Santé et Bien-être

Courir avec une diastase des grands droits

Qu'est-ce que la diastase des grands droits ?

Une diastase engendrée par une grossesse se résorbe généralement d'elle-même dans les huit semaines suivant l'accouchement. Après la naissance du bébé, la linea alba, qui est très élastique, peut guérir et se remettre en place.

Cependant, lorsque le tissu perd son élasticité en raison d'un étirement excessif, l'écart entre les abdominaux peut ne pas se refermer autant qu'il le devrait. C'est la diastase des grands droits. Environ 40 % des personnes atteintes de diastase des grands droits en souffrent encore six mois après l'accouchement.

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Comment savoir si je souffre d'une diastase des grands droits ?

Certains experts suggèrent d'attendre quelques semaines post-partum avant de consulter pour une diastase des grands droits, car de nombreux changements hormonaux et physiques se produisent pendant cette période, et l'écart peut se refermer de lui-même entre-temps.

Mais lorsque vous êtes prêt.e (et il est bon de vérifier le bon moment avec votre fournisseur de soins de santé), vous pouvez essayer ce test rapide pour diagnostiquer une diastase des grands droits :
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• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, plantes des pieds à plat sur le sol.

• Soutenez votre tête et vos épaules avec des oreillers et reposez vos bras à plat sur les côtés.

• Relevez légèrement la tête.

• Cherchez une zone molle où vos doigts peuvent s'enfoncer dans la ligne verticale au-dessus et en dessous de votre nombril. Si vous en trouvez une, cela peut être le signe d'une séparation. Vous pouvez évaluer la taille de l'écart en comptant la largeur des doigts entre les muscles : un à deux doigts de largeur est normal ; trois ou plus peuvent être un signe de diastase des grands droits.
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Un autre signe est que votre ventre se bombe ou forme un cône lorsque vous vous appuyez sur une chaise ou que vous vous levez de votre lit. Vous pouvez diagnostiquer la diastase des grands droits par vous-même, mais il est toujours bon de parler de vos symptômes avec votre fournisseur de soins de santé.

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La diastase des grands droits se soigne-t-elle ?

Pour soigner une diastase des grands droits, vous devrez effectuer des mouvements doux ciblant les muscles abdominaux. Il est recommandé de travailler avec un professionnel de la remise en forme ou un physiothérapeute ayant de l'expérience avec la diastase des grands droits. Ils seront à même de créer un plan de traitement pour s'assurer que vous effectuez les mouvements correctement et que vous progressez vers des mouvements plus difficiles au bon moment.

Certains mouvements aggravent la séparation abdominale. Pendant la période post-partum, vous devez apporter quelques modifications :

• Évitez de soulever des objets plus lourds que votre bébé

• Roulez sur le côté lorsque vous sortez du lit ou que vous vous asseyez. Utilisez vos bras pour vous pousser vers le haut
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Ces mouvements d'exercice doivent être évités si vous avez une diastasis recti :

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• Redressements assis de toute sorte.

• Planches ou pompes (sauf avec modifications).

• Chien tête en bas, posture du bateau et autres postures de yoga.

• Levées de jambes doubles, ciseaux et autres mouvements de pilates.

• Tout exercice qui fait gonfler vos abdominaux ou leur fait former un cône ou un dôme

Courir avec une diastase des grands droits comporte-t-il des risques ?

Ce que vous devez savoir avant de courir après avoir accouché

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Il n’est pas recommandé aux jeunes mères — avec ou sans diastase des grands droits — de courir avant au moins 12 semaines après leur accouchement. En effet, la grossesse et l’accouchement affaiblissent vos abdominaux et votre plancher pelvien, qui sont responsables de la stabilisation de votre bassin et de votre colonne vertébrale pendant le mouvement. L’instabilité pendant le mouvement vous expose à un risque de blessure et de douleur et peut retarder la guérison de votre abdomen après l’accouchement.

Si vous avez une diastasis recti, il est probable que vous n’ayez pas renforcé efficacement vos abdominaux et votre plancher pelvien depuis l’accouchement. Donc, même si vous pouvez recommencer à courir, vous devrez suivre un programme de course progressif pour reprendre la course en douceur.

Cela signifie que vous devrez vous concentrer sur les points suivants pour commencer :
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• Respiration diaphragmatique. Votre diaphragme et votre plancher pelvien travaillent ensemble — et jouent tous deux un rôle majeur dans la fonction correcte du tronc.

• Correction de votre alignement. Une bonne posture est essentielle pour réduire la pression sur votre corps et activer correctement votre tronc.

• Entraînement en force (votre plancher pelvien, vos hanches, vos chevilles et vos abdominaux).

• Endurance cardiovasculaire. Faible impact uniquement : vélo, marche ou natation.
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Une fois que vous vous sentirez forte, vous pourrez commencer à réintroduire la course dans votre programme d'exercice.

Il est important de courir plus lentement et sur des distances plus courtes qu'avant votre grossesse.

Cela signifie également perfectionner votre posture de course, vous concentrer sur des exercices de gainage et surveiller constamment vos symptômes de diastasis recti. Vous pourrez ensuite progresser vers des courses plus difficiles, plus rapides et plus longues. Découvrez nos idées d'entraînement pour renforcer votre endurance pour la course longue distance.

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Perfectionnement de votre posture de course

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Courir avec une mauvaise forme de course exerce beaucoup de pression ou de force supplémentaire sur votre corps, ce qui vous expose à un risque de blessures et de troubles post-partum courants tels que le prolapsus et l’incontinence urinaire. Cela peut également aggraver votre diastasis recti.

Pour savoir si vous avez une bonne posture, commencez par demander à quelqu'un de vous filmer pendant que vous courez. Voici à quoi cela devrait ressembler :

Le milieu de votre pied doit toucher le sol en premier — si vous voyez un fort impact du talon avec votre jambe atterrissant bien devant vous, vous avez probablement une foulée trop longue.

Vous devez vous pencher en avant avec votre corps en ligne droite (côtes rentrées)

Votre tronc doit légèrement tourner, et vos bras balancer d'avant en arrière à 90 degrés.

Si votre posture n’est pas bonne, voici ce que vous pouvez faire pour la corriger :
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• Pour entraîner votre corps à se pencher en avant :

Course sur place contre un mur. Tenez-vous à environ 60 à 90 cm d'un mur et penchez-vous en avant à partir des chevilles comme si vous étiez sur des skis pour placer le bout de vos doigts en haut du mur. Tenez-vous droit.e comme si quelqu’un tirait sur votre queue-de-cheval haute vers le haut, en gardant vos côtes rentrées. En restant penché.e en avant avec vos bouts de doigts sur le mur, courez sur place. Réglez un minuteur et réalisez l'exercice pendant 30 secondes 3 à 5 fois.

Entraînement en pente sur tapis roulant. Si vous avez un tapis roulant, réglez votre inclinaison à 3 ou 4. Cela aidera à entraîner votre corps à courir avec une inclinaison vers l'avant.
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• Pour corriger la frappe du talon :

Entraînement de cadence. L'entraînement de cadence consiste essentiellement à augmenter votre cadence (c'est-à-dire votre rythme de foulée) tout en maintenant ou en réduisant votre vitesse. Cela aide à prévenir les foulées trop longues et réduit l'impact sur votre corps. Visez un rythme de foulées d'environ 170 battements par minute (bpm), en utilisant une application de cadence (comme Wahoo Fitness ou Run Tempo), un métronome numérique, ou en suivant le rythme de chansons qui sont à 170 bpm. Même augmenter votre cadence de 5 % peut avoir un impact significatif !

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Courez en toute sécurité et profitez de chaque seconde passée avec votre nouveau-né !

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