Entraînement

Entraînement full body pour coureurs à la maison

Dans cette session #NoFunStandingStill AT HOME la plus difficile à ce jour, PT Harrison Sellers vous pousse au maxi avec cette séance d'entraînement hardcore et complète pour les coureurs à domicile.

Harry est entraîneur de boot camp chez Barry's, mannequin pour Men's Health, et a même terminé un Ironman. Il sait donc exactement ce qu'il faut faire pour repousser les limites de la performance physique. Axée sur la technique et le contrôle, cette séance d'entraînement full body haute intensité enchaîne des périodes d'effort total pour accélérer votre rythme cardiaque et renforcer votre condition physique spécifiquement pour la course.

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Durée : 45 minutes

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Bienfaits :

• Une séance de musculation intégrale variée

• Mouvements spécifiques à la course à pied

• Renforce votre condition physique spécifiquement pour la course à pied

• Insiste fortement sur la technique

• Augmentation du rythme cardiaque garantie.

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Plan d’entraînement

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Échauffement

Cet échauffement spécifique à la course à pied est pensé pour échauffer vos ischio-jambiers et faire brûler vos fessiers. Cette routine est également parfaite pour un échauffement avant une longue course afin de préparer votre corps à s'élancer.

1. Échauffement sur place à quatre pattes :

• Posture yoga du chat/chien

• Rotation thoracique (Index, majeur pointés sur la tempe)

• Remonter sa jambe en appui, coude au sol au niveau des orteils, allez chercher derrière soi à l’opposé avec le bras (en anglais, « world’s greatest stretch »).

2. Échauffement en mouvement :

• Montée de genoux sur place

• Foulée jambes tendues

• Coups de pied en l’air

Animal Flow

Travaille le tronc et la souplesse

• Marche de l’ours latérale

• Chien d’oiseau avec extension

• Extension à plein ventre

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Exercices de force spécifique à la course à pied

Série de 40 secondes, 20 secondes de pause

3 exercices, 3 cycles

L'accent est mis sur les exercices unilatéraux stabilisés sur une seule jambe sollicitant le tronc :

• Fente inversée avec levé de genoux - 20 secondes par jambe

• Soulevé de terre sur une jambe, mouvement lent en sollicitant le tronc - 20 secondes par jambe

• Patineur latéral - 40 secondes.

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Musculation intégrale

2 sections de 3 exercices

Au début, effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, avec 30 secondes de pause entre chaque.

Par la suite, enchaînez les exercices en un cycle de 2 minutes (voir nombre de répétitions ci-dessous)

Complétez trois cycles, avec 2 minutes de pause entre chaque :

Section 1

• Sit Ups en tailleur x 8

• Pont fessier x 6

• Burpees x 4

Section 2

• Mountain Climber x 12

• Squats x 6

• Bond avant, marche de l’ours en arrière x 3

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Fin. Félicitations ! Vous pouvez doucement décompresser.

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L'initiative #NoFunStandingStill AT HOME de Sportsshoes.com propose des conseils et des exercices exclusifs de nos ambassadeurs et experts, pour aider les coureurs et tous les amateurs de fitness à rester motivés, en forme et actifs à la maison : des étirements à la mobilité en passant par la nutrition et les playlists motivantes.

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