Cómo entrenar con pesas sin ganar volumen

Las tendencias en el gimnasio están cambiando los ejercicios cardiovasculares por los de resistencia y entrenamiento con pesas tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, todos estos años viendo en la televisión culturistas, han hecho que creamos que el entrenamiento con pesas nos convertirá en un Arnold Schwarzenegger, ¡nos guste o no!

Buenas noticias: esto no es cierto, la fuerza no es necesariamente igual al tamaño y viceversa. Sportsshoes.com ha hablado con la mejor atleta de pista y embajadora de Nike y Sportsshoes.com, Risqat Fabunmi Alade para descubrir los mitos que rodean al entrenamiento de fuerza:

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA VS. ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

Para aceptar que el entrenamiento de fuerza no te hará ganar volumen necesariamente, primero debes entender qué es el entrenamiento de fuerza y la diferencia entre el entrenamiento de fuerza e hipertrofia (aumento del tamaño muscular). La fuerza muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular específico para realizar un trabajo contra una resistencia. La hipertrofia muscular es el término dado al aumento fisiológico en el tamaño del tejido muscular. Ambos métodos de entrenamiento incluyen levantar pesas, pero la diferencia clave es CÓMO. El tipo de entrenamiento cambiará según tus objetivos. Al variar las repeticiones y el peso, se estimularán diferentes cambios fisiológicos en el músculo.

Para el entrenamiento de fuerza, debes trabajar cerca del esfuerzo máximo y, por lo tanto, con un número de repeticiones más bajo que la hipertrofia o la resistencia. Una carga de 75-85% de tu repetición máxima (1RM) con 3-6 repeticiones es un buen comienzo para desarrollar fuerza. El tiempo de recuperación es específico. Para permitir que los músculos y el sistema nervioso se recuperen adecuadamente, debes tomar de 1,5 a 3 minutos de descanso entre las series. En cambio, la hipertrofia generalmente requiere un mayor número de repeticiones (8-15) a una intensidad más moderada y una carga más ligera (50-70% 1RM) con un descanso más corto de 60-90s. La fuerza no está determinada por la cantidad o el tamaño del músculo, ¡es la carga que puedes levantar! (Esto no significa que aquellos que quieran desarrollar hipertrofia deban renunciar por completo a desarrollar fuerza).

La hipertrofia no muestra resultados inmediatamente, generalmente es el resultado de un régimen de entrenamiento y un programa nutricional meticuloso. Un principiante (hombre) puede ganar alrededor de 1 kg / mes en masa muscular, y un levantador intermedio un poco menos. Las tasas de crecimiento para las mujeres son un poco más lentas. El balance de energía (entrada de calorías vs. salida de calorías) es un factor clave para mantener, perder o ganar masa. En el entrenamiento de fuerza, una dieta completa que incluya muchas proteínas para ayudar en la reparación muscular es suficiente. Sin embargo, la hipertrofia exige un exceso de calorías para que el cuerpo tenga suficiente energía para entrar en un estado anabólico (construcción muscular). Si no estás consumiendo suficientes calorías, no aumentarás de volumen. Es importante reconocer que no todo el aumento de peso es igual y que a menudo es más fácil ganar grasa que ganar músculo. Una comida consistente en proteínas de buena calidad y una cantidad moderada de carbohidratos ayudará a tu recuperación, pero si comes 20 alitas de pollo y una montaña de arroz + brownies después de la sesión, es probable que comiences ganando tamaño a medida que estimulas al cuerpo a hacerlo. Además, considera la composición de tu cuerpo y las medidas antes de comenzar tu aventura en el gimnasio.

En el caso de las mujeres, los niveles más bajos de testosterona (entre otros factores) limitan la capacidad de ganar músculo en comparación con los hombres, un consejo importante para ti: no te compares con ellos, las mujeres tienen alrededor de una décima parte de testosterona en comparación con los hombres. En mi experiencia como entrenadora personal, las mujeres en particular se preocupan por tener músculos "grandes" en los brazos, hombros y en la espalda, sin embargo, también tienden a tener en promedio alrededor de un 30% menos de masa muscular que los hombres en la parte superior del cuerpo. Estas mismas mujeres tienden a querer los brazos, los hombros y la espalda tonificados, para lograrlo, no hay que abandonar las pesas por completo.

El entrenamiento de fuerza te hará más fuerte y te dará una serie de beneficios. Si te gusta el cardio, piensa en esto, ¿las calorías que quemas en cardio y las que quemas en entrenamiento de resistencia son iguales? Algunos estudios sugieren que el entrenamiento de resistencia desencadena mayores respuestas para quemar grasa, el Dr. Nigel Harris, profesor titular de Ciencias del Deporte en la Universidad de Tecnología de Auckland publicó en el Diario de Ciencia y Medicina del Deporte, que después de una sesión de fortalecimiento, el aumento en la hormona del crecimiento humano (HGH) en mujeres es un 56% más en comparación con sesiones de cardio.

Otros han encontrado resultados similares en los hombres. ¿Qué es la HGH? Una hormona que aumenta por el ejercicio, (y otros factores adicionales) oxida la grasa y ayuda a la síntesis del tejido muscular, pero no se muestra mediante la quema inmediata de calorías en los rastreadores de fitness, etc. Piensa en los beneficios a largo plazo. También se sabe que el entrenamiento de fuerza mejora el pensamiento cognitivo, la salud mental, la calidad del sueño, la densidad ósea y las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón e incluso algunos tipos de cáncer.

Practicar cualquier tipo de deporte como correr, escalar, bailar, boxear, montar en bicicleta, hacer yoga, etc., es totalmente compatible con ser más fuerte y siempre contribuirá a mejorar el rendimiento; por ello puede ser una actividad adicional a tu rutina deportiva. Por último, si tu objetivo es perder peso, comienza un entrenamiento de fuerza y observa cómo cambia tu cuerpo. Una sesión intensa que trabaje contra una resistencia fuerte resulta en un gasto de energía significativo. ¿Recuerdas el balance de energía - calorías dentro en comparación con calorías fuera? El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a tener un déficit de calorías para así ayudarte a perder unos kilos. La investigación ha demostrado que aquellos que añadieron sesiones de fuerza junto con aeróbicos (cardio) observaron que el entrenamiento combinado disminuía la grasa subcutánea abdominal y la grasa visceral más que el entrenamiento aeróbico solamente.

Se perdere peso è il tuo obiettivo, inizia un allenamento di forza e vedrai il tuo corpo cambiare. Sollevando pesi, spenderete molta energia, che vi aiuterà a perdere qualche chilo di troppo. La ricerca ha dimostrato che coloro che completano il cardio con un allenamento di forza perdono più grasso addominale e viscerale di quelli che fanno solo cardio!

No hay excusas, el entrenamiento de fuerza no es tu enemigo sino tu amigo. Aquí te muestro un entrenamiento de fuerza para comenzar:

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMPLETO:

Asegúrate de realizar un calentamiento de todo el cuerpo, incluidos los glúteos con ejercicios como los puentes de glúteos y deja los estiramientos estáticos para después del entrenamiento. Este entrenamiento se centra en la fuerza, por ello, hay más repeticiones en las series de ejercicios para gastar más energía. Recuerda, pocas repeticiones = peso pesado. No deberías poder hacer 10-12 repeticiones de un peso donde dice 6 repeticiones.

• A1 Hip thrust con barra 3 × 6

• A2 Remo a una mano con mancuerna 3 × 8

• B1 Sentadilla búlgara (desde un banco / caja) 3 × 6 (los principiantes pueden usar su peso corporal)

• B2 Flexiones de Banco (principiante) Planas (intermedio) o Declinadas (avanzado) 3 × 8-10

• C1 Press de barra sobre los hombros 3 × 6

• C2 Plancha con toque de hombro 3 × 16 BW (peso corporal) 8 toques por hombro

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