Nutrition

Comment rester hydraté durant un trail

L'importance de rester hydraté pendant l'exercice restera le premier commandement de tout coureur. En d'autres termes, si nous ne parvenons pas à maintenir un niveau d'hydratation adéquat, cela aura un impact sur nos performances et notre récupération, voire de graves conséquences sur la santé. Une stratégie d'hydratation est d'autant plus importante pour les coureurs de trail, qui doivent minimiser les risques lorsqu'ils courent dans des zones reculées où l'aide n'est pas toujours à portée de main. Voici donc comment rester hydraté lors d'une course de trail.

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1. POURQUOI L’HYDRATATION EST-ELLE CRUCIALE ?

Le corps est composé à 70 % d'eau et celle-ci est indispensable aux fonctions corporelles et aux processus biochimiques essentiels. Nous perdons de l'eau via l'urine, l'expiration de vapeur d'eau et, chose importante pour tout coureur, la sueur.

Pourquoi est-ce si important lorsque nous courons ? Lorsque nous courons, le corps utilise l'eau comme liquide de refroidissement. La température du corps s'élève, ce qui déclenche le mécanisme de refroidissement du corps et signale au cerveau d'augmenter la production de sueur pour éviter la surchauffe. Par conséquent, le volume sanguin diminue, moins de sang retourne au cœur, le cœur pompe moins de sang et moins d'oxygène retourne aux muscles qui travaillent. Il en résulte une augmentation du rythme cardiaque, un début de fatigue, une perte de performance et finalement l'épuisement.

Les recherches montrent qu'une perte de liquide équivalant à 1 à 2 % du poids corporel pendant l'exercice peut avoir un impact important sur les performances. Et cela ne s'arrête pas là. Une déshydratation progressive peut éventuellement entraîner des crampes, des maux de tête et des nausées, un épuisement dû à la chaleur et finalement un coup de chaleur potentiellement mortel.

Il est donc important de remplacer les fluides perdus le plus rapidement possible et de s'assurer que vous êtes correctement hydraté avant, pendant et après votre course de trail.

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2. LE RÔLE DES BOISSONS ÉNERGISANTES

Lorsque l'on transpire, on ne perd pas seulement de l'eau. Nous perdons également des électrolytes, notamment du chlorure, du calcium, du magnésium, du sodium et du potassium et, dans le même temps, les réserves de glycogène s'épuisent. Les boissons pour sportifs contiennent différents niveaux de liquides, d'électrolytes et de glucides, et sont optimisées pour reconstituer efficacement ces réserves pendant et après l'exercice.

Les boissons isotoniques :

Les boissons isotoniques, dont la composition en sel et en sucre est similaire à celle du corps humain, sont facilement absorbées et constituent un moyen efficace de remplacer rapidement les fluides perdus et d'augmenter les réserves de glycogène pendant l'exercice, en désaltérant d'abord et en fournissant de l'énergie. Elles sont donc parfaites pour les épreuves d'endurance et autres exercices prolongés.

Les boissons hypotoniques :

Contenant moins de 4 g de glucides, les boissons hypotoniques sont conçues pour étancher la soif et sont optimisées pour être rapidement absorbées par l'organisme. Elles fournissent peu d'énergie, mais sont plus facilement assimilées par l'organisme que l'eau seule, ce qui les rend parfaites pour les athlètes qui ont besoin de liquide sans le boost de glucides.

Les boissons hypertoniques :

Contenant généralement plus de 8 g de glucides, les boissons hypertoniques sont généralement utilisées après l'exercice pour reconstituer les réserves de glucides, mais sont plus difficiles à absorber par l'organisme que les autres boissons énergisantes. Elles peuvent également être consommées lors d'événements d'ultra distance pour répondre aux besoins énergétiques élevés, mais doivent être prises en même temps qu'une boisson isotonique pour remplacer les fluides perdus.

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3. QUAND ET À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE M’HYDRATER ?

Malheureusement, il n'y a pas de réponse toute faite ou facile à cette question. Vos besoins en matière d'hydratation pour la course dépendent de plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe, la débit de sueur, la température, l'intensité et la distance d'entraînement. Cela dit, il existe quelques directives de base que vous pouvez suivre :

AVANT LA COURSE

Si vous attendez d'être en pleine course pour penser à l'hydratation, vous êtes sur la bonne voie pour vous déshydrater. Il n'est pas non plus idéal d'avaler de l'eau une heure avant votre course (votre intestin ne peut absorber qu'une quantité d'eau limitée et vous finirez par sortir ballonné et mal à l'aise) sans parler du fait que vous risquez davantage d'avoir besoin d'une pause toilette pendant votre course.

Essayez plutôt de vous hydrater en permanence dans votre vie quotidienne. Pour la plupart des gens, cela signifie boire environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour (environ 6 verres).

PENDANT LA COURSE

Course de moins de 30 minutes :

À moins qu'il ne fasse très chaud ou que vous ne couriez à haute intensité, vous ne devriez pas avoir besoin de prendre de l'eau pendant votre course de trail. Réhydratez-vous avec de l'eau après votre course.

Course de 30 à 60 minutes :

Comme ci-dessus, mais réhydratez-vous après votre séance avec de l'eau et une boisson énergisante à base de glucides.

Course de plus de 60 minutes :

Prenez une boisson énergisante contenant de l'eau, des glucides et des électrolytes. Vous devez viser à vous réhydrater toutes les 20 minutes environ, en prenant 30 à 60 g de glucides par heure.

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4. COMMENT SAVOIR SI JE SUIS SUFFISAMENT HYDRATÉ ?

Là encore, ces principes ne sont qu'un guide approximatif et vous devez tenir compte de facteurs individuels tels que la sudation, le temps et l'intensité de l'exercice pour trouver une formule qui vous convienne.

Bien que vous deviez faire en sorte de remplacer 80 à 100 % des fluides perdus, il est important de savoir qu'il est possible de se surhydrater, ce qui peut entraîner une hyponatrémie, ou intoxication hydrique, dangereuse, car le taux de sodium dans l'organisme devient dangereusement bas.

À titre indicatif, vous pouvez utiliser le "test pipi", pour vérifier que la couleur de votre urine soit de couleur jaune pâle. Vous pouvez également évaluer approximativement votre perte d'eau en vous pesant avant et après votre course. Bien que vous deviez faire le nécessaire pour remplacer les fluides perdus pendant votre course, si vous prenez du poids, il est plus que probable que vous vous surhydratez.

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5. S’HYDRATER SANS AVOIR À S’ARRÊTER

Comment transporter au mieux vos boissons lors d'une course de trail ? Idéalement, vous devez pouvoir boire de l'eau rapidement et facilement sans avoir à vous arrêter en pleine course.

Sacs d'hydratation

Probablement la meilleure option pour les coureurs de trail car si faciles à transporter, les sacs d'hydratation sont des sacs à dos contenant une poche avec un tuyau facile à saisir et une valve vous permettant de boire de l'eau rapidement et facilement pendant que vous courez. Certains ont une capacité de stockage supplémentaire, ce qui vous permet d'emporter des vêtements, des aliments et d'autres fournitures pour les longues courses. Ils vont du sac à dos de 20 litres au gilet d'hydratation super léger à une seule poche, ce qui les rend idéaux pour une course légère et sans distraction.

Ceintures de course

Portées à la taille, ces ceintures vous permettent de stocker plusieurs bouteilles d'eau en cours de route. De nombreux packs offrent également un espace de rangement supplémentaire pour les objets essentiels tels que vos clés, votre téléphone et vos gels, tout en vous laissant les mains libres pendant que vous courez. Ces sacs sont conçus avec une coupe anatomique, pour minimiser les mouvements et les rebonds pendant la course.

Bouteille à main

Vous pouvez également opter pour une bouteille d'eau spécialement dédiée au running. Celles-ci sont conçues pour une prise en main facile et peuvent comporter une sangle de saisie pour plus de sécurité. L'inconvénient d'une bouteille à main est que vos mains ne sont pas libres, ce qui peut s'avérer problématique sur des sentiers inégaux et des terrains accidentés présentant plus de risques de chutes et de glissades.

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Assurez-vous d'avoir tout le matériel de trail dont vous avez besoin pour votre prochaine aventure et consultez notre blog du trail pour en savoir plus sur la course hors route.

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