La musculation sans prendre trop de masse

Le règne du cardio est en passe d’être révolu à mesure que les entrainements en résistance deviennent de plus en plus populaires, chez les hommes comme chez les femmes. Mais les clichés sur la musculation laissent souvent entendre que soulever de la fonte fait forcément gonfler les muscles, qu’on le veuille ou non.

Bonne nouvelle pour ceux qui ne souhaitent pas avoir la silhouette d’Arnold Schwarzenegger, c’est seulement une idée reçue. La force n’est en effet pas nécessairement proportionnelle au volume musculaire et réciproquement. Pour en savoir plus, SportsShoes s’est entretenu avec la sprinteuse Risqat Fabunmi Alade, également ambassadrice chez Nike :

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L’ENTRAINEMENT DE FORCE VS. ENTRAINEMENT EN HYPERTROPHIE

Pour se faire à l’idée que l’entrainement de la force ne vous rendra pas nécessairement volumineux, il faut comprendre ce qu’est l’entrainement de la force musculaire et en quoi il se distingue de l’entrainement de l’hypertrophie musculaire. La force musculaire, c’est la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à exercer une force contre une résistance. En somme, en musculation, cela équivaut au poids maximal que vous pouvez soulever une seule et unique fois. L’hypertrophie, quant à elle, désigne le processus physiologique conduisant à l’augmentation de la masse musculaire et donc du volume d’un muscle. Les deux méthodes d’entrainement impliquent de soulever des poids, mais elles ont pourtant des résultats bien différents. Car selon le nombre de répétitions et l’intensité du travail musculaire, les effets sur le muscle ne seront pas les mêmes.

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Pour développer votre force, il faut travailler à une intensité proche de votre force maximale, ce qui implique un nombre de répétitions réduit. Une charge équivalente à 75-85% de votre charge maximale (1RM) pour 3 à 6 répétitions constitue une bonne base pour la travailler. Les temps de récupération sont également spécifiques : ils doivent être longs. Il faut en effet entre 3 et 5 minutes au système nerveux pour récupérer et être en mesure de réitérer l’intensité de l’effort. Ce type d’entrainement ne favorise pas l’hypertrophie musculaire qui nécessite un nombre de répétitions plus important (8-15) à une intensité modérée (50-70% 1RM) avec des temps de repos plus courts (60-90 secondes). La force ne s’apprécie pas à votre masse musculaire mais à la charge maximale que vous pouvez déplacer !

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Obtenir un physique de culturiste via un entrainement en hypertrophie n’arrive certainement pas par hasard. C’est le résultat d’un entrainement et d’un programme alimentaire assidus et rigoureux. Un homme débutant la musculation peut, en moyenne, espérer gagner environ 1 kg de muscle par mois, alors qu’un pratiquant avec quelques années d’expérience en gagnera moins. Cette croissance musculaire sera un peu plus lente chez la femme. La balance énergétique, c’est-à-dire le ratio entre les calories ingérées et les calories dépensées, est un facteur clé déterminant grandement la perte, le maintien ou le gain de masse musculaire. En entrainement de force, une alimentation équilibrée faisant la part belle aux protéines est suffisante pour réparer les muscles et assurer leur fonctionnement optimal. En revanche, l’entrainement en hypertrophie implique de consommer plus de calories qu’on en dépense afin de disposer d’assez d’énergie pour entrer dans une phase anabolique (construction de muscles). Si vous ne consommez pas assez de calories, vous ne prendrez donc pas de masse. Pour autant, toutes les prises de poids ne se valent pas. Gardez en tête qu’il est souvent plus facile de prendre du gras que du muscle. N’abusez donc pas des collations post-workout. Un encas comprenant une bonne source de protéines et une quantité modérée de glucides aidera à récupérer plus vite, mais ingérer une vingtaine de nuggets et une montagne de riz vous fera, certes, prendre du muscle, mais surtout grossir !

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Les femmes, la suite vous concerne ! Nous avons un taux de testostérone naturellement plus bas que les hommes (entre autres) ce qui limite notre capacité à prendre du muscle. Donc rien ne sert de se comparer aux hommes sur ce plan, nous avons dix fois moins de testostérone. En tant que coach personnel, je sais par expérience que les femmes s’inquiètent souvent de développer des gros bras, des grosses épaules ou un gros dos. Il faut qu’elles sachent qu’elles ont 30% de masse musculaire en moins que les hommes dans le haut du corps. Cela laisse donc de la marge pour travailler ces muscles sans devenir massives !

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L’entraînement de force ne vous rendra que... plus fort, avec quelques autres bénéfices. Que les adeptes du cardio s’interrogent ? Dépense-t-on plus de calories en faisant du cardio ou en soulevant des poids ? Des études suggèrent que l’entrainement en résistance permet de « brûler » plus de graisses. L’une, menée par le Dr Nigel Harris de l’université d’Auckland et publiée dans le journal scientifique Journal of Science and Medicine in Sports observe qu’un entrainement en force chez la femme déclenche une sécrétion d’hormone de croissance (HGH) 56% plus élevée qu’un entrainement cardio. D’autres études ont obtenu des résultats similaires chez les hommes. Qu’est-ce que l’HGH ? Une hormone dont la sécrétion est stimulée par l’exercice (entre autres) et qui brule les graisses et favorise la synthèse musculaire. Un sérieux atout pour rester en forme ! Quitte à transpirer, autant avoir le maximum de résultats. Pas convaincu ? L’entrainement de la force améliorent aussi les fonctions cognitives, la santé mentale, la qualité du sommeil, la densité osseuse et prévient des maladies comme le diabète, l’obésité, les problèmes cardiaques et même certains cancers. Et puis, que vous aimiez courir, grimper, sauter, boxer, danser, faire du vélo, être plus fort ne sera jamais une faiblesse et ne pourra que favoriser la performance.

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Si perdre du poids est votre objectif, alors démarrez un entrainement de force et vous verrez votre corps changer. En soulevant lourd, vous dépenserez beaucoup d’énergie, ce qui vous aidera à perdre quelques kilos en trop. Des recherches ont montré que ceux qui complétaient leur cardio avec un entrainement de la force perdaient plus de graisses abdominales et viscérales que ceux ne faisant que du cardio ! A bon entendeur...

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Maintenant que nous avons montré que la musculation n’est pas forcément synonyme de gonflette, vous n’avez plus d’excuses pour ne pas vous y mettre. Pour vous aider à démarrer, voici un programme qui développe la force de l’ensemble du corps :

ENTRAINEMENT DE FORCE COMPLET :

Assurez-vous d’échauffer l’ensemble de votre corps en incluant des exercices de mobilité activant les fessiers comme le pont ou des élévations de hanche. Gardez les étirements statiques pour après l’entrainement. Celui-ci vise à développer la force. Ici, le nombre de répétitions est légèrement augmenté pour favoriser une plus grande dépense d’énergie. Pour rappel, un nombre réduit de répétitions implique de soulever lourd. Vous ne devriez pas pouvoir soulever la charge 10 à 12 fois si l’exercice en prévoit 6.

• A1 Extension des hanches avec barre d’haltère au sol 3 × 6

• A2 Rowing haltère à un bras 3 × 8

• B1 Squat bulgare (en appui sur un banc) avec haltère 3 × 6 (les débutants peuvent se contenter de leur poids de corps)

• B2 Pompes avec mains en appui sur un banc (débutant), pompes classiques (intermédiaire), pompes avec pieds surélevés (avancé) 3 × 8-10

• C1 Développé militaire 3 × 6

• C2 Planche en appui sur les mains, toucher les épaules avec une main puis l’autre, 3x16, 8 contacts par épaule

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