Entrenamiento

Ejercicios de fuerza para runners con dolores de espalda

No es inusual que un amigo o familiar nos diga que tiene una lesión de espalda tras haber entrenado duro en el gimnasio. Los dolores de espalda crónicos son comunes entre un gran porcentaje de la población, más aún considerando que los trabajos de oficina son la norma y que nuestras vidas son cada vez más sedentarias. Por tanto, hay una preocupación generalizada por que ciertos ejercicios puedan causar más daño que beneficio.

Hemos hablado con la fisioterapeuta Hollie Maskell para que resuelva nuestras dudas y esto es lo que nos ha dicho.

(Todos los créditos de las imágenes son de Unsplash)

ㅤ

No hay ejercicio que sea de por sí malo para la espalda. Nuestras columnas están diseñadas para moverse. Por tanto, si eres capaz de moverte sin ninguna clase de dolor, no tienes por qué temer ningún ejercicio. Si sientes un dolor nuevo, consúltalo con tu fisioterapeuta.

Sin embargo, si tienes un historial de dolores de espalda, hay una serie de movimientos a los que tienes que prestar atención y tal vez elegir una opción alternativa. Sigue leyendo para descubrir cuáles son.

ㅤ

1. Peso muerto

La gente tiende a levantar demasiado peso demasiado rápido con este ejercicio y una repetición de la forma incorrecta a menudo puede conducir a lesiones de espalda como hernias discales.

Alterntiva: Peso muerto rumano. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros hacia atrás y dóblate hacia delante manteniendo la espalda lo más recta posible. Ve hasta donde te sientas cómodo y hasta que percibas tensión en los isquiotibiales.

ㅤ

ㅤ

Me gusta esta alternativa porque no tienes que doblar las rodillas tanto, las piernas se mantienen donde están y simplemente se estiran hasta donde sea cómodo. Con el tiempo, puedes aumentar la flexión y la carga. Si de pie resulta demasiado difícil, prueba a empezar en una posición sentada y simplemente inclina la espalda hacia adelante.

ㅤ

2. Sentadillas

Cuando haces sentadillas, las espalda tiene que estar algo estirada. Si tiendes a sentir dolor en las lumbares, puede que este ejercicio sea incómodo si se hace con mucho peso. Si vas a llevar a cabo este ejercicio, puede que necesites un buen par de zapatillas de gimnasio. ¡Las Under Armour TriBase Reign 6 son una gran opción!

ㅤ

ㅤ

Alternativa: "levantarse de la silla". Encuentra una silla o banco. Sin agarrarte, levántate de la silla. Pon tus manos en las caderas y lentamente empuja tu cadera hacia atrás hasta sentarte.

Esta es una gran alternativa, ya que puedes elegir la altura de la silla, y significa que no tienes que agacharte tanto, por lo que la espalda estará en menor tensión. Se puede hacer con una pesa y cuanto más lento se ejecute, mejor. Se trabajan los mismos músculos pero con más control.

ㅤ

ㅤ

3. Balanceo de pesa rusa

Debido a la rapidez de este movimiento, puede llevar a que te lesiones la espalda. Desde coger la pesa hasta balancearla hacia adelante con mucha velocidad y peso, todo es problemático. También he visto a muchas personas llevar a cabo este ejercicio de forma errónea.

ㅤ

ㅤ

Alternativa: Curl Jefferson. Ponte de pie en una superficie algo elevada, como un escalón. Mantén los brazos rectos y despacio dobla tu columna hacia abajo vértebra tras vértebra, curvando la columna al bajar. Ve tan abajo como te sea cómodo.

Esto se lleva a cabo de forma lenta y te ayuda a estirar la columna mientras que también le pones algo de peso. Comienza sin carga y ve aumentando.

ㅤ

4. Abdominales

Se trata de un ejercicio para los músculos centrales que en realidad no trabaja las capas más profundas.

ㅤ

ㅤ

Alterntiva: Puente. Túmbate boca arriba y allánala contra el suelo. Despacio, levanta primero tus caderas, luego la parte baja de la columa, el centro y parte alta de la espalda hasta que tus caderas estén bien arriba. Mantén la tensión en la zona central y luego ve doblando la espalda de nuevo hacia abajo, comenzando por la zona superior, luego la inferior y por último las caderas.

El puente, cuando se ejecuta de manera correcta, es genial, ya que involucra los músculos centrales más profundos, pone en funcionamiento la columna y trabaja todos los músculos que la rodean como los glúteos y los isquiotibiales. La clave es realizarlo lentamente.

ㅤ

ㅤ

Hollie Maskell es fisioterapeuta especializada en el aparato musculoesquelético. Se graduó hace 10 años, ha trabajado previamente en el NHS y ahora de manera privada en Londres y Surrey. Cuando se produjo la pandemia de la Covid-19, le trasladaron de lo que la mayoría consideraría fisioterapia tradicional a unidades especializadas en cáncer, donde se centró en tratamientos respiratorios. Durante este tiempo se dio cuenta de que muchos pacientes ya no recibían el tratamiento que necesitaban para las lesiones musculares o articulares y quiso seguir ayudando a las personas con lesiones, en particular runners. Su misión es ayudar a la gente a volver a correr lo antes posible y asegurarse de que evitan las lesiones.

Puedes seguir a Hollie en Instagram para recibir más consejos sobre prevención de lesiones y recuperación. También puedes visitar su página web para reservar una cita.

ㅤ

Y si estás buscando ropa de gimnasio para sentirte y verte bien durante tus rutinas, visita nuestra Tienda de Gimnasio.

¿Buscas más consejos sobre cómo entrenar? Entonces dirígete a nuestra categoría Entrenamiento en la que nuetros atletas y expertos explican todo lo que necesitas saber.