Nutrición

La glucosa en sangre para los corredores

La nutricionista Helen Lambert (web en inglés), explica por qué la glucosa en sangre es importante para los corredores y cómo afecta a nuestro estado de ánimo y rendimiento.

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LOS ALTIBAJOS DE LA GLUCOSA EN SANGRE

Como corredores podríamos pensar que lo que comemos no importa demasiado porque podemos quemarlo todo al correr. Sin embargo, la realidad es más complicada y es importante asegurarse de que estamos haciendo las cosas bien para mantenernos saludables y felices.

Una de las claves para el bienestar físico y mental del corredor habitual es comer de manera que mantenga estable el nivel de glucosa en sangre (azúcar).

Cuando los niveles de glucosa en sangre fluctúan, terminamos sintiéndonos agotados y de mal humor. Los niveles bajos de glucosa en sangre desencadenan la liberación de cortisol, nuestra principal hormona del estrés. El cortisol también se libera en respuesta al entrenamiento de alta intensidad o en exceso, por lo que algunas personas podrían estar expuestas a una gran cantidad. El cortisol crónicamente elevado puede provocar fatiga, mayor riesgo de lesiones y tiempos de recuperación más lentos. Súmale los bajones de energía procedentes de la fluctuación de la glucosa en sangre y el rendimiento en carrera disminuirá.

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¿CÓMO SABER SI TUS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE SON NORMALES?

Existen algunos dispositivos para utilizar en casa que controlan los niveles de glucosa en sangre, pero, a menos que seas diabético, el mejor indicador es ver cómo te sientes. Las señales de que tus niveles de glucosa en sangre no son adecuados incluyen antojos de azúcar, momentos de hambre que causan mal humor, bajones de energía, necesidad de comer con frecuencia, dependencia del azúcar o la cafeína para seguir con tu día, trastornos del sueño y sudores nocturnos. Si esto te resulta familiar, es hora de replantearse la dieta.

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¿QUÉ ES EXACTAMENTE LA GLUCOSA EN SANGRE?

Los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa (azúcar) que se absorbe y se libera en el torrente sanguíneo. La glucosa en sangre se refiere a la cantidad de glucosa que tenemos circulando en nuestro torrente sanguíneo en un momento dado. Nuestro cuerpo trabaja duro para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango seguro. Demasiada glucosa en sangre es tóxica para nuestras células; muy poca y estaremos privando a las células de su fuente de energía preferida.

Nuestros cuerpos son asombrosos pero no perfectos. Cuando comemos alimentos que causan un pico de glucosa en sangre el cuerpo entra en pánico y, con la prisa por bajar los niveles de glucosa, puede eliminar demasiada, llevando a niveles de glucosa temporalmente bajos. Si no se modifica, el cuerpo finalmente se autocorregirá (almacenamos glucosa como glucógeno en nuestro hígado y músculos). Sin embargo, antes de que eso suceda, si los niveles de glucosa en sangre bajan demasiado, nos sentimos muy mal. Es en este momento cuando solemos usar cafeína o algo dulce como un estímulo. De esta forma podemos quedar atrapados en un ciclo de altibajos de glucosa en sangre.

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¿QUÉ ALIMENTOS PUEDEN PROVOCAR UN PICO DE GLUCOSA EN SANGRE?

En términos generales, los alimentos que pueden causar un pico de glucosa en sangre incluyen carbohidratos de liberación rápida como azúcar, dulces, galletas, pasteles, pan blanco, pasta, arroz, patatas, zumos y batidos de frutas, algunas bebidas energéticas y cafeína.

Para la mayoría de la gente los alimentos y nutrientes que no aumentan la glucosa en sangre incluyen alimentos ricos en proteínas (pescado, carne, huevos, legumbres, nueces, semillas y lácteos), grasas buenas, verduras, cereales integrales y frutas bajas en azúcar (bayas, manzanas y peras). Ingerir proteínas y grasas buenas con cada comida y snack también ayuda a minimizar los picos de glucosa en sangre. Sin embargo, existen excepciones.

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TODOS TENEMOS NECESIDADES NUTRICIONALES INDIVIDUALES

Aquí es donde la ciencia de la nutrición se vuelve más compleja. Los últimos estudios han demostrado que todos tenemos una respuesta metabólica diferente a los alimentos que comemos, incluso en gemelos genéticamente idénticos. Esto significa que el antiguo enfoque de ver los carbohidratos en términos de liberación rápida (carbohidratos simples o carga glucémica alta) o liberación lenta (carbohidratos complejos o carga glucémica baja) no funciona para todos. Algunas personas pueden comer pan blanco y no padecer aumentos de la glucosa en sangre, mientras que otras pueden comer una masa madre integral y, aún así, tener un pico de glucosa en sangre. Curiosamente, también podemos tener una respuesta metabólica diferente con la misma comida dependiendo de la hora del día en la que la ingerimos.

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¿QUÉ DEBERÍA COMER?

A pesar de que todos somos totalmente distintos metabólicamente, tenemos que empezar por alguna parte, y la dieta mediterránea está demostrando ser un buen punto de partida. Esto significa basar las comidas en muchas verduras y frutas coloridas, pescado, aves, huevos, alubias, legumbres, cereales integrales, nueces, semillas y aceite de oliva. Trata de "comerte el arco iris" en cuanto a color y variedad. Asegúrate siempre de incluir proteínas y grasas buenas en las comidas y snacks. Esto puede ser un puñado pequeño de frutos secos naturales con una manzana, combinar humus con palitos de verdura, o atún y aceite de oliva con tortitas de avena.

Para la mayoría de la gente esta forma de comer favorece unos niveles saludables de glucosa en sangre a la vez que proporciona muchos nutrientes adicionales para una salud, una energía y un bienestar óptimos. Y recuerda que no buscamos la perfección: hacerlo bien la mayor parte del tiempo es suficiente.

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Fotos: Créditos a Unsplash.

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