Entraînement

S'entraîner à courir en haute altitude

Le terme « entraînement en haute altitude » fait référence aux séances d'entraînement et aux compétitions qui ont lieu en montagne, à une altitude supérieure à 1,524 m (5 000 pieds). Il peut s'agir d'un moyen original de déjouer la monotonie de vos courses quotidiennes, ou d'un exercice particulièrement bénéfique pour vous préparer à courir des courses qui ont généralement lieu en haute altitude, comme la course trail ultra-longue distance autour du Mont Blanc, ou encore la Ledro Skyrace (article de notre blog en anglais). Il faut cependant garder à l'esprit que la course en haute altitude peut être dangereuse : il est important de respecter la montagne et, avant tout, nos propres limites.

Nous avons conçu ce guide pour fournir des informations et des conseils aux athlètes qui souhaitent découvrir la course en haute altitude. Cependant, nous vous recommandons de consulter votre médecin traitant pour toute question médicale et pour vous assurer d'être en bonne condition physique pour vous entraîner en haute altitude.

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Pourquoi les athlètes s'entraînent-ils en haute altitude ?

Que ce soit par la course, le cyclisme, le triathlon ou le ski, la plupart des athlètes professionnels pratiquent régulièrement des exercices hypoxiques ou en milieu pauvre en oxygène dans le cadre de leur entraînement. La raison unique mais primordiale pour laquelle ils s'adonnent à ce type d'activité est que cela leur permet d'atteindre des performances optimales sur une durée prolongée, et ainsi de courir plus longtemps à grande vitesse.

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Course en haute altitude : comment et où commencer ?

Le plus important est de commencer à s'entraîner à faible altitude et de monter graduellement pour laisser le corps s'acclimater au changement d'altitude. La plupart des athlètes font la même erreur lorsqu'ils arrivent en haute altitude : ils s'entraînent trop intensément et surtout, trop tôt. Or, si vous ne respectez pas les étapes et ne permettez pas à votre corps de s'habituer au manque d'oxygène, vous vous exposez au risque de souffrir du mal des montagnes, dont les symptômes sont des maux de tête, de la fatigue, des vertiges, des étourdissements, de la nausée et des vomissements, voire, dans les cas extrêmes, une embolie pulmonaire.

L'entraînement en haute altitude doit toujours être pratiqué avec des médecins et des instructeurs expérimentés. La durée de l'entraînement, pour les coureurs capables de rester dans les montagnes, varie largement en fonction du niveau de santé physique et des objectifs de l'athlète : il est recommandé de s'entraîner en montagne pendant environ 3 semaines et de commencer en marchant pour introduire progressivement la course. Les premiers jours, il est conseillé de favoriser des joggings légers, entre 20 % et 30 % de l'intensité à laquelle vous courez habituellement au niveau de la mer. Les meilleurs résultats sont atteints en courant environ 5 heures par semaine. Il ne s'agit bien sûr que d'une estimation qui varie en fonction de l'altitude. Votre coach ou votre médecin seront à même de vous proposer le meilleur entraînement.

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Crédit photo : Brian Erickson sur Unsplash

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Comment puis-je simuler un entraînement en haute altitude si je n'ai pas l'occasion de courir en montagne ?

L'entraînement et la course en montagne sont des expériences uniques, mais tout le monde n'a pas la chance de pouvoir y goûter, les obligations familiales et professionnelles prenant le dessus. entre autres. Heureusement, il existe aujourd'hui de nombreuses technologies qui permettent de simuler la course en haute altitude pour que tout le monde puisse en faire l'expérience.

- Les cours d'entraînement en haute altitude : profitez des bienfaits de l'entraînement en haute altitude en participant à des cours spécialisés avec d'autres coureurs. Il existe des lieux spéciaux conçus pour réduire la densité de l'air et simuler le faible niveau d'oxygène que l'on peut trouver en montagne de haute altitude.

- L'entraînement par intervalles sur collines : bien que les collines ne s'élèvent pas aussi haut que les montagnes, elles offrent un excellent terrain pour augmenter son endurance à la course, qu'il s'agisse de collines naturelles ou d'un tapis de course sur lequel vous augmentez l'inclinaison.

- Les exercices de respiration : parmi les nombreux exercices de respiration dont les coureurs peuvent bénéficier, l'un des plus courants est l'exercice de la respiration carrée, également appelée respiration en boîte. Il consiste à aligner la respiration sur le rythme des pas. Les débutants peuvent essayer d'inspirer pendant deux foulées, puis d'expirer pendant les deux suivantes. Une fois que vous vous êtes habitué.e au rythme, vous pouvez vous entraîner à inspirer et expirer pendant trois ou quatre foulées.

- Les masques d'altitude : ces masques sollicitent votre respiration pendant les séances d'entraînement afin de simuler le manque d'oxygène que vous rencontrerez en montagne. Vous devrez ainsi augmenter votre rythme respiratoire pour assurer un apport suffisant d'oxygène aux poumons. Cela permet d'entraîner les muscles respiratoires et d'améliorer la capacité de consommation maximale d'oxygène.

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Un masque d'altitude pour l'entraînement

Crédit photo : Oxygen Advantage

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Hydratation : quel est son rôle pour favoriser l'oxygénation ?

L'hydratation est essentielle lors de toute activité physique. Il est recommandé de boire beaucoup pendant les entraînements ou simulations d'entraînement en haute altitude afin de permettre au corps de s'adapter plus rapidement à la nouvelle altitude et de mieux récupérer après la course. De plus, en raison d'une pression plus faible de la vapeur d'eau, on a tendance à éliminer davantage de liquide lorsqu'on court en altitude. Les muqueuses ont tendance à s'assécher et l'air respiré doit donc être davantage humidifié, sans compter que l'air en montagne est plus sec.

Pour rester hydraté.e sans vous encombrer de bouteilles d'eau pesantes, nous vous recommandons d'acheter une veste d'hydratation.

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Comment la course en haute altitude affecte-t-elle le corps ?

En raison de la pression atmosphérique réduite, les niveaux d'oxygène chutent à partir d'une altitude de 2 000 m, si bien que vos performances vous paraîtront plus faibles que d'ordinaire. Heureusement, votre corps active un certain nombre de mécanismes d'adaptation fascinants. Les points suivants vous donneront une idée générale de ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous entraînez à haute altitude.

- Amélioration du transport de l'oxygène : en raison du manque d'oxygène, les reins augmentent la production d'érythropoïétine ou EPO, une hormone qui produit à son tour des globules rouges et de l'hémoglobine, la molécule impliquée dans le transport de l'oxygène. Vos performances sportives s'en trouveront grandement améliorées ! En effet, dans les sports de compétition, l'EPO synthétisée est considérée comme une substance dopante et est interdite par l'Agence mondiale antidopage. La meilleure solution est donc de la produire naturellement !

- Augmentation de la densité capillaire : elle améliore la circulation sanguine.

- Diminution du pouvoir tampon du sang : un effet apparemment négatif qui peut se révéler positif. En quelques mots, en présence d'un effort anaérobie, le sang a tendance à augmenter plus rapidement son taux d'acidité, ce qui se manifeste par de la fatigue. La bonne nouvelle, c'est que certaines études ont montré que, lorsqu'il est exposé à une plus grande fatigue en cas de manque d'oxygène, le pouvoir tampon du sang s'améliore, ce qui explique pourquoi de nombreux athlètes voient leur endurance augmenter après un entraînement en haute altitude.

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Course en montagne

Crédit photo : World Athletic

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À quelle altitude devient-il néfaste de s'entraîner ?

Cela dépend des objectifs de l'athlète : l'entraînement en altitude est pratiqué entre 1 900 et 2 500 m au-dessus du niveau de la mer. À des altitudes plus élevées, les effets négatifs de la baisse de la pression atmosphérique l'emportent en effet sur les effets positifs en termes de performance, et l'effort n'en vaut pas la peine. Comme il n'a pas été prouvé que l'entraînement en altitude entraîne des améliorations à long terme, il est conseillé de ne le pratiquer qu'en préparation de compétitions, que l'on soit expert ou débutant. En revanche, si vous ne pratiquez un sport d'endurance qu'à titre de loisir, il n'est pas nécessaire de vous entraîner en altitude. Toutefois, si vous prévoyez une randonnée en montagne, il peut être utile de faire de l'exercice en altitude pour habituer votre corps au manque d'oxygène.

Coureur en montagne atteint du mal des montagnes

Crédit photo : Altitude Himalaya

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Quels sont les équipements les plus appropriés pour la course en haute altitude ?

Les variations de température sont l'un des problèmes auxquels tout athlète est confronté lorsqu'il court en montagne. Il fait souvent froid la nuit et assez chaud le jour. Le corps a besoin de temps pour s'habituer à ces variations climatiques. Pour surmonter ce problème, la meilleure solution est de superposer plusieurs couches de vêtements.

Comme couche supérieure, nous recommandons une veste entièrement zippée que vous pourrez enlever facilement quand la température monte. Cliquez ici pour découvrir notre gamme complète de vestes à fermeture intégrale.

S'il fait particulièrement froid, vous pouvez porter nos hauts à manches longues légers et respirants sous votre veste pour courir confortablement sans être gêné.e par la transpiration. Consultez la collection complète de hauts ici.

Pour les courses de jour sous des températures élevées, vous pouvez jeter un coup d'œil aux t-shirts à manches courtes, avec des imprimés et des couleurs qui vous permettront de courir avec confort et style. Découvrez notre collection complète de t-shirts ici.

Les chaussures sont essentielles pour courir au meilleur de vos performances : nous recommandons des chaussures de randonnée et de trail running légères mais résistantes, ou des bottes à semelle à crampons agressifs qui s'enfoncent dans le sol pour rester bien ancré.e sur les sentiers de montagne accidentés. Consultez notre collection complète de chaussures de trail et de bottes de randonnée.

La crème solaire est également essentielle si vous souhaitez vous entraîner en altitude ! L'intensité accrue des rayons ultraviolets, combinée à la fatigue physique, peuvent vous faire attraper un coup de soleil en un rien de temps ! Nous vous recommandons d'acheter une paire de lunettes de soleil avec des verres polarisants pour protéger vos yeux des rayons UV, de la crème solaire et des vêtements et accessoires dotés d'une protection solaire intégrée.

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Vous êtes à la recherche d'astuces et de conseils pour votre entraînement ? Parcourez notre rubrique Entraînement, où nos athlètes et nos experts vous expliquent tout ce qu'il faut savoir.