Nutrition

Nutrition pour les marathons (32 km +)

En ce qui concerne la préparation au marathon, ce n'est pas seulement le plan d'entraînement qui compte – il faut également alimenter le corps pour pouvoir tenir la distance. Si vous courez plus d'une heure, les glucides, les liquides et les électrolytes doivent être rechargés. Sinon, vous vous fatiguerez plus rapidement et risquerez de vous déshydrater.

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LE POUVOIR DES GLUCIDES

Pendant de longues courses, le corps utilise à la fois des graisses et des glucides comme carburant. Mais contrairement aux graisses (qui sont abondantes, même si vous êtes mince !), notre corps ne peut stocker les glucides qu'en petites quantités, qui sont drainés rapidement lors de courses longues ou intenses. Une fois que vous avez vidé le réservoir, la fatigue s'installe et vous risquez de vous épuiser – ou pire, de vous blesser.

Consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure freinera la fatigue et vous permettra de continuer plus longtemps. Les glucides provenant des aliments pour sportifs (c'est-à-dire des gels/boissons) ou des aliments normaux (par exemple, la banane, les raisins secs) sont tout aussi efficaces - la clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Les deux ont des avantages et des inconvénients - les aliments normaux sont moins chers, mais plus difficiles à manger, à digérer et à transporter pendant une course. Les produits pour sportifs coûtent plus cher, mais sont pratiques, et si vous choisissez une boisson pour sportifs, vous remplacerez en même temps les liquides et les minéraux (comme le sodium et le potassium), ce qui facilitera les choses.

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Il est maintenant temps de penser aux fluides. Vous devez boire suffisamment pour remplacer ce que vous perdez en transpirant, en minimisant le poids perdu pendant votre course à moins de 2 % de votre poids corporel total. La meilleure façon de calculer votre taux de transpiration est de vous peser avant et après une course d'au moins une heure (voir ci-dessous pour plus de détails), en ajoutant tout liquide que vous avez consommé pendant la course. Vous pouvez ensuite élaborer un plan de consommation de boisson en fonction de votre taux de transpiration.

À titre indicatif, l'American College of Sports Medicine recommande entre 300 et 800 ml par heure. Buvez toujours à un rythme confortable - jamais au point de vous sentir ballonné ou mal à l'aise. N'oubliez pas que la sueur contient également du sodium et du potassium, des minéraux essentiels qui doivent être remplacés lors de courses plus longues pour aider à maintenir l'équilibre hydrique - boire de l'eau ordinaire si vous courez pendant plus d'une heure est un faux-pas.

Une boisson pour sportifs contient généralement le bon mélange de minéraux et de glucides (4-8 g/100 ml) pour atteindre les trois objectifs. Alternativement, vous pouvez ajouter des pastilles d'électrolytes (qui contiennent du sodium et du potassium) à de l'eau ordinaire si vous consommez des glucides d'une autre source.

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ENTRAINEZ-VOUS !

Qu'il s'agisse de bananes, de gels ou de boissons pour sportifs, l’essentiel est de pratiquer votre stratégie de carburant (glucides et liquides) pendant l'entraînement pour vous assurer qu'elle est confortable et qu'elle fonctionne pour vous. N'attendez pas jusqu'à la journée pour essayer votre plan de carburant ou apporter des modifications - cela devrait être aussi pratiqué que la course elle-même.

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COMMENT ESTIMER LES PERTES ET LES TAUX DE SUEUR :

1. Mesurez le poids corporel avant et après au moins une heure d'exercice dans des conditions similaires au marathon ou à un entraînement intensif.
2. Séchez-vous avec une serviette après l'exercice et mesurez votre poids dès que possible (par exemple moins de 10 minutes et avant de manger, de boire ou d'aller aux toilettes).
   Exemple : Poids avant l'exercice = 74,5 kg Poids après l'exercice = 72,8 kg Déficit hydrique = 1,7 kg
3. Estimez le poids de tout liquide ou aliment que vous avez consommé pendant l'entraînement.
   Exemple : 800 ml de liquide = 800 g ou 0,8 kg).
4. Perte de sueur (Litres) = Masse corporelle avant l'exercice (en kg) - Masse corporelle après l'exercice (kg) + poids des liquides/aliments consommés (kg).
   Exemple : 74,5 kg – 72,8 kg = déficit de 1,7 kg + 0,80 kg (800 ml de liquide) = perte sudorale de 2,5 kg ou 2 500 ml. Pour convertir en taux de sudation par heure, divisez par le temps d'exercice en minutes et multipliez par 60.
5. Votre déficit de poids à la fin de la séance fournit un guide sur la façon dont vous vous êtes hydraté pendant la séance et sur la quantité dont vous avez besoin pour vous réhydrater par la suite.

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STOCKAGE DES GLUCIDES AVANT LE MARATHON

Le carboloading, soit stockage des glucides, est une étape très importante avant un marathon.

Consommer des glucides supplémentaires avant une course, c'est comme faire le plein d'essence dans votre voiture - lorsque vous commencez un long voyage, il est préférable de commencer avec votre réservoir de carburant à 100 % - en mangeant des glucides supplémentaires, vous commencerez à faire le plein, ce qui profitera à vos performances.

Les dernières directives recommandent de viser 10 à 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel par 24h, pendant 1 à 2 jours avant le marathon (ou les événements de plus de 90 minutes).

Pour un coureur de 63 kg, cela représente environ 600 grammes de glucides par jour – ce n’est pas une tache simple (voir l'exemple de plan de repas !), mais il existe plusieurs façons de la rendre plus facile - incluez des collations régulières riches en glucides, choisissez des glucides faibles en fibres (tels que les cornflakes) et des options faibles en gras (pâtes avec une sauce tomate plutôt qu’avec une sauce à la crème) pour faciliter votre digestion.

Si tout calculer vous semble trop, optez simplement pour de plus grandes portions d'aliments riches en glucides (céréales, pain, riz, pâtes, pommes de terre) et ajoutez des collations riches en glucides (bananes, raisins secs, barres de céréales) et des boissons (jus de fruits, lait chocolaté) pendant 2-3 jours avant le marathon.

Le jour même, un petit-déjeuner riche en glucides (porridge et miel, pain grillé et banane) quelques heures avant la course vous donnera une dernière recharge - encore une fois, assurez-vous d'expérimenter le moment idéal pour manger avant de courir afin que vous vous sentez à l'aise.

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PLAN DE REPAS CHARGE EN GLUCIDES FOURNISSANT ~ 600 GRAMMES DE GLUCIDES

Total = 601 g de glucides

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RÉCUPÉRATION POST-MARATHON

Bravo ! Vous venez de relever l'un des défis physiques les plus difficiles qui soient. Il est maintenant temps d'aider votre corps à récupérer.

À condition que vous ayez suivi un bon plan d'hydratation, vous devriez terminer la course sans trop vous déshydrater - continuez à boire à un rythme confortable après la course et gardez un œil sur votre pipi - couleur paille et abondante est un signe d'être bien hydraté, s'il est fort sentant, sombre et concentré, buvez! Une boisson pour sportifs ou une collation salée plus des liquides vous aideront à récupérer les sels perdus dans la sueur.

Manger dès que possible aidera votre corps à récupérer ses réserves de glycogène (glucides) et à réparer les muscles, aidant à compenser les muscles endoloris au cours des jours suivants. Vous n'aurez probablement pas envie de manger un gros repas après une si longue course, alors préparez des collations prêtes à manger dans l'heure qui suit – un repas plus copieux peut venir plus tard. Le lait au chocolat est idéal car il contient à la fois des protéines et des glucides, ou optez pour un sport/barre et une banane ou un flapjack. Si vous ne ressentez rien de sucré, un sandwich au poulet ou au thon est idéal.

Votre prochain repas sera bien mérité - un grand bol de pâtes ou un piment avec beaucoup de riz - il n'y a pas de grand non non - mais assurez-vous d'avoir une bonne portion de glucides pour continuer le processus de récupération. Les repas lourds riches en matières grasses prendront plus de temps à digérer et peuvent être inconfortables pour votre ventre, vous voudrez peut-être éviter la pizza triple fromage.

Aussi tentant que cela puisse être, allez-y doucement avec n'importe quel alcool et cela peut nuire à la récupération et au sommeil ! Une fois que vous avez ramassé cette médaille, dirigez-vous vers un étirement, un bain apaisant et une nuit tôt. Le repos est aussi vital pour la récupération !

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