Entrenamiento

Cómo pasar de correr 5 km a 10 km

Correr 5 KM de forma continuada es uno de los mayores logros para todos los corredores ya que forma la base para todas tus carreras futuras. Puedes darte una palmadita en la espalda por el trabajo bien hecho ya que te puedes considerar corredor, además, este logro es una ventana abierta a nuevas metas y oportunidades.

La progresión natural después de conseguir correr 5 KM es correr 10 KM. El doble de distancia parece duro pero siguiendo estos puntos básicos te sentirás en control para conseguir correr 10 kilómetros.

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1. SEGURIDAD EN TÍ MISMO

Conseguir correr 5 KM fue difícil y doblar la distancia parece más duro todavía. La mayoría de los corredores te dirán que una de las cosas más difíciles que han hecho como corredores es correr los primeros 5 kilómetros. Las adaptaciones fisiológicas que tu cuerpo hace en ese proceso, te han preparado para el siguiente nivel. Ahora es el momento de conseguirlo.

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2. INTRODUCE UNA DISTANCIA LARGA

Si estás siguiendo una rutina de 5KM, probablemente estarás corriendo esta misma distancia 3 veces por semana. Es hora de empezar a introducir una carrera más larga, de esta forma irás aumentando gradualmente el kilometraje en tus rodajes hasta que consigas correr 10 KM.

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3. AUMENTA TU RESISTENCIA LENTAMENTE

¿Has oído hablar de LSR? Viene del inglés, Long Slow Run, son sesiones de entrenamiento de resistencia donde se cubren distancias largas a un ritmo suave para aumentar tu resistencia sin lesionarte. Debes aumentar tu kilometraje de forma gradual, no más de 10% por semana hasta que consigas tu objetivo. De esta forma, permites que el cuerpo se adapte y reduces el riesgo de lesión.

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4. MANTÉN EL RITMO

Recuerda: estás entrenando tu resistencia no tu velocidad. Deberías llevar el mismo ritmo que cuando conseguiste correr 5 KM, de esta forma podrás correr esta distancia de forma relativamente cómoda. Tu ritmo para esta distancia debería permitirte mantener una conversación sin problemas.

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5. SÉ CONSTANTE

Aumentar el kilometraje en tu carrera no significa que debas disminuir tu entrenamiento. Deberías correr un mínimo de tres veces por semana incluyendo también tu carrera de larga distancia. Esto permite que tu cuerpo se ajuste adecuadamente para ayudarte a correr más y por más tiempo. Con la práctica, puedes introducir series rápidas durante la semana para ayudar a mejorar tu ritmo.

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6. REALIZA DESCANSOS

El descanso y la recuperación son igual de importantes que el entrenamiento ya que si no los realizas, podrías lesionarte. Tus días de descanso hacen que tu cuerpo se recupere para ayudarte a correr durante más tiempo. Este proceso es muy importante cuando quieres añadir más kilómetros a tu carrera. Programa tu día de descanso siempre el día después de una carrera larga para permitir que tu cuerpo se recupere. De esta forma, tus piernas estarán listas para tu próxima sesión.

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