Nutrition

Que faut-il manger pour le trail ?

S'alimenter pour courir se résume à une simple équation : la course demande de l'énergie. Il s'ensuit que la bonne source d'énergie, combinée à une stratégie de ravitaillement efficace, est synonyme de performances optimisées et peut faire la différence entre un record personnel et le redouté "mur du marathon". Cela est d'autant plus important pour les coureurs de trail, car personne ne veut se heurter au "mur" à plusieurs kilomètres de chez soi dans une région reculée.

Bien qu'il n'existe pas de stratégie universelle, les règles clés suivantes peuvent vous aider à optimiser votre alimentation pour des trails plus longs et plus intenses.

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1. POURQUOI UNE STRATÉGIE DE RAVITAILLEMENT EST-ELLE DÉTERMINANTE ?

Lorsque nous courons, nous utilisons deux sources d'énergie principales : les glucides stockés dans les muscles sous forme de glycogène, et les réserves de graisses. Pour faire simple, le corps préfère brûler le glycogène, mais nous n'en avons qu'une quantité limitée pouvant être utilisée pour la course à pied. Lorsque ces réserves s'épuisent (généralement après environ 90 minutes de course aux sensations pour la plupart des gens), le corps se tourne vers les graisses stockées comme combustible. Pour ceux qui ne sont pas adaptés au brûlage des graisses, cela peut signifier un ralentissement important des performances, entraînant fatigue et épuisement. Des études ont montré que le glycogène est un facteur limitatif majeur dans les performances athlétiques.

Que doit-on en tirer ? Il est important d'avoir une stratégie de ravitaillement par laquelle nous absorbons suffisamment de glucides pour les transformer en carburant et permettre à l'organisme de fonctionner au mieux de ses capacités.

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2. 24 HEURES AVANT LA COURSE

Ne surchargez pas le système digestif

S'il y a bien une chose que nous préférions tous éviter, c'est la redoutée "diarrhée du coureur". Les troubles gastro-intestinaux causés par la course à pied peuvent être exacerbés par la surcharge du système digestif, et la charge glycémique apportée par un repas copieux la veille peut exactement avoir cet effet. Au lieu de cela, il faut continuellement se ravitailler en glucides par une série de repas riches en glucides au cours des 24 heures précédentes.

Évitez les aliments irritants pour l’estomac

Il s'ensuit qu'il faut éviter tout ce qui pourrait déclencher des troubles digestifs ou entraîner une gêne la veille de la course. Cela signifie qu'il faut opter pour des aliments faciles à digérer et éviter les aliments très épicés ou gras.

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3. 2 HEURES AVANT LA COURSE

En fonction des besoins nutritionnels de votre course, un en-cas approprié dans les heures qui précèdent peut aider à éviter une fatigue prématurée et à réguler le taux de sucre dans le sang. Le but ici de faire le plein d'énergie sans avoir mal à l'estomac.

Simples joggings

Pour les courses faciles de 30 minutes ou moins, vous n'avez généralement pas besoin de vous soucier de faire le plein et se passer de collation avant la course ne posera pas de problème. Si vous courez plus longtemps ou à une intensité plus élevée (mais moins de 90 minutes), une petite collation avant la course, comme une banane ou un petit bol de flocons d'avoine, peut vous donner un boost d'énergie et vous éviter la faim et la fatigue en fin de séance.

Sorties longues

Ne courez pas le ventre vide. S'il s'annonce une longue journée de course et que vous allez courir plus de 90 minutes, prenez une collation plus consistante dans les 2 heures précédant celle-ci. Les collations contenant des aliments à IG faible ou moyen fonctionnent mieux ici pour une libération d'énergie lente. Par exemple, un toast de pain complet avec une banane et du beurre d'arachide, une tranche de pain au malt, ou un yaourt avec du granola.

Combien de temps avant la course devrais-je manger?

Il n'y a pas de réponse catégorique à cette question. Certains coureurs peuvent tolérer de la nourriture jusqu'à 30 minutes avant leur course, tandis que pour d'autres, c'est un désastre digestif. Il faut donc faire des essais sur le long terme jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux, mais il faut toujours respecter un délai de 30 à 120 minutes avant de courir.

Que dois-je manger ?

Il est encore plus important ici d'éviter les déclencheurs de troubles digestifs. Les aliments épicés, gras et riches en fibres qui sont difficiles à digérer sont absolument à proscrire. Recherchez plutôt des aliments riches en glucides, pauvres en graisses et pauvres en fibres, et évitez particulièrement les fruits ou les céréales en quantité excessive. Un conseil supplémentaire pour les coureurs du matin : l'ajout d'une petite quantité de protéines peut aider à éviter les fringales.

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4. PENDANT LA COURSE

Vos réserves de glycogène durent entre 60 et 90 minutes. Après cela, vous aurez besoin d'un apport continu pour vous aider à reconstituer vos réserves épuisées ou vous vous n'échapperez pas à la fatigue et à la panne sèche du coureur. C'est pourquoi il est très important de maîtriser le ravitaillement durant la course pour maintenir les niveaux de glycogène à un niveau élevé, afin de ne pas se heurter au "mur". Votre priorité est d'obtenir un regain d'énergie rapide pour vous aider à maintenir votre rythme et vos performances.

Se ravitailler stratégiquement

Le ravitaillement en course doit être ultra discipliné et cohérent. Connaissez vos chiffres : le coureur moyen peut digérer entre 150 et 300 calories par heure et en brûle entre 600 et 1000. L'idée est de prendre juste assez de calories pour maintenir les performances. Cela se traduit par un apport d'environ 60 à 90 grammes de glucides par heure.

Veillez à commencer à faire le plein relativement tôt, car plus nous courons, plus notre digestion ralentit ou même s'arrête, et ne pas attendre plus de 45 minutes après le départ. Par la suite, vous devrez ingérer environ 100 calories toutes les 20 à 30 minutes.

Sources d'énergie

Privilégiez une source d'énergie rapide pouvant être facilement absorbée et assimilée. Les produits de nutrition de course sont conçus pour fournir cet apport d'énergie rapide sous une forme facilement digérable. La plupart contiennent une combinaison de deux sources de glucides, la maltodextrine et le fructose, mieux acheminées, tolérées puis absorbées. De plus, des études montrent qu'une telle combinaison agit d'avantage sur les performances que le ferait une seule forme de glucides.

Gels et barres énergétiques

Il s'agit d'une méthode populaire de ravitaillement en cours de route, qui contient généralement environ 100 calories chacune. Ils sont conçus pour être facilement avalés ou mâchés, favorisent une absorption rapide et, étant donné leur densité énergétique, vous permettent d'ingérer facilement les glucides dont vous avez besoin pour obtenir une libération rapide d'énergie. Certains contiennent également des électrolytes, de la caféine et des acides aminés. L'inconvénient est qu'ils peuvent parfois causer des problèmes gastro-intestinaux chez certains coureurs qui ont du mal à les tolérer.

Boissons énergétiques

Conçues pour hydrater, remplacer les électrolytes perdus et fournir un apport en glucides, les boissons énergétiques sont un moyen rapide et facile de faire le plein. Cependant, il est aussi plus difficile de surveiller leur apport calorique et nutritionnel, sans oublier le risque de ballonnements chez certains coureurs qui les tolèrent plus ou moins. Visez une concentration en glucides de 6 à 8 % pour obtenir l'effet d'absorption et de performance le plus efficace. Comment faire sa boisson énergétique maison ? Vous trouverez plus d'informations sur nos recettes ici.

Aliments solides

Si vous courez de très longues distances, vous pouvez éventuellement envisager de vous ravitailler en nourriture solide. L'avantage : le goût est meilleur, ce qui peut aider si vous commencez à avoir des nausées. Les aliments solides sont toutefois difficiles à digérer à un rythme modéré ou rapide, bien que certains coureurs puissent les tolérer à un rythme plus lent. De plus, les aliments solides peuvent être encombrants à transporter et contenir des fibres, pouvant potentiellement causer des troubles digestifs. En effet, ces derniers ne sont pas optimisés pour une absorption rapide comme les produits nutritionnels transformés. Essayez donc les sandwiches au beurre d'arachide et à la confiture, les gâteaux de riz ou les bananes. Pour un boost d'énergie ultra-rapide à un rythme plus intense, les oursons en gélatine et autres gommes à mâcher sont très appréciés par de nombreux coureurs.

Prenez l'habitude

Aucun coureur n'est pareil, et il peut falloir du temps et de la patience pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Assurez vous de donner à votre corps le temps de s'adapter aux nouvelles techniques de ravitaillement et adoptez progressivement le réflexe de vous alimenter au fil de la course.

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5. APRÈS LA COURSE

Le but est ici de récupérer en suivant la règle déterminante des 3 "R": récupérer, restaurer et réapprovisionner. Vos deux principaux objectifs nutritionnels sont a) de relancer le processus de réparation du corps et b) de reconstituer les réserves de glycogène épuisées à temps pour votre prochaine course.

Maximisez le processus de récupération en consommant des protéines et des glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course, à un ratio de 3:1 entre glucides et protéines. N'oubliez pas que les aliments à indice glycémique élevé et à libération plus rapide permettent de reconstituer plus rapidement les réserves de glycogène, par exemple le pain blanc ou les céréales sucrées.

Exemples d'en-cas pour la récupération :

• Lait au chocolat

• Banane au beurre de cacahuète

• Fromage blanc sur du pain

• Smoothie aux fruits avec une cuillère de poudre de protéine.

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6. EN RÉSUMÉ

• La bonne stratégie de ravitaillement vous est propre et ce qui fonctionne pour un coureur peut très bien ne pas fonctionner pour vous.

• Assurez-vous d'expérimenter différentes sources d'énergie et de stratégies jusqu'à ce que vous ayez déterminé ce qui fonctionne le mieux pour vous.

• Prenez l'habitude : Laissez le temps à votre corps et à votre instinct de s'adapter aux nouvelles stratégies de ravitaillement.

• Prenez toujours avec vous des calories supplémentaires lors des courses de plus de 90 minutes.

• Tenez un journal d'entraînement et de nutrition pour vous aider à surveiller ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Veillez à signaler les jours où vous vous êtes senti bien et les jours où vous vous êtes senti faible, afin de vous aider à déterminer les stratégies qui vous conviennent le mieux.

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Si vous aimez la course à pied, n'hésitez pas à consulter notre guide des vêtements à porter pour courir en hiver, où vous trouverez de nombreux conseils et astuces.

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