Choisissez les bonnes chaussures de barefoot running

De plus en plus de coureurs se mettent au barefoot running et troquent leurs chaussures traditionnelles pour des modèles plus minimalistes. Les recherches indiquent que l'intégration de la course pieds nus à un programme d'entraînement peut présenter de nombreux avantages. Il convient cependant de transitionner vers la course pieds nus avec prudence et de choisir ses chaussures avec soin pour éviter les blessures.

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Théorie de la course pieds nus

Le fait de courir avec des chaussures de running amorties traditionnelles peut forcer le pied à atterrir sur le talon de manière non naturelle, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les genoux, les hanches et les chevilles. La théorie à l'oirigine de la course pieds nus est que l'élimination des composants d'une chaussure de course traditionnelle encourage le pied à se déplacer naturellement, permettant au pied de frapper sur le milieu ou l'avant-pied, ce qui améliore la posture et l'équilibre, et permet à la voûte plantaire d'agir comme un amortisseur naturel.

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Les petits muscles des pieds, des hanches et des chevilles sont activés, ce qui entraîne une augmentation de la force et de la proprioception (retour d'information sensoriel). Le mollet et le tendon d'Achille sont renforcés et allongés, ce qui permet d'obtenir une efficacité maximale et réduit la probabilité de blessures dues à la tension ou à l'affaiblissement des tissus musculaires.

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Soyez prudent.e et optez pour une transition lente

Cependant, le port d'une chaussure minimaliste oblige le pied, la cheville et la partie inférieure de la jambe à travailler davantage. Les muscles et les ligaments peuvent être mis à rude épreuve, ce qui risque de provoquer une blessure. Les étirements du mollet et la tendinite d'Achille peuvent poser des problèmes particuliers si la course pieds nus n'est pas introduite progressivement. Les jambes et les muscles doivent être entraînés lentement et progressivement pour développer leur force.

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Quelle chaussure pieds nus me convient le mieux ?

Les chaussures pieds nus sont conçues pour permettre au pied de bouger le plus naturellement possible sans interférence. Elles vont des modèles ultra-minimalistes, composés d'une tige et d'une semelle très épurées, aux modèles de transition qui offrent un compromis entre une chaussure de course traditionnelle et une chaussure pieds nus avec une certaine protection et un certain amorti. Ces modèles sont idéaux pour s'initier en douceur à la course pieds nus.

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Drop : différence d'épaisseur de la semelle intermédiaire entre le talon et les orteils

C'est la caractéristique principale d'une chaussure pieds nus. Il s'agit de la différence d'épaisseur de la semelle intermédiaire entre le talon et l'avant-pied. Dans les chaussures traditionnelles, la semelle intermédiaire est plus épaisse au niveau du talon. Le rétablissement d'une épaisseur homogène contribue à un positionnement naturel de l'avant-pied. Un modèle minimaliste ne présente aucune différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied. Le drop est de 0 mm. Il est de 4 à 6 mm sur les modèles de transition.

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Rétroaction sensorielle - Proprioception

La plante du pied compte plus de 200 000 récepteurs tactiles. Ce retour sensoriel est crucial pour permettre au corps de s'adapter aux forces naturelles de la course. Les chaussures minimalistes sont dotées de semelles fines et rigides conçues pour maximiser le contact avec le sol et la réponse (proprioception) afin d'optimiser l'efficacité du cycle de marche. À l'inverse des chaussures traditionnelles amorties, dotées de semelles plus souples et plus épaisses, le coureur doit forcer davantage pour recevoir le même retour sensoriel.

Certaines chaussures minimalistes sont dotées de semelles Vibram durables et résistantes aux perforations pour protéger le pied sur les surfaces dures et caillouteuses, et pour offrir une durabilité maximale.

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Flexibilité

Pour permettre une flexion et un mouvement naturels, la chaussure doit être aussi souple que possible. Optez pour des modèles dotés de découpes et de rainures stratégiquement placées qui permettent au pied de fléchir et de se déplacer naturellement. Vous pouvez tester la flexibilité d'une chaussure en la pliant et en la tordant dans vos mains - elle doit bouger facilement sans résistance.

Les chaussures pieds nus n'offrent aucun soutien au niveau de la voûte plantaire. Les supports de voûte et les semelles rigides empêchent l'aplatissement naturel de la voûte, ce qui empêche le pied de fonctionner naturellement.

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Avant-pied large

Le gros orteil joue un rôle essentiel dans le fonctionnement normal de la voûte plantaire en termes d'absorption des chocs, de stabilité et de propulsion. Si le gros orteil est comprimé et désaligné, il ne peut pas jouer son rôle, ce qui entraîne une inefficacité biomécanique et des blessures potentielles. Les chaussures de course minimalistes sont dotées d'une large boîte à orteils qui permet à l'avant-pied et aux orteils de reposer et de s'écarter naturellement pour contribuer à un fonctionnement efficace du pied.

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Construction ultra-légère

Les chaussures de course pieds nus doivent être aussi légères que possible afin de minimiser les interférences et de permettre une démarche aussi naturelle et efficace que possible. De nombreuses chaussures minimalistes présentent une tige simple-épaisseur ultra-légère en forme de gant pour le pied pour imiter le plus fidèlement possible la course et la sensation pieds nus.

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Allez-y progressivement

Enfin, il est important de choisir une chaussure pieds nus qui vous permettra de vous familiariser progressivement avec la course minimaliste. Les coureurs qui débutent dans la course pieds nus devraient envisager de commencer par un modèle de transition avec plus de protection, permettant l'entraînement et le renforcement progressifs de la partie inférieure de la jambe, avant de passer à un modèle plus minimaliste.

N'oubliez pas non plus que l'homme n'est pas biologiquement adapté à la course sur des routes dures et des surfaces en béton, et que les chaussures de course pieds nus offrent une protection minimale contre les impacts et les chocs. Le consensus actuel est que la course pieds nus fonctionne mieux dans le cadre d'un régime d'entraînement intégré, parallèlement à vos chaussures de course traditionnelles. Augmentez progressivement le temps passé à porter des chaussures minimalistes, en n'augmentant pas de plus de 10 % chaque semaine. Prenez soin de vous et profitez des avantages de la course pieds nus !

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