Entraînement

Les conseils en or de Jack Rowe pour courir un semi-marathon

Nous avons demandé à Jack Rowe, athlète PUMA et détenteur du record du parcours du semi-marathon de Manchester ses conseils pour courir un semi-marathon.
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Quelle distance est-il recommandé de courir lors de mon entraînement pour être prêt pour un semi-marathon ? Dois-je courir un semi-marathon complet à l'entraînement ? 
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Un bon objectif pour votre entraînement avant un semi-marathon est d'avoir couru 13-16 km à un rythme soutenu. Courir un semi-marathon complet à l'entraînement n'est pas toujours nécessaire ; tant que vous parcourez confortablement 13-16 km, l'atmosphère du jour de la course vous aidera à atteindre la ligne d'arrivée.
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Comment me ravitailler pendant un semi-marathon ? Dois-je emporter de l'eau ?
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Rester hydraté.e et utiliser des gels spécifiques à la course à pied sont d'excellents moyens de garder sa force lors de longues courses. Pratiquez les deux pendant vos séances d'entraînement pour découvrir quelle combinaison vous préférez, et utilisez cette stratégie le jour de la course.  
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Que recommandez-vous de manger la veille / le matin d'une course ? Quels sont vos repas habituels ? 
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Mes repas de prédilection sont des pâtes au pesto avec du poulet la veille, et du porridge avec une banane le matin. Mais tout aliment contenant des glucides de bonne qualité vous permettra de rester bien alimenté.  
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Quelles sont les meilleures sessions d'entraînement pour un semi-marathon ? 
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Deux de mes sessions de semi-marathon préférées sont 5 x 3 km (90s de récupération), ou 5 km - 3 km - 5 km - 3 km (2 min de récupération). Démarrez chaque session légèrement plus lentement que le rythme de course idéal, et accélérez légèrement le rythme sur la dernière tranche. C'est un excellent moyen d'évaluer vos progrès et le rythme potentiel du jour de la course.  

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Comment dois-je me préparer le jour de la course ? 
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Je recommanderais de pratiquer votre routine du jour de la course la semaine précédant la course. Exécutez la même routine que celle du matin, un bon petit déjeuner, préparer ses affaires la veille, etc. Cela a généralement pour effet de résoudre les problèmes que vous pourriez rencontrer le matin de la course.
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Quel type de chaussures est-il recommandé de porter et pourquoi ?
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Les chaussures de course avec une plaque de carbone, comme la PUMA FAST-R NITRO™ ELITE 2, sont les chaussures les plus rapides à porter pour les longues distances sur route. Mais ne portez ces chaussures le jour de la course que si vous avez pratiqué la course avec elles avant le jour J.

Des conseils pour gérer le stress du jour de la course ? 
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Essayez de profiter de l'expérience, allez-y avec des amis et de la famille - faites-en un événement social plutôt qu'une « expérience de course pure ».

 
Comment puis-je optimiser ma récupération après la course ? 
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Assurez-vous de bien vous hydrater rapidement après la course, et si possible, prenez une barre protéinée/un shake dès que possible.

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