Entraînement

Entraînements pour améliorer vos courses trail

En préparation du lancement de la nouvelle Nike Air Zoom Pegasus 36 Trail, l'ambassadeur Nike x SportsShoes et entraîneur Third Space Fabby Fabumi, a mis au point une séance d'entraînement de résistance spécialement conçue pour améliorer vos compétences de running trail. Pour mettre cet entraînement à l'épreuve ultime, la star de SAS : Qui ose gagne et ambassadeur SportsShoes.com Ant Middleton a cherché à perfectionner sa course avant de partir sur les sentiers équipé du nouveau modèle Pegasus.

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1. POURQUOI L'ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE ?

Caractérisé par un terrain irrégulier, des collines et des virages, le trail running soumet votre corps à des pressions différentes de celles d'une course dans un parc, sur un tapis de course ou sur une piste d'athlétisme. Votre corps doit travailler plus dur pour se stabiliser et garder l'équilibre. Lorsqu'on court sur des sentiers rocailleux et accidentés, on s'expose à un risque accru de blessure, et notamment à des problèmes tels que des entorses de la cheville ou des problèmes de hanche et de genou. Une instabilité et la faiblesse de la hanche, du genou ou de la cheville exacerbent encore cette possibilité. Plutôt que d'attendre que des problèmes surviennent, il est important d'adopter une attitude préventive en renforçant le corps pour faire face aux exigences des sentiers.

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Pour beaucoup de coureurs, l'entraînement de résistance reste un concept étranger et même redouté. La peur de prendre de la masse, de se blesser, d'avoir des articulations douloureuses et de réduire ses performances de course entraînent un évitement délibéré de la salle de sport. Cependant, une approche intelligente et bien exécutée de la levée de poids peut vous rendre plus fort et plus rapide que jamais !

Ces idées reçues sont facilement réfutées :

« Je vais devoir réduire mon volume de course »

Un programme personnalisé doit être spécifique à vos besoins et fonctionner avec votre routine de course, et non contre elle. Un entraînement de force après une journée de course intense n'entravera pas une journée de repos ou d'entrainement plus léger. Alternativement, vous pouvez préférer soulever des poids un jour de course courte ou facile pour réduire la charge d'entraînement globale sur une journée spécifique. Les deux méthodes sont appropriées et vous permettent de cumuler des kilomètres.

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« Je ne veux pas prendre de poids »

Prendre du volume ou de la masse musculaire est rarement un accident et nécessite un type spécifique d'entraînement de résistance (hypertrophie) associé à un surplus de calories pour encourager une croissance musculaire significative. Les programmes de force basés sur des répétitions plus faibles et effectués tout en maintenant votre apport calorique actuel conduisent à une augmentation de la force sans ajouter de poids et de masse musculaire excessifs. L'objectif est de gagner en force tout en restant léger/en maintenant un poids fonctionnel. Cependant, considérez ceci : une petite quantité de masse musculaire gagnée n'est pas nécessairement une mauvaise chose si elle est adaptée à votre objectif. Par exemple, beaucoup de gens attribuent les grandes améliorations de performance de Mo Farah à l'augmentation de son entrainement de force depuis son déménagement en Amérique.

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« Je vais me blesser/endommager mes articulations »

En faire trop, trop tôt, avec une mauvaise technique et une récupération inadéquate peut en effet causer plus de mal que de bien. Cependant, il en va de même pour les coureurs débutants qui ne sont pas conditionnés. Une augmentation progressive de la charge et de l'intensité signifiera que votre corps s'améliorera et s'adaptera régulièrement pour être capable de faire face aux exigences de l'entraînement.

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2. LES AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE POUR LES COUREURS DE SENTIERS

Nous avons démystifié les idées reçues sur la musculation et ses supposés effets négatifs, découvrons maintenant comment elle peut vous aider à améliorer votre temps sur les sentiers.

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1. VITESSE VITESSE VITESSE !

Plus vous gagnez en force, plus vous pouvez appliquer de puissance au sol à chaque foulée. Cadence x force accrue par impact au sol = plus de vitesse !

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2. MEILLEURE TECHNIQUE ET POSTURE DE COURSE

La fatigue musculaire pendant les dernières étapes d'une course d'entraînement ou d'une course difficile peut entraîner une détérioration de la technique, augmentant ainsi le risque de blessure et ralentissant la performance. Avoir des muscles plus forts améliore l'endurance musculaire. Cela signifie que vous vous fatiguerez moins rapidement et pourrez maintenir une posture de course optimale pour courir plus fort, plus longtemps.

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3. PLUS DE CARBURANT DANS LE RÉSERVOIR

Le glycogène est une source d'énergie clé, essentielle pour les efforts d'endurance. Les muscles stockent du glycogène et leurs réserves peuvent être modifiées pour des performances optimales ; la plupart des coureurs ont entendu parler de la déplétion et du carboloading (surcharge glucidique) avant les grandes courses pour avoir autant de ce carburant disponible que possible. Augmentation de la masse musculaire maigre = augmentation des réserves de glycogène musculaire = augmentation du glycogène disponible pour l'énergie. Plus vous avez d'énergie disponible, plus vous pourrez courir vite et/ou longtemps.

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4. ÉQUILIBRE DU HAUT DU CORPS

Il est également important de ne pas négliger les entraînements de la partie haute du corps. Les bras et le tronc sont un facteur clé de la force de course, y compris en montée et sur terrain technique. Le tronc et les bras agissent comme un contrepoids au bas du corps et fournissent un transfert de puissance essentiel à travers l'abdomen jusqu'aux hanches et aux jambes, contribuant à la vitesse globale. Un dos et des abdominaux forts améliorent la posture de course, ce qui se traduit par une meilleure forme, une meilleure performance et une réduction du risque de blessure.

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5. PRÉVENTION DES BLESSURES

Il a été démontré que les exercices de port de poids contribuent à augmenter la densité osseuse ainsi que la force des tissus conjonctifs. Articulations plus fortes et plus stables = coureurs de trail plus forts et plus stables.

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Les bienfaits de l'entraînement de force pour les coureurs de trail sont assez alléchants. Pour en récolter les fruits, une bonne exécution est essentielle. Pour la force, il faut travailler près des efforts maximaux avec une plage de répétitions plus basse qu'en hypertrophie ou en entrainement d'endurance. Une charge de 75-85 % de votre 1RM (charge maximale pour 1 répétition) pour 6-8 répétitions est un bon point de départ. Le temps de récupération compte également ; après des épisodes de levée de poids lourds, pour permettre aux muscles et au système nerveux de récupérer adéquatement pour la série suivante, vous devrez prendre au moins 1,5 à 3 minutes de repos. Les poids lourds exigent une concentration sur la technique. Assurez-vous de soulever correctement en consultant des exemples en ligne crédibles ou un professionnel de l'exercice qualifié pour obtenir de l'aide. Prenez votre temps ! La force ne vient pas du jour au lendemain ; Planifiez correctement votre entraînement en intégrant progressivement des séances de gym à votre routine. Accordez-vous une récupération suffisante entre les séances afin que vos muscles puissent s'adapter correctement et se renforcer ; soulever tous les jours jusqu'à l'épuisement complet n'est pas la voie à suivre.

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Pour compléter le travail de force, les coureurs de trail peuvent également bénéficier de la pratique d'exercices plyométriques (ou entraînement par sauts). Il s'agit de mouvements dans lesquels les muscles exercent des efforts répétés de force maximale en courts intervalles, dans le but d'augmenter la puissance. Les sauts précédés d'un contre-mouvement préparatoire, les bonds et les sauts en profondeur (à une jambe et à deux jambes) sont d'excellentes variations pour pratiquer le contrôle des atterrissages et la capacité du corps à décoller immédiatement. Lorsqu'ils sont utilisés de manière cohérente dans l'entraînement, ils peuvent augmenter la vitesse et l'agilité sur les sentiers de manière exponentielle.

La session de force suivante a été conçue pour Ant Middleton. Elle est destinée à préparer son corps pour courir sur les sentiers. Pour cet entraînement, Ant et Fabby s'entraînent avec les nouvelles chaussures d'entraînement Nike Metcon 6, suffisamment plates et robustes pour les levées olympiques et composées lourdes, mais suffisamment flexibles et maniables pour exécuter des mouvements plus dynamiques en salle de sport.

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3. SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT SPORTSSHOES.COM x ANT MIDDLETON AVEC LA NIKE METCON 6

ÉCHAUFFEMENT (<10 MINUTES)

Utiliser un rouleau en mousse <30 s chaque partie du corps

Marche vers planche + pompes x 10

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Fente inversée + rotation x 5 sur chaque jambe

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Cercles avec les hanches x 10 dans chaque direction

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ACTIVATION (~5 MINUTES)

Poussées de la hanche à une jambe 2 x 10 sur chaque jambe*

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Pointe du pied autour de l'horloge 2 x 5 cycles complets

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Repos de 1-2 minutes entre les séries

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ENTRAÎNEMENT PRINCIPAL

A1 Soulevés de terre avec haltères 4 x 6

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A2 Fentes latérales avec haltères 4 x 12

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B1 Pompes excentriques 3 x 10 **

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B2 Squats avec poids sur banc 3 x 8***

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C1 Élévation des mollets avec haltères 2 x 14

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C2 Woodchops avec medicine ball 2 x 12 de chaque côté

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D1 (Plyométrie) Sauts avec contre-mouvement 2 x 10 au total

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Bonds latéraux sur une seule jambe + arrêt 2 x 20 au total

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* Ou soulevé de bassin au sol sur une seule jambe

** Ou banc

*** Ou sans poids/TRX/ boîte plus basse

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