el apetito habitual tras el entrenamiento. Aquellos con un presupuesto limitado pueden consultar esta guía sobre los mejores alimentos baratos ricos en proteínas (artículo en inglés).

En resumen, la alimentación en torno a los entrenamientos y al ejercicio es clave para el rendimiento y la recuperación. Los carbohidratos antes del entrenamiento asegurarán que tengas la energía necesaria para rendir durante un tiempo prolongado y las proteínas después del entrenamiento te ayudarán con la recuperación y contribuirán a la reparación del tejido muscular.

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