Entrenamiento

6 consejos para establecer objetivos realistas

La entrenadora y atleta Alex Smith nos da unas prácticas recomendaciones de entrenamiento con sus seis mejores consejos sobre cómo establecer objetivos de entrenamiento realistas y mantenerlos.

FIJA UN OBJETIVO. HAZ UN PLAN. SÍGUELO.

Sí, ¡todo esto suena bastante obvio! Sin embargo, muchas personas que empiezan a entrenar para conseguir un objetivo fitness se dan cuenta de que su entusiasmo por cumplir sus objetivos a menudo les lleva a descuidar la elaboración de un plan realista.

¿TE ESTÁS PREPARANDO PARA EL FRACASO?

El problema es que un objetivo que no es posible o que requiere demasiado sacrificio para alcanzarlo muy probablemente disminuirá tu motivación, conducirá a la inactividad y finalmente resultará en fracaso.

Así que aquí están mis SEIS mejores consejos sobre cómo establecer objetivos de entrenamiento realistas y mantenerlos, con una técnica adicional y personalmente mi favorita para terminar.

SEIS PASOS PARA ESTABLECER OBJETIVOS CON ÉXITO

1. MICRO OBJETIVOS Y VICTORIAS

Aunque no hay nada malo en poner el listón alto, a menudo un objetivo desafiante puede resultar desalentador. No sólo te sentirás abrumado, sino que también puede que le estés pidiendo mucho a tu cuerpo desde el punto de vista físico.

Puede ser útil dividir los objetivos generales en pequeños bloques. A medida que vayas logrando cada micro objetivo, te sentirás más animado a seguir con tu plan y a seguir luchando por tu objetivo principal de fitness. Considéralos pequeñas victorias.

Tanto si se trata de un press de banca de 1 repetición al máximo, como de tu primera carrera de 10 km, un salto de caja de 60 cm o tu primer burpee de pecho a suelo, es importante recordar que el punto de partida de cada persona es diferente, pero sea cual sea el objetivo, será mejor abordarlo por fases. Aquí tienes un par de ejemplos.

Divide tu press de banca en una progresión gradual. Tu primer objetivo pequeño será perfeccionar tu técnica con un peso ligero; el segundo, establecer tu primera repetición al máximo; el tercero sería entrenar al 60% de tu primera repetición al máximo; el siguiente, al 65%, 70%, 75%, etc. Planifica una semana de prueba dentro de 4 semanas.

Con respecto al entrenamiento para una carrera de 10 km, haz un kilómetro cada vez. Tanto si tu micro objetivo es correr un nuevo kilómetro cada vez como si es correr cada kilómetro lo más rápido posible, ¡cada carrera y cada semana te estás acercando a tu objetivo principal!

2. HAZLO MEDIBLE, ESPECÍFICO Y CON LÍMITE DE TIEMPO

¿Quién más ha oído hablar de la regla SMART para trabajar con eficacia? Es una técnica muy eficaz para establecer objetivos de fitness.

Es importante que tu objetivo sea concreto. Es difícil establecer una estrategia o un plan de entrenamiento con un objetivo ambiguo.

Tu objetivo también debe ser medible. Esto no sólo facilita el seguimiento de tu progreso, sino que es mucho más fácil trabajar para conseguirlo.

A continuación, es importante considerar si tu objetivo es alcanzable de forma realista y relevante para tu nivel de fitness y estilo de vida actuales. Considera tus objetivos actuales e incluso las razones por las que podrías fracasar. Hay que tener en cuenta que, si tu objetivo va a ser muy largo y te puede ocasionar muchos problemas por el camino, ¡realmente perderás la motivación!

Por último, tu objetivo debe tener un tiempo límite. El tiempo te mantiene en rumbo y hacer un plan con un marco temporal realista hace que la planificación de tu tiempo de dedicación a tu entrenamiento sea mucho más fácil.

He aquí un breve ejemplo. Tu objetivo de fitness es ser capaz de hacer una sentadilla (específica) de 100 kg (medible) antes de tu 30º cumpleaños. Tu cumpleaños es dentro de tres meses (con límite de tiempo) y actualmente estás haciendo 80 kg de sentadillas de dos repeticiones (relevante). Eres capaz de ir al gimnasio 4 veces a la semana y has podido recolocar a algunos clientes en el trabajo para asegurarte de llegar a la clase de levantamiento de pesas de los miércoles por la noche (alcanzable). Todo está en su lugar para asegurar que el plan se ejecute de manera eficiente y eficaz.

3. DE UNO A UNO

Mantén la planificación de tus objetivos de forma sencilla. Es muy fácil y tentador dejarse llevar cuando se construye una lista de objetivos de fitness. ¡Todos tendríamos una lista del largo de nuestro brazo! Sin embargo, un gran error sería intentar hacer muchas cosas de una sola vez. De nuevo, no sólo te sentirás abrumado y posiblemente desmotivado, sino que podrías sacrificar la calidad por la cantidad. Al igual que con los micro objetivos, hay que afrontar los retos de fitness de uno en uno.

4. AYUDAR EN LUGAR DE OBSTACULIZAR

Asegúrate de que tu plan de fitness incluye diferentes tipos de entrenamiento que complementen y sean específicos para tu objetivo. Por ejemplo, no es bueno entrenar al 90% de tu intensidad en sentadillas y tratar de mejorar tu tiempo de maratón durante el mismo período. Tampoco es sensato intentar ganar peso y tamaño corporal mientras se entrena para una prueba de resistencia. Siempre es útil pedir consejo a un profesional a la hora de establecer objetivos de fitness si no estás seguro.

5. NO TE RINDAS. SÓLO HABRÁS FRACASADO UNA VEZ HAYAS ABANDONADO

Todo el mundo tiene altibajos en su camino hacia el cumplimiento de sus objetivos de fitness. La vida se interpone, tu cuerpo se fatiga o, peor aún, te lesionas. Sería muy poco habitual tomar un camino directo y sencillo hacia el éxito. A quien lo consiga le sugeriría que su objetivo posiblemente no haya sido lo suficientemente desafiante.

Con cada caída, cada fracaso y cada distracción del plan, te harás más fuerte mentalmente y estarás mejor equipado para asumir más objetivos y retos en el futuro.

Acepta los fracasos, ¡pero siempre desempólvate y sigue avanzando!

6. NO PIERDAS DE VISTA EL OBJETIVO

Mi favorito personalmente. Siempre me he centrado y me he imaginado en la meta final. Ya sea cruzando la línea de meta, con una medalla colgada al cuello o bebiendo una sidra con mi camiseta de finalista, ¡esta imagen siempre me ha motivado mucho!

También hay estudios científicos que lo corroboran. Cuando visualizas el éxito, en realidad estimulas las mismas partes de tu cerebro que cuando realizas físicamente esa misma acción.

Así que inténtalo. ¡Establece un objetivo realista! Haz un plan SMART. Y, aunque te encuentres con dificultades en el camino, mantén los ojos centrados en el objetivo.

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Alex Smith es una experimentada entrenadora personal y la fundadora de AKTIV Training.

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