S’entraîner à l'extérieur par forte chaleur

Avec un été qui promet d'être chaud, il est important d'adapter son hydratation et son alimentation. La chaleur et l'humidité combinées mettent le corps davantage à l'épreuve lorsque nous nous entraînons par temps chaud, ce qui rend inévitablement n'importe quelle séance d'entraînement plus difficile. Cela dit, le mercure en hausse ne devrait pas nécessairement suspendre votre entraînement. En effet, le temps chaud peut même stimuler les performances en augmentant naturellement l'intensité de l'entraînement. Voici comment s'entraîner en toute sécurité dans la chaleur estivale...

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QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE NOUS NOUS ENTRAÎNONS PAR TEMPS CHAUD ?

La transpiration est le système de refroidissement naturel du corps - quand on s'entraîne dur, on transpire beaucoup. Lorsque nous nous entraînons, notre température corporelle augmente et le corps s'efforce d'y remédier en dissipant la chaleur de nos muscles dans les vaisseaux sanguins. Cet excès de chaleur circule ensuite vers notre peau où la sueur qui s'évapore aspire la chaleur des capillaires sanguins, assurant ainsi un flux continu de sang frais à travers le corps, réduisant notre température corporelle interne.

Lorsque nous faisons de l'exercice par temps chaud, cet effet est amplifié car la température et l'humidité de l'air font monter encore plus la température corporelle interne. Le corps est alors soumis à un stress supplémentaire, car le système de refroidissement du corps se met en marche et le corps transpire plus abondamment. Par conséquent, le volume et la pression sanguine diminuent, car le corps envoie plus de sang circuler à travers la peau. Cela signifie que le cœur doit travailler plus dur, ce qui augmente la fréquence cardiaque et l'effort, et épuise plus rapidement. Il est alors difficile, voire impossible de maintenir l'intensité habituelle de votre entraînement.

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COMMENT DONC ÉVITER CELA ?

S'hydrater, s'hydrater et s'hydrater.

Il est essentiel de rester hydraté pour maintenir le processus de refroidissement par évaporation. En moyenne, nous perdons un litre d'eau par heure d'exercice en transpirant, mais faire du sport par forte chaleur peut faire passer ce chiffre à 3 litres ! Si nous ne remplaçons pas les liquides évaporés pendant l'exercice, le système de refroidissement naturel du corps tombe en panne : le corps se déshydrate et surchauffe. Cela peut réduire les performances d'entraînement de 20 à 30 %, ou pire, augmenter la probabilité d'affections liées à la chaleur telles que les crampes, les coups de chaleur, voire l'épuisement total.

Veillez à vous hydrater tout au long de la journée et avant, pendant et après l'exercice, en évitant la caféine, l'alcool et les boissons à forte teneur en sucre. Lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud, vous devez vous réhydrater toutes les 15 à 20 minutes environ, et il est important de ne pas attendre d'avoir soif : si vous avez soif, c'est que vous êtes déjà déshydraté.

Cependant, il est important de ne pas trop boire, car cela peut entraîner une hyponatrémie, une condition potentiellement dangereuse. Vous pouvez contrôler votre niveau d'hydratation en vérifiant votre urine - elle doit être de teinte pâle. Plus votre urine fonce, plus vous êtes déshydraté.

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ADAPTEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT À VOTRE RESSENTI ET NON À VOS OBJECTIFS

Lorsque le corps envoie du sang aux capillaires pour les aider à se refroidir, le volume sanguin diminue, ce qui signifie que le cœur doit travailler plus dur pour continuer à irriguer les muscles. Par conséquent, votre intensité relative et votre niveau d'effort maximum seront atteints plus rapidement.

Vous devrez donc réduire l'intensité afin de pouvoir terminer votre séance en toute sécurité. Oubliez vos objectifs d'entraînement habituels, comme le maintien d'un rythme défini, et concentrez-vous plutôt sur la sensation et l'effort : il s'agit de travailler en fonction de l'intensité perçue. Un moniteur de fréquence cardiaque peut être particulièrement utile pour évaluer de façon précise l'intensité de votre effort.

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PORTEZ DES VÊTEMENTS LÉGERS ET RESPIRANTS

Le processus de refroidissement du corps ne fonctionne que si l'humidité s'évapore de la peau. Cela signifie que les tissus tels que le coton qui retiennent la sueur et empêchent activement l'évaporation sont absolument à proscrire par temps chaud. Portez toujours des tissus légers et respirants qui évacuent l'humidité de la peau. Une ventilation supplémentaire contribuera également à cet effet de refroidissement, par l'intermédiaire de panneaux en mesh dans les zones de chaleur clés, sous les bras, dans le bas du dos ou derrière les genoux, ou via des systèmes de refroidissement interne dans les chaussures capable de libérer la chaleur accumulée. Notre boutique du fitness est l'endroit idéal pour commencer !

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ATTENTION À L'HUMIDITÉ

Les journées grises et humides ou les salles de sport étouffantes sont aussi dangereuses que le soleil direct. L'humidité rend l'évaporation de la sueur plus difficile car l'air est déjà saturé d'eau. Cela entrave alors le processus de refroidissement et vous risquez tout autant de surchauffer. Surveillez donc de près vos efforts en cas de très forte humidité dans l'air et ajustez l'intensité de votre entraînement en conséquence.

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CHOISISSEZ LE BON MOMENT

Il va sans dire qu'il faut éviter de faire de l'exercice au moment le plus chaud de la journée. Évitez de vous entraîner entre 12 et 15 heures, lorsque le soleil est au plus haut. Si vous faites de l'exercice dehors, portez toujours de quoi vous protéger contre les rayons UV. Si vous le pouvez, essayez de faire de l'exercice tôt le matin ou en fin de soirée pour éviter le pic de chaleur.

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SACHEZ QUAND VOUS ÊTES EN SURCHAUFFE

Il est important de reconnaître les premiers signes d'épuisement dûs à la chaleur et de savoir quand vous devez arrêter immédiatement votre séance d'entraînement. Les premiers symptômes peuvent être une forte transpiration, de la fatigue, de la soif et des crampes musculaires, qui peuvent ensuite se transformer en faiblesse, vertiges, maux de tête, sueurs froides, nausées ou en vomissements.

Au premier symptôme, arrêtez immédiatement votre séance d'entraînement, mettez-vous à l’abri de la chaleur et buvez de l'eau ou une boisson pour sportifs. Si vous ne vous sentez pas mieux dans l'heure qui suit, consultez un médecin. Au premier signe de coup de chaleur, consultez un médecin d'urgence. Les symptômes comprennent de la fièvre, une peau rouge et sèche, une respiration rapide et peu profonde, un pouls faible, de la confusion et une perte de conscience.

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QU'EN EST-IL DE LA CLIMATISATION ?

Quand il fait chaud, une salle de gym climatisée peut sembler être une aubaine. Pour faire simple, la climatisation refroidit la température de l'air et réduit l'humidité, ce qui a pour effet de refroidir la température corporelle. Cela augmente la productivité et se traduit par une séance d'entraînement efficace et confortable. Mais la climatisation présente aussi des inconvénients : des températures plus fraîches signifient moins d'énergie, et plus de temps pour se réchauffer correctement, augmentant ainsi le risque de blessure.

Il y a également des avantages potentiels en termes de performance à s'entraîner à l'extérieur par temps chaud ou dans une salle non climatisée. Une étude menée par l'université de l'Oregon a révélé que l'acclimatation à la chaleur augmentait les performances des cyclistes très entraînés en améliorant la capacité du corps à contrôler sa température interne et en augmentant le flux sanguin à travers la peau. Des preuves suggèrent également une plus grande dépense calorique dû à l'entraînement dans des conditions plus chaudes, car le cœur travaille plus dur pour pomper le sang à travers le corps. L'inconvénient est que l'augmentation de l'effort rend plus difficile le maintien de l'intensité et peut écourter une séance d'entraînement.

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En fin de compte, lorsque vous vous entraînez dans la chaleur de l’été, il est important d'écouter votre corps et de faire de l'exercice en toute sécurité. Prenez des précautions, réduisez l'intensité et surveillez votre effort. Au premier symptôme de coup de chaleur, sachez vous arrêter à temps.

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