Entrenamiento

Entrenamiento de fuerza: calentamiento y enfriamiento

Calentar y enfriar adecuadamente cuando haces ejercicio es muy importante. Mientras que el calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, el enfriamiento debe promover la recuperación. Durante el entrenamiento de fuerza y cualquier otra actividad extenuante, los tendones, los ligamentos y las fibras musculares se dañan y los productos de desecho se acumulan.

CÓMO NO SE DEBE CALENTAR

Pregúntale a cualquiera, "¿debes calentar antes de hacer ejercicio?" y dirán que sí. Sin embargo, hay muy pocas personas que saben cómo calentar eficazmente para su objetivo específico o propósito de entrenamiento. No hay mejor lugar para observar esto que en tu gimnasio. Notarás que la mayoría de la gente hace un "calentamiento general" donde se suben a la cinta de correr durante cinco minutos, hacen unos movimientos de brazos antes de echarse en la banca de press y comenzar un entrenamiento intensivo.

Este tipo de calentamiento genérico no va a preparar tus músculos de manera eficaz y, de hecho, aumentará tu riesgo de lesiones, especialmente si estás haciendo un entrenamiento de fuerza.

CONSEJOS DE CALENTAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Un calentamiento efectivo para el entrenamiento de fuerza debe ser enfocado de manera muy diferente a un calentamiento general y ser específico para el área del cuerpo que vas a entrenar ese día. Por ejemplo, si planeas entrenar tu espalda y vas a empezar con dominadas, entonces deberías hacer un calentamiento con dominadas.

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Ten en cuenta que el tamaño y el número de tus fibras musculares de contracción rápida y lo bien que tu sistema nervioso puede activarlas es la forma en que generas fuerza. Así que realizar un par de series de 10-15 repeticiones con un peso más ligero no va a ser ventajoso. Esto creará una acumulación de ácido láctico e inhibirá la capacidad de tu sistema nervioso para contraer tus fibras musculares de contracción rápida.

Para activar tu sistema nervioso central de manera efectiva, mantén tus series de calentamiento en tu rango de fuerza y completa al menos tres series, aumentando de peso cada vez, pero sin fatigarte antes de tus series de ejercicios. Esto preparará los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso específicos de tu entrenamiento.

Una pregunta que se escucha a menudo es ¿qué papel juega el estiramiento en un entrenamiento de fuerza efectivo? El estiramiento y la flexibilidad son muy importantes, pero no necesariamente antes de pedirle a tu cuerpo el máximo rendimiento de fuerza. El estiramiento estático disminuirá temporalmente la capacidad de los músculos para contraerse de forma óptima, por lo que es mejor reservarlo para después de la sesión. No obstante, el estiramiento del músculo antagonista al que estás planeando entrenar puede mejorar los efectos del ciclo de acortamiento de la fuerza de tu cuerpo. Por ejemplo, si vas a hacer sentadillas, estira los flexores de la cadera o si vas a hacer press de banca, estira los músculos laterales.

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¿QUÉ LE SUCEDE A TU CUERPO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

La mayoría de nosotros hemos experimentado la aparición de agujetas tardías. Ocurre en las 24-72 horas posteriores al entrenamiento cuando tu cuerpo está dolorido y los músculos molestos. Es causado principalmente por:

Pequeños microdesgarros en las fibras musculares que causan hinchazón y dolor. Aunque suene terrible, si te repones y te recuperas apropiadamente, esto es parte del proceso de ganancia de fuerza y músculo.

Acumulación de sangre: Mientras haces ejercicio, tu cuerpo bombea más sangre a tus músculos con oxígeno y nutrientes. Los músculos que trabajan utilizan el oxígeno y los nutrientes y envían la sangre de vuelta al corazón para ser reoxigenada. Cuando terminas de hacer ejercicio, la capacidad de tu cuerpo para bombear los productos de desecho, como el ácido láctico, fuera de los músculos y de vuelta al corazón, se reduce y puede quedarse en el músculo causando dolor e hinchazón.

CONSEJOS DE ENFRIAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Tu enfriamiento debería incluir algo de cardio de baja intensidad, idealmente incorporando los músculos que trabajaste en la sesión para ayudar a eliminar tantos productos de desecho como sea posible. En los días posteriores al entrenamiento, esto ayudará a aumentar el flujo sanguíneo, el suministro de nutrientes para promover la recuperación, el flujo linfático y la mejora de la función muscular después de un entrenamiento intenso.

El trabajo cardiovascular de baja intensidad también puede ayudar a disipar el dolor del entrenamiento de fuerza, aumentar el rango de movimiento y estimular el sistema nervioso para permitir un entrenamiento mejor en los días posteriores.

Combinar el trabajo cardiovascular de baja intensidad con un ligero estiramiento de los músculos en los que se ha centrado el entrenamiento de fuerza es la forma perfecta de relajarse después de una sesión intensa. Por otra parte, el uso de un rodillo de espuma es una gran manera de estimular el flujo sanguíneo y eliminar la acumulación de toxinas en los músculos. La compresión y el rodado sobre el tejido ayuda a relajar las áreas tensas y doloridas.

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Consejo proporcionado por Sam Adams de BLACKLABEL fitness, visita su sitio web.

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