L'importance de la glycémie pour les coureurs

Dans le premier d’une série d’articles informatifs, Helen Lambert, nutritionniste agréée (mBANT), explique pourquoi la glycémie est importante pour les coureurs et comment elle affecte notre humeur et influe sur nos performances.

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L’ASCENCEUR GLYCÉMIQUE

En tant que coureurs, il est tentant de penser que ce que nous mangeons n’a pas trop d’importance sous le prétexte que la course élimine naturellement nos excès. À vrai dire, la réalité est plus compliquée et il est important de prendre de bonnes habitudes pour rester en bonne santé et heureux. L’une des clés du bien-être physique et mental d’un coureur régulier est de manger de manière à maintenir un taux de glucose (sucre) stable dans le sang.

Lorsque le taux de glycémie fluctue, nous finissons par nous sentir épuisés et grincheux. Un faible taux de glucose dans le sang déclenche la libération de cortisol, notre principale hormone du stress. Le cortisol est également libéré en réponse à un entraînement de haute intensité ou de forte charge, ce qui signifie que certains d’entre nous peuvent être exposés à une quantité importante de cortisol. Un taux de cortisol élevé de façon chronique peut entraîner de la fatigue, un risque accru de blessure et un ralentissement du temps de récupération. Ajoutez à cela les coups de pompe qui peuvent survenir lors des variations glycémiques importantes, et vos performances de course ne peuvent qu’en pâtir.

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COMMENT SAVOIR SI VOTRE TAUX DE GLYCÉMIE EST NORMAL ?

Il existe de supers gadgets pour la maison qui permettent de surveiller le taux de glucose dans le sang mais, à moins que vous ne soyez diabétique, être à l’écoute de votre corps reste le meilleur indicateur. Les signes d’une glycémie anormale sont notamment les envies de sucre, les sauts d’humeurs liés à la faim, les coups de pompe, l’envie de grignoter, la dépendance au sucre ou à la caféine pour tenir le coup, les troubles du sommeil et les sueurs nocturnes. Si l’un de ces symptômes vous interpelle, il est temps de repenser votre régime alimentaire.

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QU’EST-CE QUE LA GLYCÉMIE EXACTEMENT ?

Les glucides alimentaires se décomposent en glucose (sucre) qui est absorbé et libéré dans notre sang. Le glucose sanguin désigne la quantité de glucose que nous avons en circulation dans notre sang à un moment donné. Notre corps travaille dur pour maintenir un taux de glucose équilibré. Trop de glucose dans le sang est toxique pour nos cellules, trop peu les privent de leur source d’énergie préférée.

Notre corps est incroyable, mais pas parfait. Lorsque nous mangeons des aliments qui font monter notre taux de glucose dans le sang, notre corps panique et, dans sa hâte de réduire celui-ci, en consomme plus que nécessaire, laissant le taux glycémique temporairement bas. Livré à lui-même, le corps finira par s’autoréguler (nous stockons le glucose sous forme de glycogène dans notre foie et nos muscles), non sans une sensation désagréable si le taux de glucose dans le sang tombe trop bas. C’est à ce moment-là que l’on cherche souvent de la caféine ou quelque chose de sucré comme remontant. C’est ainsi que nous pouvons nous retrouver dans l’ascenseur glycémique.

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QUELS SONT LES ALIMENTS QUI PEUVENT ENTRAÎNER UNE HAUSSE DE LA GLYCÉMIE ?

De manière générale, les aliments susceptibles de provoquer une hausse de la glycémie comprennent les glucides à libération rapide tels que le sucre, les sucreries, les biscuits, les gâteaux, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les pommes de terre blanches, les chips, les jus de fruits, les smoothies aux fruits, certaines boissons énergétiques et la caféine.

Pour la plupart des gens, les aliments et les nutriments qui n’entraînent pas de hausse de la glycémie comprennent les aliments riches en protéines (poisson, viande, œufs, légumineuses, noix, graines et produits laitiers), les bonnes graisses, les légumes, les céréales complètes et les fruits à faible teneur en sucre (baies, pommes et poires). Manger des protéines et de bonnes graisses à chaque repas et en-cas peut également contribuer à réduire les pics de glycémie. Toutefois, il existe des mises en garde.

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NOUS SOMMES TOUS UNIQUES SUR LE PLAN NUTRITIONNEL

C’est là que la science de la nutrition devient plus complexe. Les dernières recherches démontrent que nous avons tous une réaction métabolique différente aux aliments que nous mangeons, même chez des jumeaux génétiquement identiques. Cela signifie que l’ancienne façon de considérer les glucides en termes de libération rapide (glucides simples, ou charge glycémique élevée) ou lente (glucides complexes ou charge glycémique faible) ne fonctionne pas pour tout le monde. Certaines personnes peuvent manger du pain blanc et ne constater aucune élévation de la glycémie, tandis que d’autres peuvent manger du pain complet tout en subissant un pic de glycémie. Il est intéressant de noter que nous pouvons également avoir une réaction métabolique différente à un même aliment selon le moment de la journée où nous le mangeons ; ce qui est tout aussi étonnant que frustrant !

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QUE DOIS-JE MANGER ?

Même si les particularités métaboliques de chacun compliquent légèrement les choses, il faut bien commencer quelque part et le régime méditerranéen s’avère être un bon point de départ. Cela signifie que les repas doivent s’articuler autour de nombreux fruits et légumes colorés, de poissons, de volailles, d’œufs, de haricots, de légumineuses, de céréales complètes, de noix, de graines et d’huile d’olive. Visez le régime "arc-en-ciel" en termes de couleurs et de variété. Veillez toujours à inclure des protéines et de bonnes graisses dans les repas et les collations : une petite poignée de noix avec une pomme, des bâtonnets de légumes à plonger dans le houmous, ou bien du thon et de l’huile d’olive avec des galettes d’avoine.

Pour la plupart des gens, cette façon de manger favorise un taux de glucose sanguin sain tout en fournissant une grande quantité de nutriments supplémentaires pour être au meilleur de sa forme. Et rappelez-vous qu’il ne s’agit pas de viser la perfection, il suffit seulement de prendre de bonnes habitudes. Après tout, que serait la vie sans pâtisserie et sans café ?

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Pour en savoir plus sur Helen Lambert, consultez son site web.

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