L’importance de bien s’hydrater durant les courses longue distance

Une bonne performance sur les courses longue distance est grandement influencée par l’hydratation. Prendre les mesures adéquates pour s’hydrater de façon optimale peut faire toute la différence à la fin de la course. Nous avons interrogé Alex Cook, diététicienne du sport et ambassadrice de Salomon, pour en savoir plus sur l’hydratation durant les longues distances.

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POURQUOI EST-CE IMPORTANT ?

Plus de la moitié de notre corps est constituée d’eau. Nous ne pouvons tout simplement pas survivre sans ce précieux liquide. Il est utilisé dans de nombreux processus essentiels : contrôle de la température corporelle, évacuation des déchets métaboliques, transport des nutriments et de l’oxygène dans le corps. Boire régulièrement de l’eau n’est pas seulement vital au fonctionnement normal du corps, c’est également essentiel en vue d’une performance sportive optimale.

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PERFORMANCE ET DÉSHYDRATATION

Au cours d’un effort prolongé, les athlètes risquent de se déshydrater. L’exercice physique entraîne une production de chaleur. Pour la dissiper, le corps transpire et perd ainsi une grande quantité d’eau et d’électrolytes. La déshydratation provoque une accélération du rythme cardiaque, une perception de l’effort plus intense, des désordres intestinaux et une perte de coordination. Plus vous êtes déshydraté, plus ces effets sont prononcés. Il suffit d’une déshydratation à hauteur de 2% du poids du corps pour que les performances soient diminuées.

A contrario, ingurgiter trop d’eau peut aussi être contre-productif pour la performance en entraînant un inconfort et une dilution des sels. Certains athlètes pensent que « plus égale mieux » en raison de l’importance de rester hydraté durant l’effort, mais trop boire peut être tout aussi néfaste. Comment savoir où se trouve la limite entre trop et trop peu ?

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QUELQUES CONSEILS

Pour éviter la déshydratation, un athlète doit boire suffisamment pour compenser les pertes en eau dues à la transpiration. Il est impossible de donner un chiffre général car la quantité d’eau perdue par transpiration varie fortement d’un individu à l’autre en fonction de l’environnement (durée et intensité de l’effort, taux métabolique et même la génétique intervient). Par exemple, les coureurs d’endurance kenyans sont connus pour peu s’hydrater durant l’entrainement. Une étude menée par Fudge et al (2008) a montré que, bien que les athlètes kenyans boivent peu même durant les entrainements intenses, ils restent malgré tout bien hydratés. Il est ainsi impossible de généraliser.

Le message de l’American College of Sports Medicine est de s’hydrater durant l’effort de façon à limiter une perte excessive d’eau (>2% du poids du corps) et éviter de modifier l’équilibre en électrolytes afin de ne pas compromettre la performance. Vous pouvez réaliser cela en vous basant sur votre sensation de soif ou en estimant votre taux de transpiration durant l’effort. De cette façon, vous pouvez avoir une idée de la quantité de fluide perdue et boire en conséquence. Il faut cependant noter que la transpiration peut varier d’un jour à l’autre chez une même personne. Pour obtenir une valeur fiable, il est nécessaire de l’estimer dans différentes conditions et pour différentes intensités d’effort.

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COMMENT CALCULER LE TAUX DE TRANSPIRATION

1. Notez votre poids avant l’entrainement (kg).
2. Notez votre poids après l’entrainement (kg).
3. Courez pendant 30-60 minutes sans boire.
4. Soustrayez votre poids après l’entrainement de votre poids avant l’entrainement et multipliez par 1000 (pour convertir en grammes).
5. La différence de poids en grammes équivaut à la quantité d’eau perdue par transpiration.
6. Si vous avez couru pendant 30 minutes, multipliez le chiffre obtenu par deux pour obtenir votre taux de transpiration exprimé en millilitres par heure. Cela représente la quantité d’eau que vous devriez boire lors de vos prochaines courses (en n’oubliant pas que ce taux peut fluctuer selon l’intensité et les conditions météo).

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DE L’EAU OU DES BOISSONS ÉNERGISANTES ?

Des études ont montré que les boissons pour sportifs contenant des carbohydrates (6-8%) et du sodium améliorent la consommation de liquides et l’absorption d’eau. Cela les rend idéals durant l’effort. Du sodium devrait toujours être ingéré lorsqu’une grande perte de sel se produit ; par exemple, chez les personnes transpirant beaucoup au cours d’un effort de plus de deux heures ou chez les personnes excrétant beaucoup de sel avec la transpiration. L’eau est une alternative valable, mais elle n’est pas absorbée aussi efficacement, ce qui implique de mieux planifier ses apports.

Le message clé est d’être conscient des effets de la déshydratation sans en faire une obsession. Etablissez votre propre stratégie pour vous hydrater efficacement et ne cherchez pas à copier le coureur devant vous, chacun est différent ! Découvrez notre gamme d’accessoires d’hydratation ici.

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CONSEILS PRATIQUES

• Pensez à la durée pendant laquelle vous allez courir plutôt qu’à la distance. Si vous comptez courir pendant plus de 90 minutes, alors il est judicieux de prévoir un moyen de vous hydrater.

• Débutez la course en étant bien hydraté, en buvant peu mais régulièrement au préalable.

• Essayez de boire autant d’eau que vous en perdez (mais surtout pas plus). Vous pouvez estimer votre taux de transpiration ou simplement vous fiez à votre sensation de soif (cette dernière est plus appropriée si vous courez à une allure lente).

• Buvez avant d’avoir soif durant la course en retenant que des petites gorgées régulières sont meilleures que des grosses gorgées espacées.

• Ne buvez pas outre mesure, le gain d’eau durant un marathon aggrave le risque d’hyponatrémie (faible concentration de sel dans le sang).

• Si, durant une course, il fait plus chaud que ce à quoi vous êtes habitué, envisagez de réduire l’allure, car boire plus de liquides ne vous rafraîchira pas forcément.

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