Régime végétarien : quels sont les aliments riches en protéines ?

Les protéines constituent les éléments de base de l'organisme et sont essentielles à la croissance, à la réparation et à toute une série d'autres fonctions indispensables à notre forme physique et à notre santé. On reproche souvent aux régimes végétariens de ne pas contenir suffisamment de protéines et d'acides aminés essentiels, indispensables à une bonne santé.

En réalité, il est tout à fait possible de renoncer à la viande sans risquer une carence en protéines si l'on suit un régime végétarien varié et riche sur le plan nutritionnel. Le tout est de choisir les bonnes sources de protéines.

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POURQUOI LES PROTÉINES SONT-ELLES SI IMPORTANTES ?

On compare souvent les protéines à des blocs de construction, et pour cause : elles sont essentielles à des processus clés tels que la construction et le renouvellement des cellules, la santé des os, des muscles et des tissus conjonctifs, la régulation hormonale, la production d'enzymes et même l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Nous avons besoin d'environ 0,8 g de protéines pour chaque kg que nous pesons afin de maintenir ces fonctions vitales.

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Photo de Sebastian Coman Photography sur Unsplash

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COMMENT OBTIENT-ON DES PROTÉINES ?

Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents, dont neuf ne peuvent pas être produits par l'organisme. Ces derniers sont appelés les acides aminés essentiels et doivent être présents dans notre alimentation. Il s'agit des acides aminés suivants :

• Isoleucine

• Leucine

• Lysine

• Méthionine

• Phénylalanine

• Thréonine

• Tryptophane

• Valine

• Histidine (essentielle pour les nourrissons)

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QU'EST-CE QU'UNE SOURCE DE PROTÉINES COMPLÈTE ?

La viande est qualifiée de source de protéines complète car elle contient les 9 acides aminés essentiels. Les fruits à coque, les lentilles, les haricots et les céréales sont quant à eux considérés comme des sources de protéines incomplètes. La bonne nouvelle pour les végétariens, c'est qu'une bonne combinaison de sources incomplètes peut fournir un apport protéique complet à chaque repas.

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SOURCES DE PROTÉINES

Où trouver les protéines dont on a besoin quand on est végétarien ? Avec un régime alimentaire varié, il existe de nombreuses sources alimentaires disponibles.

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PRODUITS LAITIERS/OEUFS

Un seul œuf de grosse taille est une source de protéines complète en soi du fait de l'équilibre parfait entre ses différents acides aminés - un gros oeuf contient en moyenne 6 g de protéines. Le fromage contient des niveaux de protéines similaires à ceux de la viande et du poisson, tandis qu'une seule tasse de lait faible en matières grasses peut contenir jusqu'à 8 g de protéines.

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Photo de Priscilla Du Preez sur Unsplash

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ALIMENTS D'ORIGINE VÉGÉTALE

Les sources de protéines végétales telles que les fruits à coque, les pois, les haricots et les légumineuses peuvent également constituer une part importante de notre apport en protéines, et présentent l'avantage supplémentaire d'éviter les niveaux élevés de graisses saturées associés à la viande rouge. Les haricots, par exemple, contiennent jusqu'à 15 g de protéines par portion, tandis qu'une demi-tasse de quinoa contient jusqu'à 4 g de protéines et que 30 g de fruits à coque contiennent entre 4 et 8 g de protéines.

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ALIMENTS DE TOUS LES JOURS

Les aliments quotidiens d'origine végétale qui sont souvent considérés comme des sources de glucides peuvent également contribuer à notre apport en protéines. Le riz, les céréales et les pâtes contiennent tous une quantité importante et très utile de protéines. Par exemple, 100 g de pain complet contiennent 9,4 g de protéines.

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EXEMPLES DE SOURCES DE PROTÉINES

Pour en revenir aux acides aminés essentiels, voici quelques exemples d'aliments végétariens dans lesquels vous pouvez trouver chacun d'entre eux.

Isoleucine : œufs, fromage blanc, graines de tournesol, épinards

Leucine : œufs, fromage blanc, haricots rouges, tofu, pois

Lysine : œufs, protéines de soja, épinards, tofu

Méthionine : œufs, protéines de soja, graines de sésame, noix du Brésil, quinoa, flocons d'avoine Phénylalanine : œufs, fromage, haricots rouges, épinards, yaourt, pois chiches

Thréonine : œufs, cresson, graines de sésame, fromage blanc

Tryptophane : œufs, mozzarella, graines de tournesol, asperges

Valine : œufs, champignons, cresson, céréales complètes, noix

Histidine : œufs, riz complet, champignons, chou-fleur

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COMBINING PROTEINS

En règle générale, les groupes d'aliments d'origine végétale présentent un déséquilibre en protéines, mais la combinaison de différents aliments peut aider à corriger ce déséquilibre pour fournir un apport complet en protéines.

L'Observatoire National des Alimentations Végétales recommande aux végétariens de prêter une attention particulière aux acides aminés lysine et méthionine, car les aliments d'origine végétale sont généralement pauvres en l'un ou l'autre de ces acides. Ceci est particulièrement important pour les végétaliens qui ne consomment pas de protéines d'origine animale.

Par exemple, les céréales comme le riz et l'avoine sont très pauvres en lysine mais riches en méthionine, tandis que les légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles sont riches en lysine et pauvres en méthionine.

L'essentiel est de combiner des protéines complémentaires, par exemple des haricots et du riz, ou du houmous et du pain, afin d'optimiser votre apport en protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

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