Évitez les courbatures après l’entraînement

Ressentir des courbatures après un entraînement de course à pied est un phénomène normal faisant partie du processus d’adaptation de votre corps à l’effort. Néanmoins, il y a quelques astuces simples pour en limiter les effets. Tout comme les massages et les étirements, ce que vous mangez après votre run peut vous aider à réduire les douleurs musculaires post-entraînement. La diététicienne Laura Tilt nous livre les secrets de cinq aliments dont les bénéfices lors de la récupération n’est plus à prouver.

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1. LE JUS DE CERISE ACIDULÉE

Reconnu comme améliorant le sommeil, le jus de cerise acidulée pourrait aussi minimiser les douleurs musculaires post-entraînement. Dans une étude publiée en 2006, des coureurs en bonne santé buvant quotidiennement du jus de cerise durant la semaine précédant une course à relais de 26 km ont ressenti moins de douleurs musculaires après course qu’un groupe placebo. Des résultats similaires ont été observés chez des coureurs britanniques consommant du jus de cerise durant les jours précédant un marathon, avec une récupération musculaire plus rapide et moins de marqueurs d’inflammation. Ces effets bénéfiques sont supposés être dus à la richesse en anti-oxydants des cerises qui en fait de puissants anti-inflammatoires.

À essayer : Diluez 30 ml de jus de cerise concentrée dans du jus de pomme pour allonger la boisson. Vous verez, c'est top !

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2. LES PROTÉINES DE LACTOSÉRUM

Pour qui cherche à favoriser la récupération musculaire, les protéines de Whey sortent du lot. Rapidement assimilées (ce qui veut dire qu’elles parviennent aux muscles en peu de temps), elles sont aussi une excellente source d’acides aminés ramifiés (BCCA), des briques élémentaires essentiels à la croissance musculaire. Dans une étude publiée en 2010 dans la revue Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, des coureurs de longue distance s’hydratant avec des boissons contenant des acides aminés ramifiés et des carbohydrates ont ressenti moins de courbatures et avaient des lésions musculaires moindres que ceux ayant bu un placebo.

À essayer : Concoctez-vous un smoothie post-run ! Saviez-vous qu'une dose de Whey à elle seule contient les 20 g de protéines recommandés pour la récupération musculaire. Ajoutez une banane, du lait et du cacao en poudre pour une boisson équilibrée en protéines, carbohydrates et antioxydants.

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3. LE GINGEMBRE

Antidouleur naturel, le gingembre est utilisé comme plante médicinale depuis des milliers d’années. Dans deux études menées par le Georgia College et la State University, les volontaires en bonne santé consommant seulement 2 g de gingembre après un entraînement de force ont ressenti jusqu’à 25 % de douleurs musculaires en moins.

À essayer : Lors de votre repas du soir, râpez du gingembre frais par-dessus du blanc de poulet ou du tofu accompagné d’une large portion de légumes. Servez le tout avec du riz ou des nouilles pour refaire le plein de glucides.

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4. LE SAUMON

Le saumon est riche en oméga-3, un acide gras essentiel qui aide à contrôler l’inflammation. Des chercheurs de l’université d’Urmia, en Iran, ont observé que 2 g d’oméga-3 par jour suffisaient à minimiser les douleurs musculaires ressenties 48 heures après l’exercice. Tous les poissons gras contiennent des oméga-3, mais le saumon et le maquereau sont ceux qui en contiennent le plus.

À essayer : Avant votre prochain entraînement, prévoyez du saumon au menu. Si vous êtes végétarien, envisagez un complément alimentaire. Saviez-vous qu'un pavé de saumon de 100 g contient environ 2 g d’omega-3 ?

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5. LE CAFÉ

La plupart des sportifs savent que la caféine présente dans le café aide à réduire la fatigue durant un entraînement, mais elle peut aussi limiter l’apparition des courbatures. Dans une étude datée de 2013 et publiée dans la revue Journal of Strength & Conditioning Research, des hommes ayant consommé une dose de caféine une heure avant de commencer un entraînement de force ont ressenti moins de douleurs musculaires qu’un groupe témoin, particulièrement dans les 2-3 jours suivant l’exercice. Ces effets positifs ont été observés pour une dose de 5 mg de caféine par kilo de poids de corps. Il peut être tout de même judicieux de commencer par une dose plus faible si vous n’êtes pas déjà accro au café.

À essayer : Avant un entraînement, buvez un expresso. À lui seul, il contient environ 100 mg de caféine. Vous bénéficierez ainsi de tous les avantages de la caféine, c’est-à-dire une performance améliorée et moins de courbatures. N’oubliez pas par contre que la caféine peut perturber le sommeil, alors mieux vaut ne pas en consommer avant le dodo.

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Laura Tilt est une diététicienne professionnelle spécialisée dans la perte de poids, l’alimentation consciente, la nutrition du sportif et le régime FODMAP pour le syndrome de l’intestin irritable.

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