Entrenamiento

Plan de running: 10 km

Has completado tu primer programa de entrenamiento y ahora puedes correr 5 km con comodidad. En primer lugar, siéntete orgulloso, ya que has dominado una de las partes más difíciles de tu experiencia como corredor. Ahora que has llegado hasta aquí, probablemente estés pensando en aumentar la distancia recorrida hasta los 10 km.

Este plan de 6 semanas ha sido ideado por nuestro atleta residente Matthew Pierson para ayudarte a aumentar de forma segura el kilometraje de 5 a 10 kilómetros y pasar a la siguiente etapa de tu entrenamiento.

¿PARA QUIÉN ES ESTE PROGRAMA?

¿Quieres correr tu primera carrera de 10 kilómetros? Este programa de entrenamiento es perfecto para los corredores que llevan menos de 12 meses corriendo. Lo ideal es que ya seas capaz de correr por lo menos durante 30 minutos sin parar. Si no puedes, tal vez deberías revisar primero nuestro plan de running: 0-5 km.

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CONSEJOS DE MATT PARA LLEGAR A LOS 10 KM

• Corre con tranquilidad. Sigue corriendo a un ritmo que te permita mantener una conversación.

• Sé constante. Evita las explosiones de actividad seguidas de una semana sin hacer nada.

• No incorpores todavía el trabajo de velocidad - en esta etapa de tu proceso de entrenamiento te resultará más beneficioso concentrarte en aumentar gradualmente el aguante.

Semana 1:

Lunes: 5 min caminando, 25 min corriendo, 5 min caminando.

Martes: descanso.

Miércoles: 5 min caminando, 30 min corriendo, 5 min caminando.

Jueves: descanso.

Viernes: descanso.

Sábado: 5 min caminando, 30 min corriendo, 5 min caminando.

Domingo: descanso.

Semana 2:

Lunes: 5 min caminando, 35 min corriendo, 5 min caminando.

Martes: descanso.

Miércoles: 5 min caminando, 40 min corriendo, 5 min caminando.

Jueves: descanso.

Viernes: descanso.

Sábado: 5 min caminando, 5 km de carrera en el parque, 5 min caminando.

Domingo: descanso.

Semana 3:

Lunes: 5 min caminando, 45 min corriendo, 5 min caminando.

Martes: descanso

Miércoles: 5 min caminando, 25 min corriendo, 5 min caminando.

Jueves: 5 min caminando, 30 min corriendo, 5 min caminando.

Viernes: descanso.

Sábado: 5 min caminando, 5 km de carrera en el parque, 5 min caminando.

Domingo: descanso.

Semana 4:

Lunes:5 min caminando, 60 min corriendo, 5 min caminando.

Martes: descanso.

Miércoles: 5 min caminando, 40 min corriendo, 5 min caminando.

Jueves: 5 min caminando, 30 min corriendo, 5 min caminando.

Viernes: descanso

Sábado: 5 min caminando, 5 km de carrera en el parque, 5 min caminando.

Domingo: descanso.

Semana 5:

Lunes: 5 min caminando, 70 min corriendo, 5 min caminando.

Martes: descanso.

Miércoles: 5 min caminando, 50 min corriendo, 5 min caminando.

Jueves: descanso

Viernes: 5 min caminando, 30 min corriendo, 5 min caminando.

Sábado: descanso.

Domingo: 5 min caminando, 60 min corriendo, 5 min caminando.

Semana 6:

Lunes: Descanso

Martes: 5 min caminando, 40 min corriendo, 5 min caminando.

Miércoles: 5 min caminando, 30 min corriendo, 5 min caminando.

Jueves: descanso

Viernes:5 min caminando, 20 min corriendo, 5 min caminando.

Sábado: descanso

Domingo: 10 km de carrera.

Para acceder a más asesoramiento especializado y recomendaciones para corredores consulta nuestro blog de running.

Matthew Pierson es un corredor experto con casi 25 años de experiencia y ha competido a nivel nacional, regional y provincial. Ha completado la Maratón de Londres muchas veces, finalizando en el puesto 23 como mejor resultado con un tiempo de 2 horas y 22 minutos. Es licenciado en ciencias del deporte por la Universidad de Surrey y se ha entrenado junto a atletas como Mo Farrah. También tiene más de 10 años de experiencia trabajando en la industria del running y es experto en asesoramiento y apoyo a corredores de todos los niveles.

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