Entraînement

Comment recommencer à courir après une grossesse ?

Si vous ou votre partenaire pratiquiez la course à pied avant la grossesse, reprendre le sport après la naissance d'un enfant peut s'avérer difficile, mais les conseils de notre ambassadrice espagnole, Nerea Perez, vous aideront à le faire en toute sécurité. Nous lui avons demandé de nous faire part de ses réflexions et de sa sagesse sur la meilleure façon de reprendre la course à pied après la naissance de son enfant.

ㅤ

Nerea est devenue maman pour la première fois avec son premier fils en mars 2022. Avec son arrivée, tout a changé, mais pas l'envie de continuer à courir. Avec l'aide de son partenaire, Nerea a trouvé des petits moments pour pouvoir se remettre à ses séances sportives lorsque le petit Roi pouvait se passer d'elle.

ㅤ

Dans cet article, nous abordons des sujets tels que la course à pied après la grossesse, les changements de priorité après la naissance et la façon dont elle a abordé un retour à la course à pied.

ㅤ

Les meilleurs conseils de Nerea pour reprendre la course à pied après la grossesse :

ㅤ

Prenez votre temps

Bien que j'aie continué à faire de l'exercice jusqu'au jour de l'accouchement, je n'ai pu reprendre un rythme de course un peu plus normal qu'au bout de trois mois après la naissance de notre enfant. La façon dont j'ai abordé mon retour à la course à pied a été très lente : les premiers mois je marchais, chaque fois plus longtemps et plus intensément, puis progressivement j'ai commencé à faire du jogging, pendant une courte période et très doucement pendant un mois. Tout au long de ce processus de reprise, j'ai été suivie par un ostéopathe, un kinésithérapeute du plancher pelvien et un kinésithérapeute musculaire, en plus de mes visites de contrôle chez mon médecin et ma sage-femme. Ceux-ci m'ont aidé à suivre un programe adapté à mes conditions personelles.

ㅤ

ㅤ

Le conseil que je donnerais aux autres mamans serait d'écouter leur corps. Je n'ai commencé à courrir que lorsque je me suis sentie à l'aise de marcher 10 km (presque tous les jours) et que la cicatrice de la césarienne ne me gênait plus. Cela dit, chaque personne et chaque corps sont différents, il ne faut donc pas se comparer aux autres et faire ce qui est le mieux pour soi.

ㅤㅤ

Renforcez votre corps (plancher pelvien)

Je n'aurais pas pu reprendre la course à pied sans exercices spécifiques pour renforcer mon corps. Pendant 5 mois lors de la grossesse, j'ai renforcé mon plancher pelvien et je suis allée régulièrement vérifier sa condition auprès de professionels. Je suis allée à la salle de sport régulièrement pour suivre un programme spécifique de renforcement musculaire pour me préparer à ce que mon corps s'aprêtait à traverser. J'ai toujours été accompagnée par mon coach, en plus d'avoir l'aide de deux physiothérapeutes spécialisés dans chaque domaine, l'un pour le plancher pelvien et l'autre pour les exercices de musculation. L'aide de professionnels permet de détecter immédiatement les éventuels problèmes qui peuvent survenir et de les traiter aussi rapidement que possible.

ㅤㅤ

Évitez de vous fixer des objectifs, ce n'est pas le bon moment.

J'étais assez naïve et je pensais qu'au bout d'un mois, je pourrais reprendre la course à pied normalement, puisque j'avais été active pendant toute la grossesse et que j'ai continué à courir jusqu'au moment de l'accouchement, mais j'ai compris assez rapidement que le corps a besoin de temps pour se remettre de la grossesse et de l'accouchement. Lorsque vous pensez à tout ce que votre corps a dû surmonter en 12 mois, il est normale que vous ne soyez pas où vous souhaiteriez être après avoir repris la course progressivement 3 moins après l'accouchement.

ㅤ

ㅤㅤ

Après l'arrivée de Roi, les priorités ont changé et ma première priorité est bien évidemment devenue mon fils, mais je continue à me consacrer du temps pour moi aussi, car il est absolument nécessaire de se sentir bien soi-même afin de prendre soin de quelqu'un d'aussi vulnérable, avec toute la charge mentale que cela implique. Chaque jour, j'essaie donc de trouver, même si ce n'est pas toujours possible, une heure pour moi pour faire ce dont j'ai envie. Par exemple, des moments opportuns sont lorsqu'il dort ou est à l'école...

ㅤㅤ

Faites des pauses entre vos séances

Au début, je courais 3 jours par semaine et pas plus de 30 minutes. J'ai suivi cette routine pendant un mois, puis je suis passé à 4 jours. Je faisais ces courses quotidiennes pour retrouver mon mojo, parfois avec un changement de rythme, mais jamais de séries ou de fartlek. Tout mon entraînement pour revenir à mon niveau initial a été très progressif.

ㅤㅤ

J'ai évité les blessures principalement grâce à des exercices de musculation une fois par semaine et, bien sûr, en respectant des périodes de repos ou lorsque mon corps me le demandait. Comme tous les nouveaux parents le savent, le fait de ne pas dormir et de porter un bébé toute la journée a des conséquences et il faut être prudent.

ㅤㅤ

Portez des vêtements de course et de soutien adaptés

Je n'ai jamais vraiment utilisé de soutien-gorge d'allaitement, mais j'ai utilisé les soutiens-gorge de sport que j'avais parce qu'ils étaient élastiques et qu'il était très facile de les soulever si nécessaire.

ㅤㅤ

Cependant, j'ai toujours utilisé des soutiens-gorge avec coussinets pour éviter de devoir porter des coussinets d'allaitement et pour minimiser les frottements, car la sensibilité de mes seins me mettait très mal à l'aise.

ㅤㅤ

Si vous souhaitez jeter un coup d'œil sur le site de SportsShoes, vous pourrez y trouver différents modèles adaptés à vos besoins.

ㅤㅤ

ㅤㅤ

Découvrez tous les soutiens-gorge de sport ici.ㅤ

ㅤㅤ

La course à pied et l'allaitement

Dans mon cas, j'avais l'habitude de commencer et de terminer mes séances d'entraînement près de la maison pour perdre le moins de temps possible au cas où mon fils aurait besoin de moi. Lorsqu'il a commencé à espacer les tétées, les choses ont changé et j'ai pu faire des séances d'entraînement plus longues.

ㅤㅤ

En tirant mon lait avant mes séances, je m'assurais ainsi que mes seins ne se rempliraient pas pendant la course et évitait également que mes vêtements ne se tachent. De plus, j'étais particulièrement attentive au début de la reprise de la course à pied à ne pas être trop fatiguée pour ne pas produire d'acide lactique afin de ne pas interférer avec la lactation, ce qui, bien que rien ne se soit jamais produit, étant donné qu'il n'y a pratiquement pas d'études et d'informations à ce sujet, j'ai préféré ne pas prendre de risque. Pour moi, le bébé passait avant tout et je tenais à pouvoir continuer à produire du lait le plus longtemps possible.

ㅤㅤ

Dernier conseil

ㅤㅤ

ㅤㅤ

Mon dernier conseil serait de profiter de votre bébé, car il n'est petit que pour une courte période, alors qu'il y a toute une vie pour faire de la course à pied. J'espère que mon expérience pourra être utile à d'autres nouveaux parents et leur donnera des idées sur la manière de reprendre la course à pied après la naissance de leur enfant. Cependant, il est bon de se rappeler qu'il n'y a pas de bonne réponse. Chaque personne est différente et c'est pourquoi il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Vous êtes à la recherche d'astuces et de conseils pour votre entraînement ? Parcourez notre rubrique Entraînement, où nos athlètes et nos experts vous expliquent tout ce qu'il faut savoir.