Entrenamiento

Guía de entrenamiento para mujeres para eliminar grasa

¿QUE ES ELIMINAR GRASA?

“Eliminar grasa” es el proceso de deshacerte de la grasa corporal hasta llegar a niveles extremadamente bajos, normalmente en un periodo de tiempo de entre 8 y 12 semanas. Es un proceso que suelen utilizar los culturistas, pero los usuarios habituales de los gimnasios pueden pasar por fases de "trituración o shredding" para prepararse para las vacaciones u otros eventos importantes. El shredding es mental y físicamente duro y requiere de un compromiso al 100%.

En efecto, la reducción de peso consiste en adelgazar mucho; en deshacerse de los últimos restos de grasa que llevamos alrededor del abdomen y las caderas. Las mujeres, en particular, pueden pasar horas en el gimnasio en las elípticas sin cambiar realmente la forma de su cuerpo, algo que puede ser frustrante y una completa pérdida de tiempo.

Una mujer que se tome en serio su deseo de adelgazar tendrá como objetivo reducir su grasa corporal de un 10 a un 13% del porcentaje total de su cuerpo; esto requiere una gran dedicación y afectará a todos los ámbitos de su vida. Prepárate para que tu vida social se vea afectada; las bebidas sociales y las cenas indulgentes quedan generalmente descartadas debido al serio control de las calorías, y el entrenamiento tiene que ser prioritario frente al tiempo de ocio.

La clave para “eliminar grasa” es empezar a levantar pesas (y no cualquier pesa, sino las más pesadas) y utilizar el HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) como una forma más eficaz de cardio, en lugar de horas de ejercicio de "estado constante". Y lo que es más importante, la quema de grasas se basa en una buena nutrición.

¿POR QUÉ QUIERES HACERLO?

Principalmente, la gente quiere "quemar grasa" para verse mejor. Puede verse reflejado en un aumento de la confianza.

Sin embargo, conseguir "triturar la grasa" no consiste en matarse de hambre, sino en comer la cantidad adecuada de los alimentos correctos, mientras se trabaja duro para mantener un cuerpo sano y construir una nueva mentalidad. El exceso de grasa conlleva toda una serie de problemas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la falta de confianza. Hacer ejercicio correctamente y comer bien fomenta el bienestar mental, disminuye la grasa corporal, mejora la postura y aumenta la densidad y la fuerza de los huesos; los beneficios son infinitos.

El shredding te permite tomar el control de tu cuerpo y empezar a pensar en lo que realmente consumes a diario, así como desarrollar la conciencia de tu propio apetito. Puedes consultar nuestra guía de nutrición y consejos sobre la dieta para quemar grasa y obtener más información sobre cómo configurar tu dieta.

Para el usuario habitual del gimnasio, el shredding es una forma fabulosa de adelgazar un poco antes de las vacaciones, o quizás de una boda, pero algunas mujeres pueden utilizar el shredding como preparación antes de una competición.

CONSEJOS PARA QUE LAS MUJERES SE INICIEN EN LA QUEMA DE GRASA.

Lo primero que debes hacer para prepararte para el shredding es averiguar tu porcentaje de grasa corporal y registrarlo con el resto de tus estadísticas para tener un punto de partida de referencia. Las fotos de antes y después también son una buena idea.

Ahora, ¡a levantar peso! Si eres nuevo en esto, contrata a un entrenador personal. El dinero que inviertas en un (buen) entrenador se amortizará multiplicando por diez tu confianza, enseñándote técnicas y ofreciéndote el apoyo que puedas necesitar durante todo el proceso. A las mujeres se nos enseña que el entrenamiento con pesas/resistencia nos hará más voluminosas, pero la verdad es que no tenemos el apoyo hormonal en nuestros cuerpos (testosterona) para acumular masa muscular como los hombres. Lo único que hará el entrenamiento de resistencia es aumentar la masa muscular magra, lo cual es fantástico, porque esto significa que quemarás más calorías y tu cuerpo empezará a cambiar de forma, perdiendo centímetros alrededor de la cintura y las caderas.

Lo más importante es que planifiques tus sesiones con antelación y que tengas un programa de entrenamiento fijo en lugar de ir sin rumbo de una máquina a otra. Controla tu porcentaje de grasa corporal y, si sigues los consejos nutricionales adecuados y trabajas duro en el gimnasio, debería empezar a disminuir.

¿CUALES SON LOS RIESGOS DE QUEMAR GRASA? ¿QUE HAY QUE TENER EN CUENTA?

• Calentamiento: Calentar es vital! Si no preparas tu cuerpo para el ejercicio, serás mucho más propenso a las lesiones. Te recomiendo que calientes saltando en un equipo de cardio durante cinco minutos de ejercicio ligero, aumentando gradualmente la intensidad. A continuación, moviliza tu cuerpo prestando especial atención a la activación ligera de los principales músculos que vas a utilizar en tu entrenamiento. Masajear los músculos o realizar técnicas de auto-liberación muscular con un rodillo de espuma también es una buena idea para el calentamiento.
  

• Evita las lesiones con una técnica sólida: Si empiezas a entrenar duro, pero tu técnica no es del todo correcta, hay muchas posibilidades de que te lesiones. No pierdas la técnica a medida que te cansas, la última repetición debe estar tan bien como la primera.
  

• Enfriamiento: Si no te enfrías, tu cuerpo no se recuperará correctamente y correrás el riesgo de volver a lesionarte. También aumentarán las probabilidades de que te duelan los músculos, asegúrate de hacer estiramientos.
  

• Cambios en el cuerpo: Por último, como mujeres, debemos ser conscientes del desequilibrio hormonal. Bajar demasiado rápido la grasa corporal puede tener efectos adversos en nuestro sistema, como la interrupción de la menstruación, o hacerla más dolorosa.
  

• Bienestar mental: Si has luchado con problemas de alimentación y/o con tu imagen corporal, el shredding no es la mejor ruta para ti. Puede ser fácil obsesionarse con el shredding, por lo que es muy importante asegurarse de que se hace correctamente, con la ayuda de un entrenador personal para asegurarse de que no se convierta en algo poco saludable para ti mental o físicamente. Si tienes alguna duda de que el shredding puede provocar problemas subyacentes, te sugerimos que lo evites como régimen de entrenamiento.

¿CUALES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA?

Los ejercicios que se centran en los movimientos compuestos son clave, así como aquellos con los que consigues la mayor cantidad de fibras musculares.

Algunos ejemplos de estos ejercicios son:

• Squats

• Levantamiento de pesas

• Levantamiento de pesas en banco.

• Pull-ups

• Dips o levantamiento en peso

• Lunges o zancadas

Estos movimientos deben ser el centro de tu plan de ejercicios, con el apoyo de movimientos de aislamiento. Estos movimientos de apoyo deberán adaptarse a las necesidades individuales de tu cuerpo y dependerán de cuáles sean tus zonas más débiles.

Continúa con unos 20 minutos de HIIT (High-Intensity Interval Training), o incorpora 20 minutos de ejercicio constante a tu sesión. Nuestro centro de entrenamiento tiene muchos ejemplos de entrenamientos HIIT, como este entrenamiento HIIT de bajo impacto de la medallista olímpica de netball, Nat Panagary.

Consejos proporcionados por Louisa Thomas, Entrenadora Personal de DS Fitness Brighton

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