Santé et Bien-être

La pleine conscience dans le monde moderne

Dans cet article, nous nous intéressons à la pratique de la pleine conscience, à sa pertinence dans le monde moderne et à la façon dont elle peut être intégrée à notre vie quotidienne pour nous aider à tirer le meilleur de chaque journée.

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Les journées peuvent parfois paraître surchargées, surtout à l'ère de l'Internet. Il peut être tentant de vivre sa vie à mille à l'heure, au risque de se retrouver épuisé.e et dépassé.e. La pratique de la pleine conscience peut nous aider à être plus connecté.e.s à nous-même et au monde qui nous entoure, et à profiter du moment présent.

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Qu'est-ce que la pleine conscience ?

Le ministère de la santé décrit la pleine conscience comme le fait « d’être conscient.e de ses pensées, émotions, sensations corporelles ou de son environnement, et cela sans jugement »... Une partie importante de la pleine conscience consiste à se reconnecter à son corps et aux sensations dont il fait l'expérience. Il peut s'agir d'images, de sons, d'odeurs ou de goûts, ou encore de la conscience des pensées et des sentiments qui nous traversent à mesure qu'ils surviennent.

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C'est un concept qui nous invite à retourner à l'essentiel. La pratique intentionnelle de la pleine conscience peut nous aider à apprécier davantage les moments que nous vivons, et à percevoir différemment ce que nous prenons habituellement pour acquis. La pratique de la pleine conscience peut consister à remarquer l'odeur de l'air lors de votre jogging matinal, ou à prêter attention aux sensations fournies par le sol sur votre pied lorsque vous marchez dans votre jardin ou dans la campagne. Elle peut consister à détourner le regard de votre écran pendant quelques instants et à vous concentrer sur le motif dessiné par les rayons du soleil qui pénètrent à travers votre fenêtre. Elle peut également consister à remarquer comment vous vous sentez lorsque les choses se passent bien et lorsqu'elles se passent mal, et à vous demander pourquoi vous vous sentez de telle ou telle façon.

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Quels sont les bienfaits de la pleine conscience ?

La pratique de la pleine conscience peut nous aider à vivre avec plus d'intentionalité et une meilleure connaissance de nous-même. Elle implique de prendre conscience de votre ressenti en temps réel, ce qui peut s'avérer utile sur un plan personnel et professionnel. Par exemple, si vous travaillez sur un projet important dont la date d'échéance approche et que vous commencez à vous sentir dépassé.e et anxieux.se, il peut être bénéfique de reconnaître ces sentiments. Prenez-en conscience, essayez d'en identifier les causes, et demandez-vous si ces émotions vous sont utiles. Il n'est pas rare que nos émotions s'emmêlent et prennent des proportions peu productives. Prendre de la distance et prendre le temps d'analyser nos émotions peut nous aider à détecter ces tendances en amont pour les gérer plus efficacement à l'avenir, et ainsi nous sentir plus en contrôle de notre vie. En détectant plus tôt les signes de stress, nous pouvons éviter les crises d'angoisse et formuler des stratégies pour nous aider à l'avenir. Dans notre vie personnelle, il peut être utile de pratiquer la pleine conscience pour gérer des situations et des émotions difficiles qui se présentent au sein de votre cercle familial ou amical, pour comprendre vos émotions, les accepter et vous demander si elles sont utiles pour vous ou dans le cadre de la situation. La pleine conscience peut également vous aider à apprécier davantage les expériences positives telles que la chaleur du soleil sur votre dos en été, la sensation de plénitude après une course, le son des rires de vos amis, mais également à accepter les compliments et les félicitations, et à savourer ces moments.

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Comment pratique-t-on la pleine conscience ?

Certaines personnes pratiquent la pleine conscience en méditant. La NHS décrit cette pratique comme le fait de « s'asseoir en silence et de prêter attention à ses pensées, aux sons, aux sensations apportées par la respiration ou ressenties par les différentes parties de son corps, et d'y recentrer son attention lorsque l'esprit s'égare ». Certaines personnes trouvent utiles de recourir à cette pratique, que ce soit seul.e à la maison ou au sein d'un groupe de yoga, en mettant activement de côté du temps pour prendre conscience de leurs sensations, émotions et sentiments dans un bloc de temps dédié. Cette approche méditative vient du fait que « la technique [de pleine conscience elle-même] [trouve] son origine dans le Bouddhisme et la méditation ». L'association britannique Mind décrit l'objectif de la pleine conscience comme une tentative de « calmer l'esprit et de trouver un état de tranquilité, de sérénité et de repos ». Il n'est cependant pas nécessaire d'être spiritualiste pour pratiquer la méditation, et vous pouvez constater que la méditation vous aide à vous concentrer sur vos sentiments de la journée ou de la semaine dans un espace séparé du reste de votre vie, où vous avez l'impression d'avoir plus de temps et d'intimité pour travailler sur ces sentiments et connecter à vous-même.

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Certaines personnes trouvent plus pratique d'essayer d'être présentes et conscientes de leurs sentiments de manière régulière, en notant quand les sentiments apparaissent et en les abordant au fur et à mesure, et en pratiquant l'ancrage - par exemple en reconnaissant la sensation de leurs pieds sur le sol et de la brise sur leur visage pendant qu'ils marchent, en remarquant ce qu'ils voient, sentent et entendent. Vous essayer à de nouvelles expériences peut également vous aider à pratiquer la pleine conscience en vous aidant à voir le monde d'une nouvelle façon. Il peut s'agir de quelque chose d'aussi simple que de s'asseoir à un nouvel endroit dans le bus ou dans la salle de réunion, de cuisiner un nouveau repas et d'apprécier le processus de cuisson ainsi que les saveurs et la satisfaction de ce que vous avez préparé, ou encore d'essayer un nouveau sport ou de relever un nouveau défi. Certains trouvent la tenue d'un journal bénéfique pour leur pratique de la pleine conscience. En couchant leur expérience sur le papier, ils ont plus de facilité à mettre un nom sur les sentiments qu'ils ont éprouvés au cours de la journée ou de la semaine, qu'ils soient positifs ou négatifs.

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L'exercice physique peut être un excellent outil pour la pleine conscience. Le calme qui nous entoure lorsqu'on court ou qu'on marche est un espace idéal pour vivre l'instant présent, en profitant de la vue, des odeurs et des sons qui nous entourent. Vous pouvez vous concentrer sur les sensations dans vos jambes, sur la brise, sur le soleil ou sur la pluie sur votre visage. Si vous avez la chance de disposer d'un espace extérieur local offrant un bon point de vue, il peut s'agir d'un lieu propice à la réflexion, mais même une simple séance d'entraînement à domicile ou une promenade autour du pâté de maison peut vous donner l'occasion de consacrer un moment à vous-même et à l'instant présent.

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Les bienfaits de la pleine conscience sont-ils prouvés scientifiquement ?

Les recherches en cours et les études de cas sur la pleine conscience ont mis en évidence plusieurs éléments clés démontrant son efficacité en tant qu'activité bonne pour la santé. Selon une méta-analyse de 47 études, « les programmes de méditation de pleine conscience, en particulier, donnent lieu à de légères améliorations de l'anxiété, de la dépression et de la douleur, avec des preuves modérées, et de légères améliorations du stress et de la composante santé mentale de la qualité de vie liée à la santé, avec des preuves faibles, lorsqu'ils sont comparés à des contrôles actifs non spécifiques ». [1], tandis qu'un essai clinique randomisé de 8 semaines a révélé une augmentation des anticorps chez les méditants par rapport aux non-méditants lorsqu'ils sont vaccinés contre la grippe, [2], mettant en évidence le lien entre la pleine conscience et la fonction immunitaire. En outre, la pleine conscience peut avoir un effet positif sur les capacités mentales. Une étude sur l'errance mentale a montré que « la pratique de la méditation peut transformer l'expérience de l'état de repos en un état qui ressemble à un état méditatif et qui, en tant que tel, est un mode par défaut plus centré sur le présent  » [3], tandis qu'une méta-analyse de 30 essais randomisés a révélé que « les interventions de pleine conscience ont un effet positif faible, mais significatif, sur la cognition » [4] chez les adultes plus âgés, ce qui peut aider à garder l'esprit vif jusqu'à un âge avancé. Toutes ces études indiquent un impact positif de la pleine conscience, mais il convient de noter que ces résultats émergents n'en sont qu'à leurs débuts, et qu'il faudra des années d'examen pour les consolider. Cependant, leur nature prometteuse indique qu'il est nécessaire de poursuivre les recherches.

Conclusion

Si vous vous sentez débordé.e ou si vous avez l'impression que la vie vous échappe, il peut être bénéfique de pratiquer la pleine conscience. Que ce soit par la méditation, en prêtant attention à vos sensations et émotions tout au long de la journée ou en intégrant la pleine conscience à votre programme de remise en forme, prendre le temps d'être présent.e dans l'instant et de réfléchir peut vous aider à mieux comprendre vos pensées et vos sentiments et à accroître vos expériences positives.

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Références :

1. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/

2. https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/mindfulness/about-mindfulness/

3. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

4. https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx

5. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1112029108#sec-2

6. https://academic.oup.com/psychsocgerontology/article/78/3/394/6711763?login=false

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