4 exercices pour améliorer sa posture

Le maintien d'une bonne posture et d'un corps correctement aligné apportent de multiples avantages à nos performances et à notre bien-être général. Comme beaucoup d'entre nous continuent à travailler à la maison, souvent sur des postes de travail inadaptés, notre posture peut en souffrir, ce qui entraîne une augmentation des tensions et du stress sur le corps.

Une bonne posture permet de réduire les tensions sur la colonne vertébrale, les articulations, les ligaments, les muscles et favorise une meilleure capacité pulmonaire, une digestion optimale et une concentration accrue. Il s'ensuit qu'une exécution correcte du mouvement se traduit par de meilleures performances et un risque réduit de blessure. Il vaut donc la peine de pratiquer des techniques qui contribuent à l'améliorer.

Faire ces quatre exercices simples à la maison vous aidera à contrecarrer les mauvaises habitudes posturales, tout en renforçant doucement le corps et en encourageant un meilleur alignement postural.

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1. LE COBRA

Cet exercice basé sur le yoga permet une extension naturelle du dos qui renforce le bas du dos et augmente la flexibilité.

Comment le réaliser ?

• Allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains à plat sur le sol, près des épaules

• Les coudes doivent être proches de vos flancs

• Étendez vos jambes derrière vous

• Aspirez les muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut en direction de votre colonne vertébrale

• Soulevez lentement la tête et la poitrine du sol en utilisant uniquement les muscles du dos

• Le poids sur les mains doit être minimal.

• Ramenez les épaules en arrière, la poitrine vers l'avant, en gardant les os des hanches au sol

• Revenir lentement à la position initiale

• Répétez jusqu'à 5 fois.

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2. LE CHIEN-OISEAU

Cet exercice favorise un alignement correct avec une colonne vertébrale neutre, ce qui contribue à renforcer le bas du dos et à améliorer la stabilité et l'équilibre.

Comment le réaliser ?

• Position de départ sur les mains et les genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.

• Avec un mouvement lent et contrôlé, levez lentement votre bras gauche jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol

• Levez simultanément votre jambe droite et étendez-la derrière, en gardant les épaules et les hanches parallèles au sol

• Maintenir la pose pendant plusieurs secondes, puis revenir à la position de départ

• Répétez 12 fois.

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3. LE CHAT-VACHE

Bien connu pour améliorer la conscience posturale, ce mouvement issu du yoga est également bon pour libérer le stress et les tensions ainsi que pour stimuler la flexibilité de la colonne vertébrale.

Comment le réaliser ?

La posture de la vache

• Commencez par vous mettre à quatre pattes

• Les poignets doivent se trouver directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.

• Lors de l'inhalation, allongez la colonne vertébrale, en abaissant le ventre vers le sol et en soulevant la poitrine

• Expirez et revenez à la position de départ, prêt à vous lancer dans la posture du chat

La posture du chat

• A l'expiration, rentrez votre ventre vers votre colonne vertébrale et arrondissez le dos jusqu'au plafond.

• Relâchez la tête vers le sol sans forcer votre menton sur votre poitrine

• Inspirez et revenez en position initiale.

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4. LA PLANCHE

Ce super exercice de renforcement de la sangle abdominale est également excellent pour la posture car il sollicite le haut du corps et le bas du dos, engage les abdominaux et augmente la force générale.

Comment le réaliser ?

• Commencez par vous mettre à quatre pattes

• Les épaules doivent être directement au-dessus des mains et les hanches directement au-dessus des genoux

• Étendez une jambe puis l'autre

• Tenez un parfait alignement du sommet de la tête aux talons

• Engagez les abdominaux, les quadriceps et les fessiers

• Maintenez la position pendant 15 secondes et augmentez le temps à mesure que vous progressez

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