Projet 2h30 : préparation pour le marathon de Berlin 2022

Après son récent succès au Marathon de Paris en avril, nous nous sommes entretenus avec notre responsable technologie à Sportsshoes, Jon Cleaver, alors qu'il se prépare pour son prochain grand défi: le Marathon de Berlin, le 25 septembre 2022.

Salut Jon! Félicitations pour votre incroyable performance au marathon de Paris. Pouvez-vous nous en dire un peu plus sur votre préparation pour la course?

Avant Paris, je courais bien après une solide saison de cross-country qui s'est terminée par une première veste Lancashire au championnat inter-comtés. J'étais en assez bonne forme, mais mon objectif n'était pas de courir un marathon avant l'automne. Au lieu de cela, je me concentrais sur la distance de 10 km sur route. Cependant, lorsque j'ai eu l'occasion de courir pour Sportsshoes et ASICS, j'ai sauté sur l'occasion sans vraiment savoir à quoi m'attendre. J'espérais courir autour de 2h45 mais j'ai été agréablement surpris de repartir avec un PB de 2h33.

Incroyable! Qu'avez-vous appris de Paris et comment allez-vous vous préparer pour Berlin en septembre?

Tout d'abord, j'ai appris que le kilométrage et un volume d'entraînement élevé ne sont pas la solution. Au lieu d'enchaîner les semaines de 100 miles, il existe une façon plus intelligente de s'entraîner qui évite la fatigue inutile. J'ai décomposé mon entraînement sur 16 semaines en 4 phases avec des objectifs clairs et je ne vais pas planifier trop loin dans le futur, si ce n'est pour comprendre les gros titres.

Sur la photo: Jon participe au Marathon de Chicago en 2018

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Objectifs de la PHASE 1 : Semaines 1-4

1. Préparer le corps pour qu'il prenne plus de volume kilométrique

2. Introduire la musculation en salle de sport deux fois par semaine.

3. Se mettre en forme 5 km PB

4. S'assurer que la ''holy trinity'' est accomplie - 2 sessions de travail de vitesse/tempo et une longue course (jusqu'à 2 heures) chaque dimanche.

5. Prendre l'habitude de courir 6 jours par semaine avec 1 ou 2 jours doubles, le kilométrage augmentant progressivement jusqu'à 60 miles par semaine.

6. Comment tester : Course de 5 km début juillet

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Objectifs de la PHASE 2 : Semaines 5-8

S'appuyant sur la phase 1 (ajuster le training)

1. Modifier l'une des séances de vitesse pour qu'elle soit plus axée sur le marathon, c'est-à-dire des répétitions plus longues au rythme du marathon.

2. Intégrer une course de 13 miles en milieu de semaine entre les jours de session.

3. Augmenter la durée des courses longues du dimanche jusqu'à 2h15.

4. Augmenter progressivement le kilométrage hebdomadaire jusqu'à 75 miles par semaine.

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Objectifs de la PHASE 3 : Semaines 9-12

S'appuyant sur la phase 2

1. Augmenter progressivement le kilométrage jusqu'à 90 miles par semaine.

2. Faire en sorte que mes longues courses du dimanche soient progressives en termes d'intensité, jusqu'au rythme d'un marathon et jusqu'à une durée de 3 heures.

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Objectifs de la PHASE 4 : Semaines 13-16

S'appuyant sur la phase 3

1. Réduire le kilométrage en diminuant progressivement jusqu'à 30 miles avant la semaine de la course.

2. Introduire un travail de vitesse à répétition plus rapide.

3. Utiliser les longues courses du dimanche comme une répétition avant la course, en gardant le rythme du marathon comme tempo et en réduisant progressivement la durée de 3 heures à 90 minutes.

4. Trouver une course courte et rapide, de préférence un 10 km ou un 5 km, 2 semaines avant la course.

5. COURSE!

Sur la photo: Jon recevant sa médaille après le marathon de Berlin 2019

Vous pouvez suivre Jon et toutes ses aventures de running ici

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