Entraînement

Les étirements importants pour ne pas se blesser

Trop souvent négligés ou baclés, les étirements après l’effort devraient constituer une partie essentielle de chaque séance d'entraînement. S’il n’est plus conseillé de s’étirer avant l'entraînement, les faits montrent que les étirements statiques après l'entraînement peuvent améliorer la souplesse et la flexibilité, accroître l'amplitude des mouvements, stimuler la circulation sanguine et réduire la raideur musculaire. Ce faisant, ils peuvent contribuer à réduire le risque de blessure. Voici cinq étirements statiques clés que vous devriez faire après votre entraînement.

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1. ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

Bon pour : maintenir les muscles ischio-jambiers détendus et réduire le risque de tensions et de déchirures musculaires.

Comment le réaliser :

• Asseyez-vous sur le sol.

• Étendez votre jambe droite devant vous.

• Pliez la jambe gauche, rentrez le pied gauche, le talon du pied gauche touchant votre genou droit.

• Penchez-vous en avant et tenez les orteils du pied droit avec les deux mains.

• Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, tenez plutôt votre tibia.

• Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

• Répétez de l'autre côté.

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2. ÉTIREMENT DES QUADRICEPS

Bon pour : soulager la tension et la raideur et augmenter la flexibilité, en particulier réduire la probabilité de douleur et le risque de blessure au genou et au bas du dos.

Comment le réaliser :

• Prenez appui sur une chaise ou un mur pour plus de stabilité.

• Gardez les genoux rapprochés.

• Avec votre main droite, saisissez votre pied droit.

• Avec un mouvement contrôlé, tirez votre talon vers votre fesse droite.

• Maintenez cette position pendant 30 secondes.

• Répétez de l'autre côté.

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3. ÉTIREMENT DES TRICEPS

Bon pour : réduire la tension et la raideur, aider à relâcher les muscles et améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements.

Comment le réaliser :

• Tenez-vous droit.

• Tendez votre bras gauche vers le haut.

• Gardez le coude levé et pliez votre bras derrière la tête.

• Avec la main droite, tirez doucement le coude gauche vers la droite.

• Maintenez cette position pendant 30 secondes.

• Répétez de l'autre côté.

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4. ÉTIREMENT DES MOLLETS

Bon pour : réduire la raideur des mollets et stimuler la circulation sanguine. Ce faisant, il peut réduire le risque de crampes et contribuer à prévenir des blessures courantes telles que la tendinite d'Achille, la fasciite plantaire et la périostite tibiale.

Comment le réaliser :

• Asseyez-vous sur le sol.

• Penchez-vous vers l'avant et placez les mains autour de la plante du pied de manière à ce que les orteils s'inclinent vers l'arrière en direction du corps.

• Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, utilisez une serviette.

• Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes.

• Répétez de l'autre côté.

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5. ÉTIREMENT DES FESSIERS

Bon pour : augmenter la souplesse, stimuler la circulation du sang et aider à prévenir la raideur des fessiers, souvent associée aux douleurs lombaires.

Comment le réaliser :

• Allongez-vous par terre sur un tapis.

• Pliez la jambe droite, en gardant le pied droit à plat sur le sol.

• Croisez la jambe gauche sur la cuisse droite.

• Tenez l'arrière de la cuisse droite avec les deux mains.

• Tirez lentement les deux jambes vers votre corps.

• Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes.

• Répétez l'opération de l'autre côté.

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QUELQUES CONSEILS POUR VOUS ÉTIRER

• Ne vous étirez jamais à froid, vous risqueriez de vous blesser. Étirez-vous lorsque vos muscles sont encore chauds et souples après votre séance d'entraînement.

• Répétez chaque étirement 3 à 5 fois, en le maintenant pendant 15 à 30 secondes.

• Vous devez ressentir une tension, mais jamais de douleur. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ayez dépassé votre amplitude de mouvement générale.

• Gardez vos mouvements contrôlés et progressifs.

• Ne vous précipitez pas ! Les étirements aident à améliorer la récupération et, ce faisant, à favoriser vos performances à long terme. Prévoyez toujours 5 à 10 minutes d'étirement après chaque séance.

Il ne suffit pas seulement de s’étirer pour éviter les blessures. Il est tout aussi important de s'échauffer et de revenir au calme correctement pendant l'entraînement. Si vous souhaitez optimiser un peu plus la prévention des douleurs et la relaxation des muscles, vous pouvez aussi opter pour l’auto-massage à l’aide d’un rouleau. Jetez un d'œil à cet article pour en savoir plus.

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