Nutrition

L'importance de la nutrition pour les épreuves d'ultra-distance

Alexandra Cook, ambassadrice de Salomon et diététicienne du sport, explique l'importance de la nutrition lors des épreuves d'ultra-distance.

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L'entraînement et la course pour une épreuve ultra sont difficiles. Cependant, un ultra n'est pas seulement une question de condition physique, c'est aussi une question de préparation. Prévoir la façon dont vous allez affronter la distance, mais aussi la façon dont vous vous alimenter durant cette épreuve. L'objectif principal d'un coureur d'ultra est de conserver un rendement énergétique élevé sur une longue période. Pendant l'entraînement et la course, la dépense énergétique est importante, il faut donc être aussi attentif à sa nutrition qu'à son programme d'entraînement pour tirer le meilleur parti de ses efforts.

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LES PREMIERS PAS DE L'ENTRAÎNEMENT

La nutrition pour l'entraînement quotidien ne consiste pas à compliquer les choses ou à suivre un programme repas par repas. Les changements les plus subtils peuvent avoir un impact significatif sur la progression de votre d'entraînement. Le premier objectif est d'assurer une bonne nutrition de base, au jour le jour, en veillant à ce que votre régime alimentaire soit équilibré et réponde à vos besoins quotidiens.  La tenue d'un journal alimentaire peut vous aider à identifier les éléments de votre alimentation quotidienne que vous ne consommez peut-être pas.

Après avoir fait le point pendant quelques jours, posez-vous les questions suivantes :

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• Est-ce que je mange trois repas par jour ?

• Est-ce que je mange les différents groupes d'aliments de manière équilibrée à chaque repas : protéines, glucides, lipides et légumes/salade ? 

• Est-ce que je bois suffisamment d'eau pendant la journée ?  

• Est-ce que je mange cinq à sept portions de fruits et légumes par jour ? 

• Y a-t-il de grands écarts entre les périodes d'alimentation et d'entraînement ?

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Si vous constatez qu'un aspect de votre régime alimentaire n'est pas satisfaisant, concentrez-vous sur une seule chose pendant une semaine. Par exemple, buvez plus d'eau, prenez un petit-déjeuner tous les jours ou augmentez votre consommation de fruits et légumes. En étant assidu avec ce changement, vous finirez par changer vos habitudes, et vous pourrez alors commencer à modifier d'autres aspects de votre régime alimentaire qui pourraient avoir besoin d'être améliorés.

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L'APPORT D'ÉNERGIE

S'entraîner régulièrement signifie que les besoins énergétiques sont élevés, ce qui sous-entend qu'il est important d'avoir un apport calorique adéquat, mais il n'est pas possible de donner une recommandation valable pour tout le monde. E
n d'autres termes, plus la dépense énergétique est importante au cours de la journée et de l'entraînement, plus il faut d'énergie pour maintenir l'équilibre énergétique et éviter les déficits. Si l'on augmente le volume d'entraînement sans agir sur la consommation, la capacité à bien s'entraîner diminue et l'état de santé général peut en pâtir.

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LES BESOINS EN NUTRIMENTS

Les macronutriments sont les principaux nutriments qui nourrissent l'organisme et l'aident à récupérer après l'entraînement. Il s'agit des glucides, des protéines et des lipides. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre condition physique, de votre taille, de l'intensité et du volume de votre entraînement.

Les glucides sont la source de carburant principale utilisée par l'organisme lorsque vous courez. Il peut également utiliser les graisses, mais les glucides sont sa source préférée, car ils sont plus faciles à utiliser comme source d'énergie. Plus la durée de l'exercice est courte et plus l'intensité est élevée, plus l'organisme utilisera les glucides plutôt que les graisses. En fait, plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de glucides au quotidien. Les recommandations indiquent que vous devriez consommer environ 5 à 7 g de glucides par kg de masse corporelle, si vous vous entraînez moins d'une heure par jour. Ainsi, pour un coureur de 70 kg, cela représente entre 350 et 490 g de glucides par jour. Plus le volume d'entraînement est élevé, plus la demande en glucides est importante. Il convient donc de considérer votre semaine d'entraînement dans son ensemble et de décider ce qui vous convient le mieux.

Voici quelques exemples de ce que représentent 50 g de glucides :

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Les protéines sont le principal nutriment pour la synthèse des protéines musculaires (le processus qui déclenche la réparation et l'adaptation des muscles). On pense souvent que les protéines sont surtout nécessaires juste après l'exercice. C'est vrai dans un sens, mais un apport plus régulier de protéines à chaque repas, ainsi que des en-cas riches en protéines, est essentiel pour soutenir ce processus. Un coureur d'endurance devrait viser entre 1,2 et 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. L'essentiel est de viser une portion de 15 à 20 g de protéines à chaque repas pour vous aider à atteindre votre objectif quotidien, plutôt que d'absorber de grandes quantités de protéines au cours de deux repas. Veillez à toujours avoir une portion de protéines à chaque repas, par exemple des œufs, du poisson, du poulet, des haricots / légumineuses.

Voici quelques exemples de ce que représentent 20 g de protéines :

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AVANT ET APRÈS L'ENTRAÎNEMENT

S'assurer que l'entraînement est encadré ne se limite pas à ce que l'on mange, mais aussi au moment où l'on mange. Pour bien faire, il faut planifier. Les aliments consommés avant l'exercice ne peuvent être utilisés comme source d'énergie qu'après avoir été digérés et absorbés. Par conséquent, vous devez vous assurer que vous avez de bonnes réserves de carburant et que vous planifiez votre consommation de nourriture de manière à ce qu'elle soit disponible pendant l'exercice. La disponibilité de l'énergie dépend de plusieurs facteurs tels que le type et la quantité d'aliments que vous consommez. Par exemple, les aliments riches en graisses et en protéines sont plus longs à digérer et il faut donc plus de temps pour que l'énergie soit disponible lors de l'exercice. De plus, les grandes portions d'aliments sont plus longues à digérer que les petites. Essayez de prendre un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant l'entraînement ou la course, avec des quantités modérées de protéines et de graisses. Plus le repas est copieux, plus il faut de temps pour le digérer et s'assurer que l'énergie est disponible pour l'exercice. Vous pouvez également prendre une collation riche en glucides une heure avant l'entraînement pour augmenter votre taux de sucre dans le sang, par exemple une banane ou une barre de céréales. C'est une bonne idée de tester et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

La façon dont vous récupérez après l'entraînement a un impact considérable sur vos performances globales, vous aidant à retrouver votre forme initiale et à vous adapter à la charge d'entraînement.  L'alimentation joue un rôle essentiel dans ce processus, car ce que vous mangez et l'heure à laquelle vous le faites ont un impact sur la vitesse à laquelle vous récupérez.

Les glucides et les protéines sont les principaux nutriments dont nous avons besoin pour récupérer. Les protéines, comme nous l'avons vu précédemment, contribuent à la réparation musculaire, tandis que les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire qui ont été épuisées pendant l'entraînement. Si vous ne reconstituez pas ces réserves, votre prochaine séance d'entraînement risque d'être très difficile. La réhydratation est également un point important. Il faut s'attendre à des urines foncées après l'entraînement ou la course, mais l'objectif est d'obtenir des urines claires et nettes en l'espace de quelques heures.

Essayez de suivre les « 3 R de la récupération » après chaque séance d'entraînement.

1. Réhydratez-vous avec de l'eau ou/et une boisson électrolytique
   Vous devez absorber des liquides de façon à ne pas les évacuer directement ! Dès que vous avez terminé votre entraînement ou votre course, buvez 500 ml de liquide. Ensuite, buvez peu et souvent jusqu'à ce que votre urine soit claire ou que vous ayez atteint votre poids d'avant-course.
   
2. Refaites le plein de glucides (mais sans excès).
   Veillez à consommer suffisamment de glucides (comme indiqué précédemment) en prenant une collation ou un repas équilibré dans l'heure qui suit la fin de l'activité physique.
   
3. Récupérez grâce aux protéines
   Prenez l'habitude de consommer environ 20 g de protéines lors de votre collation ou de votre repas post-entraînement, puis régulièrement à chaque repas et collation pendant le reste de la journée. 

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PENDANT LA COURSE

Le plus longtemps les glucides stockés seront conservés, le mieux vous pourrez vous nourrir lors de la course. Si la glycémie est maintenue à un niveau élevé, les glucides stockés peuvent être conservés pour plus tard. Il est donc important de maintenir votre niveau d'énergie le plus rapidement possible. Si vous attendez une heure après le début de votre course pour prendre votre premier gel ou votre première boisson, vos réserves de glycogène seront déjà basses. Le secret est de commencer tôt, au bout de 20 à 30 minutes. Même si vous ne vous sentez pas nécessairement à court d'énergie, faire le plein dès le départ ne vous sera que bénéfique plus tard dans la course, lorsque le ravitaillement peut devenir plus difficile en raison de la fatigue et d'éventuels problèmes d'estomac.

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QUELLE QUANTITÉ CONSOMMER ?

La référence pour la consommation de glucides pendant l'exercice est d'environ 60 g par heure (sur la base d'une capacité d'absorption des glucides de 1 g/min), avec une absorption maximale possible de 90 g par heure si l'on utilise un mélange 2:1 de glucose et de fructose (connu sous le nom de glucides doubles). Ce mélange augmente le taux d'absorption au fil du temps, ce qui se traduit par des taux d'oxydation très élevés. Il a même été suggéré que des quantités plus importantes pouvaient être supportées lorsqu'une étude réalisée en 2020 (1) a publié les résultats d'une petite cohorte de coureurs d'élite de marathon de montagne examinant les effets de 120 g/h de glucides au cours d'un marathon de montagne. Cette étude a montré que certains coureurs pouvaient tolérer cette énorme quantité de glucides (l'équivalent de 5,5 gels) et présentaient moins de lésions musculaires 24 heures après la course que le groupe qui prenait des quantités de glucides plus faibles. Bien qu'il s'agisse d'une découverte passionnante dans le monde de la nutrition sportive, d'autres études doivent être menées.

De nombreux coureurs d'ultra aiment prendre des protéines en même temps que des hydrates de carbone pendant les courses, mais cela améliore-t-il les performances ? Une revue publiée dans le Journal of Sports Medicine (2014) a conclu que, bien que l'ingestion de protéines pendant un exercice prolongé puisse inhiber la dégradation des protéines musculaires, elle n'améliore pas la capacité de performance en comparaison à l'ingestion de grandes quantités de glucides uniquement.

Les données scientifiques sont donc claires : il est possible d'absorber entre 60 et 90 g de glucides (voire 120 g) au cours d'une heure, mais l'ingestion de protéines en même temps que les glucides n'améliorera pas nécessairement nos performances de course. Comment cela se traduit-il donc dans la réalité ?

Pour la plupart des coureurs, il est peu probable de pouvoir supporter 120 g d'hydrates de carbone par heure pendant la durée d'un ultra. Il est possible d'en consommer 90 g par heure, mais cela nécessite un entraînement bien planifié et ce n'est certainement pas fait pour les estomacs fragiles ! La réalité, c'est que pendant les ultras, nous devons survivre et pour survivre, nous devons nous adapter. Si vous cherchez à consommer 60 g de glucides par heure, vous serez en bonne place. À moins de faire partie de l'élite, la vitesse n'est pas essentielle. Le but du jeu est de garder un pied devant l'autre. Si vous courez assez lentement, pendant assez longtemps, vous en arrivez à pouvoir utiliser n'importe quoi comme carburant, du moment que vous absorbez les calories et que votre estomac le supporte. Au début de la course, vous pouvez tenir le coup avec des gels et d'autres glucides, mais après 4 heures, la fatigue gustative peut s'installer et votre corps commence à avoir envie de plus de glucides. Bien qu'il soit peu probable qu'il améliore les performances, l'ajout d'une part de protéines pour quatre parts de glucides peut calmer la faim (les protéines sont plus longues à digérer) et apporter un certain « réconfort » six heures après le début d'une longue course.

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QUE CONSOMMER ?

C'est ici que l'individualité prime ! La première chose à faire est d'expérimenter et de voir ce qui fonctionne pour vous. Gels, gommes énergétiques, boissons sportives, barres, aliments naturels... En bout de compte, c'est un choix personnel qui dépend de votre tolérance et de vos goûts. Les produits pour sportifs sont conçus pour une absorption rapide et une utilisation facile, mais certaines personnes les détestent et préfèrent se tourner vers la vraie nourriture. Les boissons sportives permettent à la fois de s'alimenter et de s'hydrater et constituent une bonne base pour votre plan d'alimentation. Si vous participez à une course qui offre des boissons et de la nourriture, renseignez-vous sur leur nature et entraînez-vous avec cette marque spécifique. Cela peut signifier que vous pouvez compter sur les arrêts aux stands plutôt que de transporter les vôtres. Renseignez-vous également sur ce qu'ils fournissent aux points de contrôle et essayez de les utiliser pour vos ravitaillements.

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Sur l'ultra distance, l'absorption de liquides est vitale pour la performance. Pour que le plan soit efficace, il n'est pas nécessaire que la production de fluides corresponde exactement à l'apport de fluides. On peut s'attendre à un certain degré de déshydratation, mais toute perte de poids supérieure à 3 % à la fin de la course peut entraîner une diminution des performances. C'est pourquoi votre plan d'hydratation doit être ciblé de manière à ne pas perdre plus de 3 % de votre poids corporel.

Par exemple :

1. Déterminez la quantité de liquide que vous perdez par heure en vous pesant avant et après une course de 60 minutes. 1 kg représente 1 000 ml (rappelez-vous que cela varie considérablement avec le temps et l'environnement).
   
2. Multipliez ce chiffre par la durée de course (par exemple, 8 heures = 1000 ml x 8 = 8000 ml).
   
3. Prévoyez une perte de poids de 3 %. Pour un coureur de 70 kg = 2,1 kg (2100 ml).
   
4. Calculez l'objectif total pour une hydratation adéquate = 8000 ml - 2100 ml = 5900 ml.
   
5. Adaptez votre consommation de liquide conséquemment 5900 ml / 8 heures = 737 ml/heure (700-750 ml / heure).

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CONSEILS PRATIQUES

1. La science fournit les lignes directrices, mais faites preuve de souplesse, car peu importe ce que dit la science, vous êtes plus contraint, le jour même, par ce que vous dicte votre estomac.
   
2. Renseignez-vous sur les produits disponibles sur le parcours ou aux points de contrôle. En vous entraînant avec ces produits, vous pourrez peut-être compter davantage sur l'alimentation aux points de contrôle.
   
3. Profitez de vos longues sorties d'entraînement pour expérimenter la quantité et le type de carburant que vous pouvez supporter.
   
4. Si vous n'avez pas l'habitude de consommer des glucides pendant la course, commencez par 20 à 30 g de glucides par heure, en consommant peu et souvent des glucides à source unique ou à double source, et essayez d'atteindre 60 g par heure. N'oubliez pas que vos intestins peuvent être entraînés eux-aussi.
   
5. Rappelez-vous que pour atteindre 90 g/h, vous ne devez utiliser que des glucides à double source.
   
6. Réglez votre montre pour qu'elle émette un signal sonore toutes les 20 à 30 minutes afin de vous rappeler de faire le plein d'énergie.
   
7. Commencez à vous alimenter tôt quand vos intestins sont frais et absorbent facilement les glucides, ce qui ne sera peut-être pas aussi facile quelques heures après le début de la course !

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À PROPOS DE L'AUTEURE :

Alexandra Cook compte 14 années d'expérience en tant que diététicienne sportive, entraîneuse d'athlétisme UKA et ambassadrice de Salomon. Elle est une coureuse de fond de compétition avec 20 ans d'expérience et fournit des conseils réalistes étant elle-même une athlète d'endurance. Un plan pour les athlètes ne répondra pas seulement aux besoins de performance de votre sport, mais vous permettra de donner le meilleur de vous-même dans tous les aspects de votre vie.

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