Salud

La importancia de la hidratación en largas distancias

Un buen rendimiento en la carrera está relacionado con la hidratación, que podría marcar la diferencia en el resultado final. El dietista deportivo y embajador de Salomon, Alex Cook, te muestra a continuación todo lo que debes saber sobre la hidratación durante las carreras de larga distancia.

POR QUÉ ES IMPORTANTE

El agua constituye más de la mitad de nuestro peso corporal y no podemos sobrevivir sin ella. Es esencial en muchos procesos biológicos: controla la temperatura, elimina productos de desecho y transporta nutrientes y oxígeno a través del cuerpo. La ingestión de líquidos no solo es vital para el funcionamiento correcto del cuerpo, también es vital para un rendimiento deportivo óptimo.

RENDIMIENTO Y DESHIDRATACIÓN

Durante el ejercicio prolongado, los y las atletas corren el riesgo de deshidratarse. El ejercicio produce calor y, como resultado, nuestros cuerpos pierden grandes cantidades de agua y electrolitos a través del sudor para reducir su temperatura. La deshidratación produce un aumento de la frecuencia cardíaca, un mayor esfuerzo percibido, malestar estomacal y pérdida de coordinación y, cuanto más deshidratado estás, más pronunciados son los efectos. Cuando un individuo está deshidratado en tan solo el dos por ciento de su peso corporal, el rendimiento se ve afectado.

Por el contrario, tener demasiado líquido puede ser igualmente dañino, afectando el rendimiento a través de irritaciones menores, como molestias estomacales. Algunos atletas pueden creer que "más es mejor" debido al enfoque que ponemos en permanecer hidratados durante el ejercicio, pero esto puede tener efectos perjudiciales y los corredores más lentos que corren durante más tiempo tienden a tener un mayor riesgo. ¿Cómo podemos asegurarnos de lograr el equilibrio para estar bien hidratado?

PAUTAS

Para evitar la deshidratación, un atleta necesita beber suficiente líquido para contrarrestar su pérdida de sudor. La cantidad de sudor perdido es diferente en cada persona y se rige por diversos factores, como el medio ambiente, la duración y la intensidad del ejercicio, la tasa metabólica e incluso la genética. La cantidad de agua necesaria para permanecer en el equilibrio es diferente para cada atleta y situación. Por ejemplo, los corredores de resistencia de Kenia son famosos por tomar poco líquido cuando entrenan. Un estudio realizado por Fudge et al (2008) encontró que, aunque los atletas de Kenia tomaron poco líquido durante las sesiones de entrenamiento, lograron mantenerse bien hidratados.

El American College of Sports Medicine dice que el objetivo de beber durante el ejercicio es evitar la deshidratación excesiva (> 2% de pérdida de peso corporal por déficit de agua) y los cambios excesivos en el equilibrio de electrolitos para evitar un rendimiento menor. Puedes hacerlo escuchando a tu cuerpo y bebiendo cuando sientas sed o estimando la tasa de sudoración durante el ejercicio. De esta manera, puedes medir la cantidad de líquido perdido y guiarte por la cantidad que necesitas beber para igualar tus pérdidas. Debes tener en cuenta que la tasa de sudoración puede variar de un día a otro, así que deberás estimar tu tasa de sudoración en diferentes condiciones e intensidades de ejercicio.

CÓMO CALCULAR LA TASA DE SUDOR

Registra tu peso previo al entrenamiento (kg).

Registra tu peso post-entrenamiento (kg).

Corre durante 30-60 minutos sin beber líquido.

Resta el peso posterior a la carrera del peso previo al entrenamiento y multiplícalo por 1000 (convertir a gramos).

La cantidad que perdiste en gramos es igual a la pérdida de líquido.

Si realizaste una sesión de 30 minutos, multiplícalo por dos para obtener los ml por hora. Esta es la cantidad que debes tratar de beber en carreras posteriores (recuerda que esto cambiará con factores como la intensidad de la carrera y el calor).

¿AGUA O BEBIDAS DEPORTIVAS?

Una serie de estudios han demostrado que las bebidas deportivas que contienen carbohidratos (6-8%) y sodio mejoran la ingesta y absorción de líquidos. El sodio siempre debe ingerirse cuando se producen grandes pérdidas de sal, por ejemplo; para aquellos con una alta tasa de sudoración que cuando hacen ejercicio por más de 2 horas o cuando excretan sudor muy "salado". Si no es tu caso, el agua está bien, pero no estimulará la ingesta de líquidos de la misma manera y, por lo tanto, puede ser necesario un plan de hidratación para garantizar que el consumo satisfaga los requisitos de tu cuerpo.

Piensa en tu propia estrategia de hidratación y no copies al corredor que tienes delante, ¡todos somos diferentes! Puedes echar un vistazo a toda nuestra gama de hidratación aquí.

CONSEJOS

• Piensa en cuánto tiempo vas a correr en relación a la distancia. Si vas a correr durante más de 90 minutos, deberás considerar hidratarte.

• Comienza la carrera hidratado, bebiendo poco y frecuentemente durante la mañana (300-600 ml).

• Intenta hacer coincidir la ingesta de líquidos con la pérdida de peso. Puedes calcular tu tasa de sudoración o puedes beber cuando tengas sed (esto último es más apropiado si corres a un ritmo más lento).

• Beber pronto en la carrera y tomar "poco y con frecuencia" es mejor que grandes cantidades.

• No bebas en exceso, el aumento de peso durante una maratón muestra un mayor riesgo de hiponatremia.

• Si hace más calor de lo que estás acostumbrado el día de la carrera, prepárate para reducir el ritmo, ya que beber más líquido no necesariamente te enfriará.

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