Motivación

Trail running y correr de nuevo

Ruth Croft, medalla de plata en el World Trail 2019 y ganadora del maratón de 42 kilómetros del Mont Blanc, se une a nosotros desde Nueva Zelanda, donde, justo antes del Reino Unido, las restricciones por el COVID-19 están empezando a relajarse. Nos cuenta sus experiencias y consejos para los corredores que se encuentran en confinamiento y nos da consejos para mejorar su estado físico y prepararse para futuras carreras a medida que se levanten las restricciones.

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LOS CONSEJOS DE RUTH PARA CORREDORES EN CONFINAMIENTO

Encuentra tu motivación para correr

Sin el objetivo inminente de una carrera para la que prepararse, es muy fácil perder la motivación y el gusto por correr. Ruth sugiere que lo mejor que puedes hacer en este momento es aceptar la situación. Olvídate de las carreras por ahora y céntrate en lo que obtienes cuando corres ahora mismo. Por ejemplo, tal vez quieras modificar tu estrategia para centrarte en sesiones de velocidad más cortas si las carreras largas se vuelven monótonas, o tal vez prefieras correr en los senderos en lugar de hacerlo en la carretera. Haz lo que sea necesario para mantener tu interés durante el confinamiento.

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No te agotes

Es importante no excederse con los ejercicios en casa y correr durante el confinamiento. Lo ideal es que salgas de este período animado, en forma y listo para salir, sin sentirte mental o físicamente fatigado.

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Reajuste mental

Utiliza este tiempo para cuidar tu salud mental y física. Ruth aconseja incorporar una estructura clara en tu día, evitar pasar mucho tiempo frente a la pantalla, darse duchas frías para aumentar la agudeza mental y meditar para promover una mentalidad tranquila y positiva.

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Es bueno mirar hacia el futuro

Empieza a hacer planes sobre las cosas que quieres hacer cuando las restricciones del confinamiento se reduzcan. Haz una lista de las aventuras que quieres llevar a cabo, empezando, por ejemplo, por descubrir algunas nuevas rutas cerca de tu localidad.

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CONSEJOS A MEDIDA QUE LAS RESTRICCIONES SE RELAJAN

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Evita hacer demasiado ejercicio y demasiado pronto

Con la nueva libertad recuperada para correr durante más tiempo y recorrer nuevos senderos, viene el peligro de hacer demasiado ejercicio y arriesgarse a una lesión por sobreentrenamiento. Vuelve a tus viejas rutinas gradualmente y tómate un tiempo para volver a establecerlas lentamente.

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Entrenamiento de base

Siendo realistas, parece improbable que alguna carrera tenga lugar antes del otoño. Con eso en mente, Ruth sugiere pasar unas 8-10 semanas dedicándose a tu desarrollo aeróbico. Eso implica carreras fáciles y de resistencia a tu ritmo de todo el día junto con algunas carreras de ritmo constante al límite de tu capacidad aeróbica. Esto ayuda a formar tu base sin poner demasiada presión en el cuerpo. Dentro de eso, puedes añadir zancadas para mejorar la economía de la carrera y la cadencia.

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CONSEJOS NUTRICIONALES DE RUTH EN EL DÍA DE LA CARRERA

El suministro de energía es un aspecto de las carreras que podemos tender a descuidar, pero es particularmente importante para los corredores de ultra trail y largas distancias en general. No hay mejor momento que ahora para perfeccionar tu estrategia de carga de energía.

Ruth aconseja centrarse en las siguientes áreas al desarrollar tu estrategia para el día de la carrera:

• Hidratos de carbono

• Toma de líquidos

• Sodio

• Cafeína

Hidratos de carbono

Para recorridos de más de 3 horas, debes procurar consumir al menos 50 g de carbohidratos por hora. Esto se puede conseguir con geles o alimentos sólidos, pero, si optas por estos últimos, entonces elige opciones que sean bajas en fibra, grasa y proteína que sean más fáciles de descomponer por el sistema digestivo.

Toma de líquidos

En general, deberías beber 450-500 ml por hora. Si hace mucho calor, puede que tengas que beber más.

Sodio

Existe cierta controversia sobre si el sodio es necesario o no. Descubre lo que te funciona, teniendo en cuenta también el factor de la toma de líquidos.

Cafeína

Ruth suele tomar una taza de café antes de empezar la carrera y otra en la segunda mitad de la carrera si necesita un estímulo. Puedes tomar 200 mg de cafeína antes de arriesgarte a tener problemas gastrointestinales, con el efecto máximo que se produce 45 minutos después de la ingesta. Tómate un tiempo para averiguar si esto funciona para ti. Si optas por una Coca-Cola o un Red Bull, comprueba que sea sin gas y no carbonatada, ya que es más fuerte para el estómago.

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