Entraînement

Entraînement de force: échauffement et retour au calme

Il est extrêmement important de s'échauffer correctement avant l'exercice et de récupérer après l'entraînement. Tandis que l'échauffement prépare votre corps à l’effort, le retour au calme a pour but de favoriser la récupération. Lors d'un entraînement de force ou de toute autre activité intense, les tendons, les ligaments et les fibres musculaires subissent des dommages et les déchets métaboliques s'accumulent.

COMMENT S'ÉCHAUFFER: CHOSES À NE PAS FAIRE

Demandez à n'importe qui: «Faut-il s'échauffer avant de faire de l'exercice ?» et il vous répondra «oui!» Cependant, très peu de personnes savent comment s'échauffer en fonction de leur objectif et type d'entraînement. Il n'y a pas de meilleur endroit pour constater cela que dans votre salle de gym locale. Vous remarquerez que la plupart des gens font un «échauffement général» où ils sautent sur le tapis de course pendant cinq minutes, font quelques moulins à vent avec leurs bras avant de s'allonger sur le banc de presse et de commencer un entraînement intensif.

Ce genre d'échauffement général ne va pas préparer vos muscles efficacement et va en réalité augmenter votre risque de blessure, surtout si vous faites de la musculation.

CONSEILS D’ÉCHAUFFEMENT POUR ENTRAÎNEMENT DE FORCE

Un échauffement efficace pour la musculation doit être abordé de manière très différente d'un échauffement général et être spécifique à la zone du corps que vous allez entraîner ce jour-là. Par exemple, si vous prévoyez d'entraîner votre dos et que vous commencez par des tractions, alors vous devez vous échauffer avec des tractions.

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N'oubliez pas que c'est la taille et le nombre de vos fibres musculaires à contraction rapide et la capacité de votre système nerveux à les activer qui vous permettent de générer votre force. Il ne sera donc pas avantageux de faire quelques séries de 10 à 15 répétitions avec des poids plus léger. Cela créerait une accumulation d'acide lactique et inhiberait la capacité de votre système nerveux à contracter vos fibres musculaires à contraction rapide.

Pour stimuler efficacement votre système nerveux central, effectuez vos séries d'échauffement à puissance normale et effectuez au moins trois séries, en augmentant à chaque fois la charge mais sans vous fatiguer avant vos séries de «travail». Vous préparerez ainsi les muscles, les articulations et le système nerveux spécifiques à votre entraînement.

On me demande souvent quel rôle joue l'étirement dans un échauffement efficace. L'étirement et la flexibilité sont très importants, mais pas nécessairement avant que vous ne demandiez à votre corps de fournir une force maximale. Les étirements statiques atténuent temporairement la capacité de vos muscles à se contracter de manière optimale, ce pourquoi il est préférable de les garder pour la fin de votre séance. Cela dit, l'étirement du muscle antagoniste à celui que vous prévoyez de travailler peut renforcer les effets du cycle étirement-raccourcissement musculaire. Par exemple, si vous faites des squats, étirez les fléchisseurs de vos hanches ou si vous travaillez sur banc de presse, étirez vos grands dorsaux.

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COMMENT LE CORPS RÉAGIT-IL APRÈS L’ENTRAÎNEMENT?

La plupart d'entre nous ont déjà connu ce phénomène de courbatures «à retardement» se produisant dans les 24 à 72 heures suivant l'entraînement, lorsque le corps est endolori et que les muscles sont douloureux. Ses causes principales sont les suivantes:

De minuscules microdéchirures dans les fibres musculaires provoquent des gonflements et des douleurs. Bien que cela semble terrible, si vous vous alimentez et récupérez correctement, cela fait partie du processus de prise de force et de muscle.

Épanchement de sang: pendant l'exercice, votre corps pompe plus de sang vers les muscles, consommateurs d'oxygène et de nutriments. Vos muscles actifs utilisent l'oxygène et les nutriments puis renvoient le sang à votre cœur pour être réoxygéné. Lorsque vous arrêtez l'exercice, la capacité de votre corps à pomper les déchets métaboliques tels que l'acide lactique hors des muscles et à les renvoyer au cœur est réduite. Le sang et ces déchets peuvent alors rester dans le muscle, provoquant douleurs et gonflements.

CONSEILS DE RETOUR AU CALME POUR ENTRAÎNEMENT DE FORCE

Votre retour au calme doit comprendre un entraînement cardio de faible intensité, en sollicitant idéalement les muscles que vous avez travaillés pendant la séance pour aider à éliminer le plus de déchets possible. Dans les jours qui suivent votre séance d'entraînement, cela permettra d'augmenter le flux sanguin, l'apport de nutriments pour favoriser la récupération, le flux lymphatique et améliorera la fonction musculaire après une séance d'entraînement intensive.

Un travail cardio de faible intensité peut également aider à dissiper les douleurs dues à l'entraînement de force, à augmenter l'amplitude de vos mouvements et à réveiller votre système nerveux afin d'améliorer vos performances à l’entraînement dans les jours qui suivent.

Associer le cardio faible intensité à un léger étirement des muscles sur lesquels vous vous êtes concentré lors de votre entraînement de force est le moyen idéal de décompresser après une séance d'entraînement intense. L'utilisation d'un rouleau en mousse est également un excellent moyen de stimuler la circulation sanguine et d'éliminer l'accumulation de toxines dans vos muscles. La compression et le massage des tissus aident à relaxer les zones tendues et douloureuses.

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Conseils fournis par Sam Adams @BLACKLABELfitness: http://www.blacklabelfitness.co.uk/.

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