Trail et Inspiration

L'ultra-trail pour les débutants - 8 conseils de notre expert en trail

Vous souhaitez découvrir le monde du trail running mais vous ne savez pas par où commmencer ? Tobias, notre guide du trail running, répond aux principales questions des débutants. Découvrez ses conseils ci-dessous.

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Des conseils pour une première course trail ?

Pour votre première course trail, je vous conseille d'opter pour un parcours qui ne comporte pas trop de dénivelé. Un dénivelé de 100 à 200 mètres est suffisant, car vos tendons, muscles et articulations doivent s'habituer lentement à courir hors de la route. Choisissez également un terrain qui n'est pas trop technique. Ne commencez donc pas dans des zones alpines ou dans des conditions météorologiques difficiles telles que la neige, la boue ou le brouillard, afin de ne pas rendre le départ plus difficile que nécessaire. Ma première course trail s'est déroulée sur un petit parcours de 5 kilomètres, que je connaissais déjà pour l'avoir parcouru à pied. Cela m'a permis d'éviter de me perdre dans les nombreux sentiers forestiers et de mieux me concentrer sur la course.

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Instructions pour votre première course de trail :

1. Procurez-vous des chaussures de course dotées d'une semelle antidérapante afin de bénéficier d'une bonne adhérence.
2. Empruntez un parcours que vous connaissez ou téléchargez au moins les données GPX de votre parcours sur votre smartwatch de running.
3. Renseignez-vous à l'avance sur les conditions météorologiques, qui peuvent changer rapidement, surtout en montagne ; votre rythme de progression ne sera pas le même que sur une route, surtout au début, et vous risquez de voyager beaucoup plus longtemps que prévu. Il faudra en tenir compte lors de la planification.
4. Portez un gilet de course lors de votre course sur sentier. Emportez des vêtements de rechange dans votre gilet de course, car la température varie souvent fortement en fonction du terrain et de l'altitude, et le haut du corps se refroidit rapidement dans les descentes.
   Conseil supplémentaire : Mettez vos vêtements de rechange dans un petit sac et mettez celui-ci dans votre sac à dos. Vous éviterez ainsi de transpirer sur vos vêtements de rechange.
5. Emportez un téléphone portable et prévenez vos proches ou vos amis à l'avance de l'endroit où vous vous rendez.
6. N'oubliez pas les en-cas !!! (Sérieusement, un peu de nourriture aide toujours !)
7. Amusez-vous et soyez attentif.ve à ce qui vous entoure !
8. Soyez respectueux.se de la nature, ne laissez pas traîner de déchets et respectez les temps de repos et d'installation des animaux sauvages dans les bois.

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Comment faire ses premiers pas en trail running ?

Je conseille de commencer progressivement. Même pour les coureurs expérimentés, le corps doit s'habituer aux différentes séquences de mouvements en montée et en descente, et même s'il y a beaucoup de courses de plus de 150 km, une course sur sentier de moins de 10 km est aussi un grand succès ! Augmentez lentement la difficulté du terrain. Idéalement, passez quelques heures avec un guide qui vous montrera la bonne technique de course sur sentier. En particulier dans les descentes, il est essentiel d'utiliser la bonne technique pour minimiser le risque de chutes et de blessures et pour réduire au minimum l'impact sur les articulations. Avec ou sans guide : ne passez à l'étape suivante en termes de distance, de mètres d'altitude ou de technique de terrain que lorsque vous vous sentez en confiance avec l'étape précédente.

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Quelle est la partie la plus importante de l'entraînement pour une course d'ultra-trail ?

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Pour l'ultra-trail, c'est-à-dire les courses hors-route plus longues qu'un marathon, l'entraînement joue un rôle très important. Par exemple, si vous vous préparez à un trail de 70 km ou de 80 km, vous devez avoir déjà réussi plusieurs fois le 50 km à l'entraînement. Il est indispensable de se familiariser avec les distances et les activités longues. L'alimentation joue par ailleurs un rôle de plus en plus important à mesure que la distance augmente, car vous devez fournir à votre organisme un apport continu en énergie. Il est donc important d'entraîner son estomac à l'ingestion continue de gels, de barres, de soupe ou de boissons énergétiques pendant l'activité. Malheureusement, il n'existe pas de recette miracle applicable à tous les coureurs, mais commencez par essayer des produits qui ont bon goût et qui ne sont pas trop lourds pour l'estomac. Mon conseil d'initié : la purée de patates douces avec un peu de sel !

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Un autre conseil personnel est de visiter le parcours autant que possible. Naturellement,ce n'est pas facile lorsqu'on court dans une région étrangère, car on n'a pas forcément beaucoup de temps à disposition le jour de la course. Mais même si c'est votre cas, je vous conseille d'essayer d'analyser quelques sections du parcours sur place au cours des jours précédant la course. En fonction de l'éloignement des sentiers, vous pourrez peut-être le faire à pied ou à vélo sans trop vous fatiguer physiquement. Pour mon premier ultra, des essais réguliers avant la course ont été la recette du succès. Les ultra-trails de la monster community se déroulent tout près de chez moi, en Carinthie. Associée à un entraînement structuré et à un apport énergétique efficace, la connaissance du parcours m'a même permis de remporter mon premier ultra-trail.

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Quel équipement recommanderiez-vous pour l'entraînement et le jour de la course ?

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En ce qui concerne les vêtements, je recommande d'utiliser les matériaux les plus légers possibles pour couvrir le corps et le gilet de course. Avec 6, 12 ou même plus d'heures d'activité, quelques 100 g peuvent faire toute la différence. Veillez également à utiliser l'équipement que vous voulez ou devez utiliser pendant la course (l'équipement obligatoire - prenez-le au sérieux, c'est le seul moyen de nous aider les uns les autres en cas d'urgence) plusieurs fois pendant l'entraînement afin de vous familiariser avec le poids supplémentaire.

Quant aux chaussures, il est essentiel de choisir un modèle que vous vous sentez à l'aise de porter pendant plusieurs heures sur des terrains variés. Vous pouvez choisir un modèle un peu plus lourd pour l'entrainement. Pour le jour de la course, en revanche, je recommande une chaussure de trail aussi légère que possible, éventuellement dotée d'une plaque de carbone, que vous avez déjà portée lors de 2 ou 3 courses plus longues et qui, malgré son faible poids, vous offre un amorti suffisant pour répondre aux exigences physiques d'un ultra-trail.

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Quels sont les exercices que les coureurs d'ultra-trail doivent impérativement pratiquer ?

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Étirements, mobilité, exercices de force et encore un peu plus d'étirements. Des étirements réguliers, en particulier au niveau des muscles des jambes, sont essentiels pour être en excellente condition physique lors des longues courses d'entraînement et le jour de la course. Priviliégiez des exercices dynamiques avant l'entraînement et des exercices statiques classiques après l'entraînement, où vous restez plus longtemps dans la même position. J'utilise également un rouleau pour tissus profonds afin d'améliorer la mobilité générale et de détendre les muscles, ce qui est également utile pour éliminer les petits problèmes musculaires. J'essaie également d'intégrer des exercices de musculation à mon entraînement trois fois par semaine. La pratique la plus agréable pour moi est celle des exercices avec des bandes de résistance élastiques.

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Comment vous entraînez-vous lors des semaines précédant la course ?

Il existe différentes approches, mais pour moi, tout commence toujours par un calcul à rebours à partir du jour de la course. La veille de la course, je fais toujours une course d'activation courte et animée avec quelques kilomètres de plat. Le reste de la semaine précédant la course suit un format progressif classique. En fonction de la distance de la course le jour J, vous pouvez prévoir une dernière course semi-longue une semaine avant pour compléter la préparation immédiate à la course. Avant cela, les semaines semblent assez répétitives, agrémentées d'une journée tempo hebdomadaire (oui, même pour les ultra trails « lents ») et de longues courses d'une distance plus importante le week-end.

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How do you avoid injuries during ultra trail training and how do you deal with them?

Les exercices mentionnés ci-dessus sont importants pour éviter les blessures. Je fais également beaucoup d'entraînement alternatif pendant les phases saines afin d'éviter les surcharges. En été, il s'agit de vélo ou de randonnée, tandis qu'en hiver, je fais beaucoup de ski de randonnée. Un autre élément important pour moi est la consultation régulière d'un physiothérapeute, indépendamment des problèmes aigus. Cela présente deux avantages : d'une part, si tout va bien, un bon massage sportif ne peut jamais faire de mal ; d'autre part, vous bénéficiez rapidement des conseils d'un professionnel en cas de problème. Que vous souhaitiez ou non vous offrir ce service, en cas de doute, il est toujours conseillé de réduire le volume et l'intensité de l'entraînement à court terme afin de pouvoir affronter les sentiers plus sainement et avec plus de succès à long terme.

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Si vous avez d'autres questions sur le trail running ou si vous avez besoin de conseils pour préparer au mieux votre prochaine aventure / course de trail, vous pouvez me retrouver sur Instagram à @nocktrailer.

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