Qu’est-ce que le bulking et comment le maximiser ?

Vous souhaitez en savoir plus sur le « bulking » ? James Butterfield, coach personnel du JBPT, a préparé pour vous le petit exposé que voici.

Le terme anglais « bulking » est devenu beaucoup plus courant au cours des dix dernières années. Autrefois réservé à la seule communauté du culturisme, il est maintenant entendu dans les salles de sport à travers le monde. Mais que signifie-t-il ?

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QU’EST-CE QUE LE BULKING?

Le terme « bulking » renvoie simplement à la prise de masse, processus d'ajout de masse musculaire via une régime alimentaire et un entraînement bien spécifique. Sa pratique dans le milieu du culturisme se fait généralement hors saison, pendant les mois d'hiver, d'octobre à mars, lorsque les concurrents cherchent à prendre du muscle avant de commencer le processus de « cutting », ou « coupe », au cours duquel la graisse est éliminée pour révéler au fil du temps, si tout se passe bien, une amélioration du physique.

Mais comment le « bulking » a-t-il fait son apparition dans le domaine amateur ? Et comment pouvez-vous le pratiquer à votre avantage ?

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QUELS SONT LES BIENFAITS DU BULKING?

Lorsque le culturisme est sorti de l'ombre (en partie grâce aux médias sociaux), le concept de bulking s'est répandu dans les salles de sport commerciales, convertissant de nombreux adhérents à la prise de masse et à la coupe de graisse tout au long de l'année. Cependant, ces nouvelles techniques étaient rarement pratiquées dans les règles, principalement par manque de connaissances.

Réalisé correctement, le « bulking » est un moyen fantastique d'améliorer votre physique, d'ajouter de la masse musculaire maigre et d'augmenter votre confiance en vous.

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QUELS SONT LES TYPES D’ENTRAÎNEMENT ET DE RÉGIME EN PHASE DE BULKING ?

L'élément principal du « bulking » est la nutrition. Si vous voulez prendre de la masse, vous devez manger massivement. Faisons quelques calculs simples pour démontrer à quoi cela ressemble pour une personne lambda.

La meilleure façon de commencer est d'utiliser le TMB (taux métabolique de base) comme référence. Cette équation permet de calculer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre corps dans son état actuel.

• Homme : Poids (kg) x 24 = TMB

• Femme : Poids (kg) x 22 = TMB

Puis, multipliez ce chiffre par le niveau d’activité :

• 1.2 – Mode de vie sédentaire

• 1.35 – Activité faible

• 1.5 – Activité modérée

• 1.6 – Activité intense et soulevé de poids

• 1.72 – Entraînement haute intensité et mode de vie très actif

Ainsi, si je prends comme référence mon poids de 90 kg et un niveau d'activité de 1,6, mes besoins caloriques quotidiens s'élèvent à 3 456.

C'est ce dont j'ai besoin pour rester au même poids si je continue de faire ce que je fais. Cependant, si je décide d'entrer en phase de bulking, j'augmenterai ce chiffre de 20 %, soit 4 147 calories quotidiennement.

Une augmentation au-delà de 20 % risquerait de saboter vos efforts et de vous faire accumuler de la graisse indésirée. Vous pourrez dire aurevoir au corps de plage dont vous aspirer tant.

Vous me direz que cela fait beaucoup de calories ! Rappelez-vous simplement de ce qui fut dit plus tôt à propos de manger massivement.

À partir de là, je peux entamer une phase de bulking de quatre mois. Je modifie également mon entraînement aux poids de façon à prendre du muscle, en incluant des exercices complets pour travailler plus fréquemment les principaux groupes musculaires et stimuler la prise de masse.

Alors à quoi ressemble un régime alimentaire pendant une période de « bulking » ? J’ai généralement deux options de régime pour atteindre mon objectif de 4147 calories par jour : le « dirty bulk » ou le « clean bulk ».

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OPTION A - LE « DIRTY BULK »

• Je mange tout et n'importe quoi, quelle que soit sa valeur nutritive. Avec peu de structure, je mange quand je veux et je ne me soucie pas de ce que je consomme. Il faut bien faire rentrer ces calories !

• Je ne fais pas de suivi de mon poids ou de mon entraînement, et je me contente de faire mes exercices préférés (dos, poitrine et bras).

Résultats :

Quatre mois plus tard, j'aurai sûrement emmagasiné beaucoup plus de graisse corporelle que nécessaire, avec pour conséquence une perte d'énergie, de la fatigue et de l'apathie. Mon entraînement perdrait alors en intensité, et je me sentirais honnêtement dans un état lamentable.

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OPTION B - LE « CLEAN BULK »

• Je répartis mes 4147 calories de manière égale sur 6 repas, chaque repas représentant environ 690 calories. Je mange des aliments sains et nutritifs, et j'évite les cochonneries à forte densité calorique sans nutriments.

• Voyez les choses de cette manière : chaque repas que je prends ne nécessite que 20 % de plus. Par exemple, 200 g de poulet deviennent 240 g et 100 g d'avoine deviennent 120 g. Ce ne sont pas des quantités massives, et je continue à bien manger, et d'une manière qui sera bénéfique pour mon entraînement, et pour la vie de tous les jours.

• Je m'entraîne avec intensité, et je suis un plan structuré, en travaillant tous les groupes de muscles deux fois par semaine pour favoriser la croissance. Je me repose et je récupère bien, en veillant à ne pas trop m'entraîner.

• Je surveille mon poids, en cherchant à prendre 450 g chaque semaine. Si je prends 1.8 kg en une semaine, je réduis en conséquence mon apport calorique la semaine qui suit.

Résultats :

Quatre mois plus tard, j'ai pris de la bonne masse, soit en muscle et non en graisse. Cependant, lorsque l'on prend du poids, une accumulation de graisse est inévitable ; considérez donc cela comme un dommage collatéral. En effet, on ne fait pas d'omelette sans casser des œufs (encore de la nourriture).

Le choix vous appartient, mais je vous conseille vivement la seconde option. Vous me remercierez lorsqu'il s'agira de « couper », ou éliminer la graisse.

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