Entrenamiento

5 EJERCICIOS PARA UNOS GLÚTEOS PERFECTOS

¿Quieres recuperar la forma ideal de tus glúteos? El entrenador personal James Butterfield, del grupo de entrenadores JBPT, ha compartido con nosotros sus mejores ejercicios para los glúteos.

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¿QUÉ SON LOS GLÚTEOS?

Últimamente, los glúteos han desbancado a los brazos y los abdominales y han tomado la delantera entre los aficionados al gimnasio y los medios de comunicación como la parte anatómica de la que más se habla.

Esto se debe al creciente número de publicaciones en las redes sociales de personas y personalidades que aspiran a tener el trasero perfecto. También está creciendo el número de personas que entrenan con pesas en busca del físico perfecto, frente a ejercicios aeróbicos o cardiovasculares como HIIT.

Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y para desarrollarlos hay que comprometerse a entrenarlos, igual que se levantan pesas para conseguir unos brazos más musculosos. De hecho, si un músculo no se utiliza y no tiene motivos para crecer, ¡no se desarrollará por sí solo! Por eso hay que crear un estímulo que favorezca su crecimiento y el desarrollo de su fuerza.

Trabajar los glúteos no debe ser sólo por motivos estéticos, también hay que tener en cuenta que unos glúteos más fuertes favorecen una mejor postura, alivian el dolor lumbar y facilitan las actividades cotidianas.

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CÓMO ENTRENAR LOS GLÚTEOS

Los glúteos están formados por 3 músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, y realizan 3 movimientos: extensión, abducción y rotación de la pierna:

• La extensión de piernas consiste en un movimiento de glúteos

• La abducción de la pierna se produce cuando la pierna se levanta y se desplaza desde el centro del cuerpo hacia el exterior, como al dar un paso lateral.

• La rotación externa es cuando la pierna gira hacia fuera, como cuando mueves el pie hacia fuera.

Los mejores ejercicios para entrenar los glúteos deben abarcar estos tres movimientos principales de estos músculos. 

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5 ejercicios ideales para los glúteos

Veamos ahora cinco ejercicios que te ayudarán a desarrollar los glúteos y las técnicas más adecuadas para cada uno de ellos.

Sentadillas: ¡el ejercicio de glúteos por excelencia! En este artículo, sólo hablaremos de las sentadillas con barra, como puedes leer a continuación:

• De pie, coloca la barra de la mancuerna en la parte superior de la espalda y los pies a una distancia similar a la longitud de los hombros .

• Ponte en cuclillas empujando las rodillas hacia los lados y las caderas hacia atrás.

• Ponte en cuclillas hasta que tus caderas estén más bajas que tus rodillas.

• Manteniendo las rodillas hacia fuera y el pecho hacia arriba, vuelve a la posición inicial.

• Colócate de pie con las caderas y las rodillas en posición.

Las sentadillas son ejercicios extremadamente técnicos y son realmente el entrenamiento ideal para cualquiera que desee mejorar su fuerza y su aspecto. Además, ayudan a quemar miles de calorías debido al número de músculos en movimiento y al peso que mueven.

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LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO RUMANO

Se diferencian de los levantamientos de peso muerto tradicionales en que el levantamiento de la barra comienza desde el suelo. Además, se presta más atención a los músculos isquiotibiales y glúteos que a los cuádriceps. Ve a continuación cómo realizarlos:

• Con los pies separados a la altura de las caderas, sujeta la barra a la altura de los muslos y las manos, sobre la barra, separadas a la altura de los hombros.

• Manteniendo la espalda recta, dobla a la altura de la cintura y baja las caderas, moviéndolas hacia abajo, para bajar la barra.

• Sujeta la barra cerca de las espinillas y bájala tanto como te permita tu flexibilidad.

• Contrae con fuerza los glúteos para extenderte a la altura de la cadera y elevarte.

Concéntrate en contraer los glúteos en la parte superior y en mantener la espalda recta en lugar de arqueada. Una forma de evitar arquear la espalda es mantener la barbilla levantada, esto eleva la parte superior de la espalda y ayuda a mantener una posición neutra.

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PRENSA DE PIERNAS

Al igual que la sentadilla, la prensa de piernas es un ejercicio multimuscular y multiarticular. Si colocas los pies contra una plataforma elevada, desplazarás más carga a los músculos de la parte posterior de los muslos y los glúteos. Se trata de una variante muy popular, ya que no existen muchas otras máquinas de resistencia que permitan esculpir los glúteos y los músculos posteriores de los muslos con un peso elevado. Hacer bien este ejercicio es mucho más fácil que una sentadilla con barra, así que considéralo una alternativa viable.

• Contrae los músculos abdominales y empuja desde la plataforma con los talones y la parte delantera del pie. Los talones deben permanecer sujetos, planos sobre la plataforma. No utilices nunca sólo la parte delantera del pie o los dedos para mover la plataforma.

• Al exhalar, extiende las piernas y mantén la cabeza y la espalda pegadas al asiento, realizando el movimiento lentamente y no con rapidez.

• Haz una pausa en la parte superior del movimiento. No bloquees las rodillas y asegúrate de que no se doblan ni hacia fuera ni hacia dentro.

• Mientras inhalas, devuelve la plataforma a la posición inicial doblando gradualmente las rodillas. Mantén los pies y la espalda completamente rectos.

Si nunca has hecho prensa de piernas, empieza con tres series de 10. Podrás hacer más cuando aumentes tu fuerza.

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ESTOCADAS

Las estocadas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza habitual para quienes desean fortalecer, esculpir y tonificar el cuerpo, además de mejorar el rendimiento deportivo. Este ejercicio es conocido por su capacidad para fortalecer la espalda, las caderas y las piernas, mejorando la movilidad y la estabilidad. Hay muchas variaciones; para empezar, sigue los pasos que se indican a continuación para una estocada tradicional. Puedes aumentar el peso utilizando mancuernas o una barra a medida que vayas cogiendo confianza.

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y mantén el equilibrio.

• Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha y desplaza el peso hacia delante para que el talón llegue primero al suelo.

• Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la pantorrilla derecha vertical. No hay problema si la rodilla se desplaza hacia delante, siempre que no sobrepase la punta del pie derecho. Si la movilidad lo permite, toca ligeramente el suelo con la rodilla izquierda mientras mantienes el peso en el talón derecho.

• Empuja el talón derecho para volver a la posición inicial

• Repite el ejercicio con la otra pierna

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KICKBACKS DE GLÚTEOS

Si tu gimnasio dispone de una máquina de glúteos, ¡utilízala! Esta máquina permite realizar el ejercicio con pesas, esencial para estimular el crecimiento de los glúteos. Si, por el contrario, no dispones de este lujo, realízalos utilizando únicamente tu propio peso corporal. En este caso, realiza el ejercicio más lentamente y céntrate en la contracción de los glúteos durante el movimiento.

• Arrodíllate en el suelo o sobre una colchoneta con los brazos estirados delante de ti y separados a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.

• Levanta la pierna derecha hasta que los músculos de la parte posterior del muslo estén alineados con la espalda. Contrae los glúteos mientras realizas esta parte del ejercicio y mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.

• Vuelve a la posición inicial y repite el proceso con la pierna izquierda.

• Alterna las piernas hasta completar el número de ejercicios de la serie.

• Realiza cuatro series de 15 por cada lado y luego puedes ir aumentando el número de repeticiones a medida que progresas.

En resumen, unos glúteos bien formados y fuertes no son fáciles de conseguir y no se consiguen sin trabajar duro. Sigue los consejos dados, entrénalos y, con el tiempo, desarrollarás estos músculos de forma gradual.

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