Nutrition

S’entrainer à jeun : avantages et inconvénients

Sujet d’intenses débats dans le monde la nutrition sportive, la question de l’intérêt de s’entrainer à jeun est toujours ouverte.

La théorie veut que s’entrainer à jeun sans apport de glycogène favoriserait la combustion des graisses par le corps. S’ensuivrait une plus grande perte de poids et un boost des performances via de nouvelles adaptations physiologiques. Cependant, des études tendent à montrer que les choses ne sont pas aussi simples. Donc, en gardant tous ces arguments en tête, voici le pour et le contre si vous décidez de vous entrainer le ventre vide.

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POUR : BRÛLE POTENTIELLEMENT PLUS DE GRAISSES

Des études suggèrent que s’entrainer à jeun (8 à 12 heures après le dernier repas) augmente l’oxydation des graisses durant l’effort, ce qui permettrait de perdre du poids plus facilement. Quels sont les mécanismes en jeu ?

Le corps stocke les graisses sous forme de triglycérides à deux endroits : dans le tissu adipeux et dans les fibres musculaires. Au cours d’un effort, le corps métabolise à la fois des triglycérides et des glucides pour produire de l’énergie. Les stocks de glucides sont plus rapidement consommés car ils sont facilement mobilisables et produisent de l’énergie rapidement. Mais, à mesure que ces stocks diminuent, le corps exploite de plus en plus les réserves de graisse.

Lorsque l’on s’entraine à jeun, le corps se trouve déjà dans une situation où les réserves de glycogène sont appauvries, ce qui le pousse à utiliser plus rapidement les graisses pour produire de l’énergie. Cela a été démontrée par une étude publiée dans la revue British Journal of Nutrition qui a observé une augmentation de 20% de la quantité de graisse brûlée lors d’un entrainement à jeun.

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POUR : FAVORISE DE NOUVELLES ADAPTATIONS

L’entrainement à jeun boosterait également les performances à long terme, en particulier chez les athlètes d’endurance, en améliorant la capacité du corps à produire de l’énergie via la combustion des graisses. Cela pousserait aussi le corps à s’adapter à un faible taux de sucre dans le sang et permettrait ainsi d’éviter le fameux "mur".

Des études ont montré que des exercices matinaux pratiqués à jeun amélioraient la VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène qu’un athlète peut utiliser, et par suite, la capacité à réaliser un effort prolongé.

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CONTRE : UNE CAPACITÉ MOINDRE À SUPPORTER L’INTENSITÉ

Il y a un hic. Cet effet peut être contrecarré par le fait que notre capacité à supporter une intensité élevée est réduite lorsque l’on s’entraine à jeun. Puisque le corps est contraint d’utiliser les graisses pour produire de l’énergie, les performances diminuent et la sensation de fatigue arrive d’autant plus vite que l’effort est intense.

Pour la plupart d’entre nous, cela revient à proscrire les trainings HIIT est les sessions longues dans un état de jeûne. Conséquence : on perd les bénéfices associés à ces entrainements. Il est vrai que s’alimenter avant l’entrainement réduit la consommation des graisses durant l’effort, mais s’entrainer à jeun peut carrément compromettre la qualité de la session. Ce revers de la médaille est corroboré par une étude publiée dans la revue British Journal of Sports Medicine qui a observé que ceux qui couraient à jeun n’était pas capables de courir aussi loin ni aussi vite sur une durée de 60 minutes que ceux qui couraient en étant correctement alimentés.

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POUR : UN EFFET “AFTERBURN” RÉDUIT

S’il est vrai que l’on brûle plus de graisse au cours d’un effort en situation de jeûne, des recherches montrent que faire du cardio à jeun n’augmente en fait pas plus la mobilisation des graisses sur une période de 24 heures. Pourquoi ? Cela tient à l’effet "afterburn".

L’afterburn effect ou valeur EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) est lié à la quantité de calories qui continuent d’être consommées après l’effort. Des études ont montré que cet effet est diminué après un entrainement à jeun ; une étude montrait même que consommer des glucides avant un entrainement augmentait l’afterburn effect.

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CONTRE : PEUT RÉDUIRE LA MASSE MUSCULAIRE

S'entrainer à jeun peut augmenter la sécrétion de cortisol, une hormone de stress, ce qui peut à son tour conduire le corps à utiliser des acides aminés pour produire de l’énergie. Or, ces molécules sont les briques élémentaires des protéines. Le résultat ? Une dégradation des tissus musculaires et une perte de masse musculaire. Une étude a observé que 10% de protéines en plus étaient utilisé durant un entrainement cardio. Une autre a montré qu’un entrainement de force réalisé à jeun pouvait entrainer une dégradation de la masse musculaire. Certains nutritionnistes conseillent de contrecarrer cet effet en consommant un shake de protéines en poudre 30 minutes avant l’effort afin d’éviter ce catabolisme musculaire.

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QUE FAUT-IL EN PENSER ?

Bien que s’entrainer à jeun puisse avoir des effets contradictoires, intégrer des entrainements à jeun dans votre planning peut vous permettre de brûler plus de graisse et de favoriser vos performances, à condition de suivre les règles suivantes :

• Ne compromettez pas vos entrainements les plus importants. Intégrez des entrainements à jeun seulement de façon occasionnelle.

• Réalisez vos entrainements à jeun à une intensité modérée, avec une durée ne dépassant pas 90 minutes.

• Alimentez-vous toujours avant une session HIIT ou plus longue que 90 minutes.

• Un shake de protéines pris 30 minutes avant l’effort peut limiter le catabolisme musculaire.

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