Entraînement

Courir "pieds nus" : guide pour débuter

Des athlètes participent à des courses pieds nus depuis les années 60, et la récente vague d’intérêt pour cette discipline a poussé de nombreuses personnes à acheter des chaussures minimalistes et littéralement sauter à pieds joints dans ce sport. La raison en est qu’en course naturelle sans chaussures, la tranche de l’avant-pied est la partie qui frappe le sol avec le plus de force. Le fait de courir dans des chaussures rembourrées change la donne en sollicitant davantage le talon et l’arrière du pied, ce qui aurait pour conséquence d’accentuer la pression sur le talon, les genoux et les hanches. C’est pourquoi de nombreux athlètes se sont intéressés à ce sport pour renforcer leurs pieds et améliorer leur vitesse.

Bien qu’il ne s’agisse pas à proprement parler d’un sport sans chaussures, il existe plusieurs façons d’aborder la course pieds nus : certains coureurs portent des chaussettes spécialement adaptées, d’autres optent pour des gants de pieds à conception ouverte. Certains utilisent des chaussures minimalistes qui ressemblent à des chaussures de running ordinaires mais fabriquées à partir de matériaux très fins et non rembourrés avec une semelle intermédiaire et une fine bande d’adhérence. Cependant, cela n’est pas aussi simple que de changer de chaussures de course.

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ALLEZ-Y TRÈS PROGRESSIVEMENT

Passer de chaussures de course rembourrées et structurées à des chaussures minimalistes représente un changement physique important pour vos pieds qui ne doit pas être pris à la légère. Il est essentiel d’entraîner progressivement les muscles du pied et de la jambe à courir dans des chaussures minimalistes afin de limiter les blessures et de réduire le stress métatarsien. En raison de la conception des chaussures de course barefoot, il est en fait recommandé d’alterner avec des chaussures de running traditionnelles. Comme l’affirme Daniel E. Lieberman*, Professeur de biologie humaine évolutive à l’université de Harvard : « Si vous avez été un talonneur toute votre vie, vous devez effectuer une transition lente pour renforcer les muscles de votre mollet et de votre pied. »

* http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu

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CHOISIR SA PAIRE DE CHAUSSURES MINIMALISTES

La première chose à prendre en compte en choisissant sa première paire de chaussures de running minimalistes est l’épaisseur, ou le profil de la semelle et du talon, le but étant pour les pieds de sentir et communiquer immédiatement à votre cerveau le type de terrain foulé, afin d’adopter un style de course naturel. Évitez les chaussures dont le talon est trop épais, car elles encouragent trop les orteils à pointer lorsque vous courez, ce qui pourrait entraîner des blessures à long terme.

Ensuite, pensez à la flexibilité de la semelle et vérifiez l’absence de soutien de voûte plantaire. La course pieds nus consiste à entraîner la voûte plantaire à s’affaisser naturellement. Une semelle rigide et une assise de voûte plantaire ne feront qu’empêcher les muscles concernés de travailler. Une bonne façon de le vérifier est de voir si vous pouvez tordre et plier la semelle de la chaussure avec facilité. Il est évident qu’elle doit protéger la plante de votre pied du terrain, mais la flexibilité permettra à votre pied de sentir le sol davantage.

Troisièmement, n’oubliez pas que plus la chaussure est légère, mieux c’est. Si le poids de la chaussure est réparti de manière inégale (c’est-à-dire plus lourd au niveau des orteils ou du talon), cela entraînera une tendance à biaiser le mouvement du pied dans la chaussure et ira à l’encontre de son mouvement naturel.

Il est conseillé d’opter pour une épaisseur de semelle intermédiaire pour commencer. La gamme Nike Free Run utilise une échelle sur 10 pour exprimer l’épaisseur de chaque semelle. Par exemple, les modèles 3.0 seront plus souples que les 10.0 (correspondant à l’épaisseur moyenne d’une chaussure de running), ce qui fait de cette gamme un excellent point de départ pour les nouveaux acquéreurs de chaussures minimalistes.

Pour les coureurs pieds nus plus endurcis, jetez plutôt un œil à la collection minimaliste Vibram - les leaders de l’industrie du running barefoot. Merrell propose également une large gamme de chaussures minimalistes, la série Gant, spécialement conçue pour se familiariser davantage avec le terrain tout en souplesse et adhérence.

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PREMIERS PAS DE COURSE PIEDS NUS

Comme avant toute course, étirez vos muscles ischio-jambiers et vos mollets. M. Lieberman suggère également de masser votre voûte plantaire, afin de détendre l’aponévrose, cette épaisse membrane fibreuse qui s’étend du talon à la base des orteils, afin d’éviter les lésions.

Pour commencer à courir pieds nus, il est préférable d’essayer d’abord sur une surface dure et lisse, comme un court de tennis ou une piste d’athlétisme, plutôt qu’une route cahoteuse. Vos pieds s’habitueront naturellement à évoluer sur cette surface en frappant de l’avant-pied, plutôt que du talon comme nous avons tendance à le faire avec des chaussures de running amorties.

Lors de votre première course pieds nus, ne dépassez pas un demi kilomètre car les muscles de vos pieds se fatigueront plus rapidement. Prévoyez un jour de repos entre chaque séance d’entraînement et n’oubliez pas que l’entraînement de vos pieds à la course ‘naturelle’ prendra du temps, en augmentant la distance de 10 % maximum chaque semaine.

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À LA MOINDRE DOULEUR, ARRÊTEZ DE SUITE !

En raison de l’accent mis sur le rembourrage et le maintien des chaussures d’aujourd’hui, nos pieds se sont habitués au luxe comme une sorte de "norme", faisant de la course pieds nus une sensation presque artificielle et nouvelle pour nous. Nos pieds ayant évolué pour courir dans des chaussures spécialisées, il leur faudra donc du temps pour s’adapter à la course minimaliste, et non sans quelque inconfort au départ. Des muscles courbaturés et fatigués sont monnaie courante, mais les douleurs osseuses, articulaires ou les rhumatismes des tissus mous sont le signe de blessure. Si l’une de ces douleurs survient, arrêtez immédiatement de courir et consultez votre podologue.

Entre vos entraînements pieds nus, il est important que vous continuiez à porter vos chaussures de course rembourrées lorsque vous courez sur de longues distances ou participez à une course. Ce n’est que lorsque vous vous sentirez à 100% à l’aise en courant pieds nus et que vous ne ressentirez aucune gêne que vous pourrez commencer à courir plus souvent avec des chaussures minimalistes.

Brett Bannister, DG de Sportsshoes.com, nous rejoint à ce sujet :

"Les chaussures minimalistes peuvent être intégrées à votre régime d’entraînement pour vous aider à renforcer les muscles de vos pieds et de vos jambes, mais vous devez tout de même choisir les bonnes chaussures et veiller à faire la transition progressivement."

En résumé, les chaussures minimalistes peuvent être intégrées, et bénéficier grandement à votre routine de course à pied avec, sans pour autant être une fin en elles-mêmes. Revenir à l’essentiel avec la course pieds nus est une expérience exaltante que vous devez absolument vivre — mais surtout n’oubliez pas d’être prudent !

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