Entrenamientos en casa

Ejercicio en casa: 6 sencillos ejercicios cardiovasculares

A veces, en el día a día, es literalmente imposible ir al gimnasio por motivos como...; un pinchazo, trabajar hasta tarde o el clima. Pero si alguna vez te apetece realizar ejercico sin moverte de casa, prueba estos ejercicios simples que se sirven del peso de tu propio cuerpo para el fortalecimiento y acondicionamiento, lo cual te hará sentir bien incluso si no vas al gimnasio.

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1. Saltos de tijera: un ejercicio cardiovascular simple que trabajará principalmente los glúteos, los cuádriceps y los flexores de la cadera, pero también fortalecerá los hombros y los abdominales. No necesitas mucho espacio y aumentará tu frecuencia cardíaca.

Cómo hacerlos

1. Comienza parándote con las manos a en los costados

2. Salta despegándote un poco del suelo y lleva ambos brazos hacia afuera y hacia arriba (alrededor del nivel de los hombros) y las piernas hacia afuera (más anchas que el ancho de los hombros) antes de tocar el suelo de nuevo.

3. Salta de nuevo rápidamente en el aire unos 5 cm y vuelve a llevar los brazos y las piernas a la posición inicial antes de volver a aterrizar de puntillas.

4. Repítelo a un ritmo relativamente rápido durante 30 segundos.

5. Haz una serie de 30 segundos al menos cuatro veces durante el entrenamiento para mantener tu ritmo cardíaco alto.

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Foto: Jonathan Borba

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2. Crunches abdominales: los abdominales se centran específicamente en los músculos rectos abdominales, ¡esos músculos que forman la tableta de chocolate!

Cómo hacerlos

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

2. Contrae los abdominales, apoya la parte inferior de la espalda contra el suelo y levanta lentamente los hombros uno o dos centímetros del suelo. Exhala mientras te levantas, mantén el cuello recto y la barbilla levantada (trata de mantener un espacio del tamaño de un puño entre la barbilla y el pecho).

3. Baja lentamente mientras mantienes los abdominales tensos.

4. Repite de 10 a 12 veces para completar una serie. Incorpora al menos tres series en tu entrenamiento.

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3. Silla romana: un excelente ejercicio isométrico (es decir, uno en el que mantienes una posición y tus músculos permanecen tensos) que realmente fortalecerá tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

Cómo hacerlo

1. Coloca la espalda contra la pared. Tus pies deben estar separados alrededor del ancho de los hombros y aproximadamente a 60 cm de distancia de la pared.

2. Deslízate por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, en un ángulo de 90 grados desde la rodilla.

3. Ajusta tus pies para asegurarte de que tus rodillas están directamente sobre tus tobillos.

4. Mantén la espalda plana contra la pared de 20 a 60 segundos (dependiendo de la fuerza de tus cuádriceps).

5. Descansa 30 segundos y repite el ejercicio tres veces.

6. Aumenta tu tiempo cinco segundos a medida que ganas fuerza.

7. Es normal que tus cuádriceps ardan en este ejercicio, pero detente si sientes molestias en tu rodilla o rótula.

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Foto: Sven Mieke en Unsplash

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4. Squats o sentadillas: un ejercicio de la parte inferior del cuerpo para desarrollar fuerza en prácticamente todos los grupos musculares de las piernas: isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas e incluso glúteos.

Cómo hacerlos

1. Coloca los pies separados alrededor del ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

2. Manteniendo la espalda en una posición neutral (es decir, ligeramente arqueada), deja caer las caderas hacia atrás y baja el trasero como si estuvieras a punto de sentarte. A medida que retrocedes, mantén el pecho empujado hacia adelante, los brazos extendidos hacia el frente y las caderas giradas hacia abajo para mantener una buena postura de espalda.

3. Ponte en cuclillas lo suficientemente abajo para que los muslos estén paralelos al suelo, pero mantén los talones firmemente sobre el suelo.

4. Vuelve a ponerte de pie, vuelve a subir rápidamente y mantén el peso sobre los talones.

5. Repite ocho veces para completar una serie. Incorpora cuatro series a tu entrenamiento.

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5. Lunges o zancadas: un ejercicio fantástico que desarrollará fuerza y ​​equilibrio. Además de mejorar la fuerza de los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, este ejercicio también mejorará tu condición cardiovascular, ¡imprescindible en cualquier entrenamiento!

Cómo hacerlas

1. Párate con los pies juntos y coloca las manos en las caderas, hacia afuera o detrás de la cabeza (este último se llama “zancada del prisionero”).

2. Da un paso hacia atrás con un pie y luego dobla y baja la rodilla trasera hacia el suelo al mismo tiempo que doblas la rodilla delantera (asegurándote de que no te pase por encima del tobillo).

3. Cuando la rodilla trasera esté casi en el suelo (flotando un centímetro por encima del mismo), tanto la rodilla trasera como la delantera deben estar casi a 90 grados. Si este no es el caso, ajusta la distancia la próxima vez que te lances.

4. Ahora vuelve a ponerte de pie empujando con el pie delantero y dando un paso adelante con el pie trasero.

5. Repite con la otra pierna. Haz 10 zancadas en una serie (cinco con cada pierna). Repite la serie tres veces durante tu entrenamiento.

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Foto: Olivia Bauso en Unsplash

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6. Plancha: otro ejercicio de sujeción isométrica que ayuda a desarrollar fuerza en los abdominales, los hombros, la parte media de la espalda, los glúteos y (lo más importante) los músculos centrales.

Cómo hacerla

1. Comienza en una posición de flexión de brazos, bájate para descansar sobre tus antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros y los puños juntándose al frente.

2. Mantén una postura erguida (piensa en una línea recta desde los hombros, las caderas y los tobillos), teniendo cuidado de mantener activado los músculos centrales al llevar el ombligo hacia la columna. También asegúrate de que el cuello y la cabeza estén alineados: debes mirar directamente al suelo.

3. Activa tus glúteos para mantenerte en la forma correcta

4. Mantener la plancha durante dos minutos es un buen tiempo para empezar. Mantén la plancha todo el tiempo que puedas, agregando más tiempo a cada entrenamiento hasta alcanzar tu objetivo.

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