Benessere fisico

Come diminuire I dolori muscolari post-corsa con 5 cibi

Dolori muscolari dopo la corsa sono sintomi normalissimi del tuo corpo che si adatta al nuovo livello di attività – esistono però alcuni accorgimenti che possono aiutare a ridurre il dolore. Oltre al massaggio e allo stretching, ciò che mangi dopo una corsa o un allenamento può aiutare a ridurre quel dolore muscolare post-attività fisica. La dietologa Laura Tilt ci parla di cinque alimenti che hanno dimostrato di aiutare a diminuire i dolori dal tuo recupero.

1. SUCCO DI CILIEGIA

Oltre ad essere provato che aiuti a migliorare il sonno, un bicchiere di succo di ciliegia potrebbe anche essere la chiave per scacciare il dolore muscolare post-corsa. In uno studio del 2006, i diversi corridori sani ricevevano una dose di succo di ciliegia giornaliera durante la settimana prima di una staffetta di 26km, questi soggetti hanno sperimentato meno dolore muscolare rispetto ad un gruppo placebo. Risultati simili sono stati osservati nei corridori britannici che consumavano succo di ciliegia nei giorni precedenti una maratona, con un recupero muscolare più rapido e una minore infiammazione. Si pensa che i benefici siano dovuti agli alti livelli di antiossidanti nelle ciliegie, che hanno potenti proprietà anti-infiammatorie.

Provalo: una dose di 30 ml di concentrato di succo di ciliegia è la dose ideale - mescola con un poò di succo di mela se desideri una maggiore quantità.

2. PROTEINE WHEY

Quando si tratta di recupero muscolare, le proteine del siero di latte battono qualsiasi concorrente. Non solo si digeriscono rapidamente (e quindi raggiungono i muscoli più velocemente), ma è anche una ricca fonte di aminoacidi a catena ramificata, un gruppo di proteine che sono particolarmente utili per la crescita muscolare. In uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, i corridori a lunga distanza che hanno utilizzato bevande contenenti aminoacidi a catena ramificata e carboidrati hanno sperimentato meno indolenzimento muscolare e livelli più bassi di danno muscolare rispetto agli atleti che non ne avevano assunti.

Provalo: mescola un frullato post-corsa – un misurino di siero di latte contiene circa i 20 grammi di proteine raccomandati per il recupero muscolare. Aggiungi una banana, latte e cacao in polvere per un equilibrio di proteine, carboidrati e antiossidanti.

3. ZENZERO

Un analgesico naturale, lo zenzero è stato usato nella fitoterapia per migliaia di anni per alleviare il dolore. In uno studio combinato del Georgia College e della State University, volontari sani che hanno mangiato solo due grammi di zenzero dopo allenamenti di forza hanno sperimentato fino al 25% in meno di dolori muscolari.

Provalo: nel tuo pasto serale. Grattugiate lo zenzero fresco in un soffritto post-corsa con pollo o tofu e verdure. Servire in cima a noodles o riso per aiutare a reintegrare i carboidrati.

4. SALMONE

Il salmone vanta alti livelli di omega 3; oli essenziali che aiutano a controllare l’infiammazione. I ricercatori dell’Università di Urmia hanno scoperto che 2 grammi di omega 3 al giorno erano sufficienti per frenare il dolore muscolare nelle 48 ore dopo l’esercizio. Tutti i pesci grassi contengono omega 3, ma il salmone e lo sgombro ne contengono livelli più alti della media.

Provalo: servito con riso ricco di carboidrati - un filetto da 100 grammi contiene circa due grammi di omega 3. Se sei vegetariano dovresti allora considerare degli integratori.

5. CAFFÈ

La maggior parte di noi sa che la caffeina nel caffè può aiutare a ridurre l’affaticamento durante una corsa, ma pochi sanno che può anche frenare l’insorgenza del dolore muscolare post-corsa. In uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research, gli uomini che hanno ricevuto una dose di caffeina un’ora prima dell’allenamento di forza hanno sperimentato meno dolore muscolare rispetto a un gruppo senza caffeina, con effetti ancora più evidenti nei 2-3 giorni dopo l’esercizio. Gli effetti sono stati osservati con una dose equivalente a 5 mg per kg di peso corporeo, ma vale la pena sperimentare dosi più basse se non sei un abituale bevitore di caffè.

Provalo: prima di un allenamento, beneficerai del naturale aumento delle prestazioni e della riduzione del dolore muscolare nei giorni successivi all’allenamento. Una singola dose di caffè espresso contiene circa 100 mg di caffeina. Fai attenzione, potrebbe influire sulla capacità di prendere sonno, consigliamo dunque la sua assunzione durante la mattinata.

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