6 conseils pour une récupération efficace après un marathon

Félicitations, vous avez couru un marathon !

Courir 42 km sollicite énormément le corps et l'esprit. Il est important de prévoir une phase de récupération. À l'issue d'un marathon, vous serez endolori.e, déshydraté.e, vos réserves de carburant seront épuisées et vous serez plus sensible aux blessures et aux infections. Une récupération efficace est tout aussi cruciale que votre entraînement avant la course pour aider votre corps à se réparer, à rajeunir et à se renforcer.

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1. Minimisation des dommages

Vos jambes vous ont porté.e sur une distance incroyable de 42 km, et cet effort intense se manifeste par une fatigue musculaire profonde, des inflammations, des courbatures et une forte usure des tissus conjonctifs. Les courbatures se manifestent généralement quelques heures après avoir franchi la ligne d'arrivée, sous la forme de douleurs dans les mollets et les quadriceps. Ces douleurs se manifesteront probablement la première fois que vous monterez les escaliers, un problème courant après un marathon !

Les muscles et le système squelettique peuvent mettre jusqu'à 14 jours pour se rétablir complètement, certaines fibres musculaires étant encore endommagées jusqu'à 30 jours plus tard. La gravité de ce phénomène dépend de votre condition physique et du kilométrage parcouru avant le marathon, et vous serez plus susceptible de vous blesser pendant cette période.

Si vous le pouvez, essayez de vous allonger avec les pieds surélevés pendant une heure après le marathon, et pendant au moins 30 minutes par jour au cours des jours suivants. L'application d'une poche de glace sur les zones très douloureuses peut également contribuer à réduire l'inflammation. La chaleur augmente les microtraumatismes musculaires. Aussi vaut-il mieux éviter les bains chauds et, si vous le pouvez, prendre un bain glacé pour réduire l'inflammation et soulager les muscles endoloris.

Les leggings/collants de compression contribuent à accélérer la récupération en aidant à transporter le sang riche en oxygène vers les muscles fatigués. De nombreux coureurs en portent une paire la nuit après un marathon pour favoriser la récupération. Gardez votre rouleau en mousse pour 3 ou 4 jours plus tard, lorsque vos muscles auront dépassé la phase de dommages aigus, et évitez de prendre des analgésiques anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène, qui peuvent ralentir et entraver la réparation musculaire.

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2. Ravitaillement et réhydratation

Il est tout aussi important de s'hydrater après la course qu'avant et pendant. L'eau est bénéfique, mais l'idéal est d'opter pour des liquides riches en glucides, comme les boissons pour sportifs ou même l'eau de coco, afin de remplacer rapidement et efficacement l'eau, les électrolytes et les réserves de glycogène perdues. Une urine est de couleur paille pâle est le signe d'une hydratation suffisante.

Après un marathon, vos réserves de carburant sont sérieusement épuisées ; le ravitaillement est une véritable priorité après la course. Le ravitaillement est le plus efficace immédiatement après l'effort, lorsque le corps est impatient d'absorber de l'énergie. Il est normal d'avoir du mal à manger immédiatement après le marathon, mais il n'en est pas moins crucial de faire le plein d'aliments et de boissons riches en glucides dès que votre estomac le tolère, idéalement dans les deux premières heures ou, à défaut, dans les 4 à 6 heures, après quoi le taux d'absorption commence à diminuer.

Les boissons riches en glucides, telles que les boissons pour sportifs, sont digérées plus rapidement que les glucides solides et constituent une bonne option pour l'après-course - de nombreuses courses en proposent d'ailleurs à l'arrivée. Suivez également un régime riche en glucides pendant au moins 46 heures - les glucides doivent représenter 65 % de votre apport calorique total pendant les jours suivant un marathon. Les aliments à glycémie élevée et à action rapide, tels que le pain, les pommes de terre cuites au four et le riz blanc, sont les plus efficaces, car ils augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang et acheminent le glycogène vers les muscles.

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Photo de Mockupo sur Unsplash

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3. Renforcez votre système immunitaire

Courir un marathon déclenche la libération d'hormones de stress, en particulier le cortisol, qui supprime et stresse différents composants du système immunitaire, détournant les globules blancs pour réparer les dommages musculaires et vous rendant vulnérable à l'infection. Cette altération de l'immunité peut durer de 3 à 72 heures après un marathon, ce qui constitue une occasion idéale pour les virus et autres agents pathogènes d'envahir le corps.

Renforcez votre système immunitaire en vous reposant suffisamment et en adoptant un régime alimentaire riche en nutriments. Des études suggèrent que les vitamines antioxydantes, en particulier la vitamine E (que l'on trouve dans les amandes, le chou frisé, les épinards et les graines crues), peuvent accélérer la récupération des tissus musculaires et conjonctifs endommagés, des dommages causés par les radicaux libres, de la suppression du système immunitaire et du stress oxydatif provoqués par la course à pied.

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4. Dormez

Vous vous sentirez probablement très fatigué.e les jours suivant un marathon. C'est en dormant que le corps se reconstruit et se répare le mieux. Écoutez votre corps, faites la sieste et dormez quand vous en avez besoin. Encore une fois, si vous le pouvez, essayez de dormir une heure après la course, les pieds en l'air.

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5. Battez le blues post-marathon

La préparation jusqu'au grand jour, les heures d'entraînement et l'énorme engagement que vous avez pris pour atteindre votre objectif de marathon ont été dévorants. Après l'euphorie initiale de l'arrivée, de nombreux marathoniens sont frappés par un sentiment de vide et d'absence de but, alors qu'ils ont atteint l'objectif qu'ils recherchaient depuis longtemps, ce qui peut conduire à la dépression et à l'apathie.

Profitez de votre période de récupération pour identifier votre prochain défi, il y en a beaucoup d'autres ! Inscrivez-vous à un ultra, à un marathon dans un autre pays, ou concentrez-vous sur un nouveau défi de record du monde. C'est aussi le bon moment pour prendre des nouvelles de votre famille et de vos amis qui se sont probablement sentis mis à l'écart par vos engagements sur le marathon, et pendant que vous y êtes, faites tout ce que vous vouliez faire mais que vous ne pouviez pas faire parce que vous vous entraîniez pour le marathon. Détendez-vous et amusez-vous - vous l'avez bien mérité.

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6. Reprenez l'entrainement progressivement

La première question que se posent de nombreux marathoniens est de savoir quand ils pourront à nouveau courir. Cela dépend de chacun, mais gardez à l'esprit que votre corps est en mode de récupération jusqu'à 30 jours après le marathon. Si vous revenez trop tôt à la course, vous risquez de vous blesser et de présenter les symptômes du surentraînement. Certains plans de récupération vont jusqu'à préconiser de se reposer un jour pour chaque kilomètre parcouru, soit 42 jours sans courir au total ! En guise de guide de base, essayez de revenir progressivement à une activité complète.

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Semaine 1

Pas de course à pied ni d'activité aérobique. Pratiquement toutes les recherches démontrent que courir dans la semaine qui suit un marathon n'apporte aucun bénéfice, certaines études suggérant même que cela peut activement entraver la récupération. Reposez-vous cette semaine, même si une petite marche légère est préférable à l'absence totale d'activité.

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Semaine 2

Réintroduisez une activité aérobique. Il peut s'agir de natation ou de vélo léger. Si nécessaire, vous pouvez inclure quelques courses courtes et faciles, mais l'idée est de ne rien faire qui puisse retarder la guérison du tissu musculaire des jambes - il est préférable d'attendre 14 jours avant de recommencer à courir.

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Semaine 3

Introduisez des séances de course à pied régulières et de faible intensité, entrecoupées de jours de repos et d'un entraînement croisé doux. Il va sans dire qu'il faut éviter les séances de vitesse et d'intervalles, écouter son corps et courir sur des surfaces plus douces dans la mesure du possible pour réduire l'impact.

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Semaine 4

Vous devriez atteindre la semaine 4 en vous sentant reposé.e, rafraîchi.e et rajeuni.e, et pouvoir commencer à revenir progressivement à la normale. Vous pourrez introduire quelques courses tempo douces et commencer à augmenter progressivement le kilométrage au cours des deux prochaines semaines. Écoutez votre corps et revenez en arrière au premier signe de fatigue ou de douleur. Lorsque vous atteindrez la sixième semaine, vous devriez vous sentir frais.che, fort.e et prêt.e à relever le prochain défi.

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