Benessere fisico

Correre con la diastasi addominale

Che cos'è la diastasi addominale?

La diastasi addominale o diastasi dei retti è la separazione tra i due muscoli retti dell’addome. Il retto addominale corre verticalmente lungo la parte anteriore dello stomaco ed è diviso in lato destro e lato sinistro da una fascia di tessuto chiamata linea alba che si sviluppa al centro.

Sebbene questa condizione sia riscontrabile anche negli uomini e nei neonati, la diastasi addominale è più comune nelle donne in gravidanza e nel post-parto e colpisce il 60% delle persone. 

La diastasi addominale si sviluppa solitamente nel terzo trimestre di gravidanza. Quando l'utero si espande, gli addominali si tendono e la linea alba si assottiglia e si distacca, diventando più larga poiché spinta verso l'esterno.

Di solito il problema si risolve entro otto settimane dal parto. Dopo la nascita del bambino, infatti, la linea alba, che è molto elastica, può guarire e ricomporsi in modo autonomo.

Tuttavia, quando il tessuto perde la sua elasticità a causa dell'eccessiva tensione, lo spazio tra gli addominali potrebbe richiudersi in modo errato. Questa è la causa della diastasi addominale. Circa il 40% delle donne affette da questa condizione, la presentano ancora nei sei mesi successivi al parto.

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Come faccio a sapere se ho la diastasi addominale?

Dopo il parto, gli esperti suggeriscono di aspettare un paio di settimane prima di effettuare un consulto per verificare la presenza della diastasi addominale. Infatti, si tratta di un momento ricco di cambiamenti ormonali e fisici e la fessura potrebbe chiudersi da sola in quell'arco di tempo.

Una volta pronte (si consiglia di confermare le tempistiche specifiche con il proprio medico curante), si può provare a eseguire questo test in autonomia per la diastasi addominale:

• Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate al pavimento;

• Sostenete la testa e le spalle con dei cuscini e appoggiate le braccia sui fianchi;

• Sollevate leggermente la testa;

• Provate a individuare una protuberanza morbida, dove le dita possono comprimere la linea verticale sopra e sotto l'ombelico; potrebbe indicare una separazione. Si può capire quanto è grande lo spazio contando la larghezza delle dita tra i muscoli: una o due dita sono normali, tre o più potrebbero essere un segno di diastasi addominale.

Un altro segno è la presenza di un cono o di una cupola sulla pancia quando ci si appoggia a una sedia o ci si alza dal letto. È possibile verificare la presenza della diastasi addominale autonomamente, ma è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico curante per valutare i sintomi e le soluzioni.

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La diastasi addominale può essere curata?

Per correggere la diastasi addominale è necessario eseguire movimenti delicati che impegnino i muscoli addominali. Si consiglia di rivolgersi a un professionista del fitness o a un fisioterapista esperto in materia. Questi professionisti, infatti, saranno in grado di creare un piano di allenamento specifico per assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente e che si passi a movimenti più impegnativi al momento giusto.

Alcuni movimenti possono aggravare il distacco addominale. Durante il periodo del post-parto, ad esempio, è necessario prendere alcuni accorgimenti:

• Evitate il sollevamento di oggetti pesanti e limitatevi solo a tenere in braccio il bambino;

• Giratevi su un fianco quando vi alzate dal letto o vi sedete e usate le braccia per spingervi verso l'alto.

Inoltre, in presenza di diastasi addominale è opportuno evitare questi esercizi:

• Crunch o addominali di qualsiasi genere;

• Plank o flessioni (a meno che non si applichino modifiche);

• Adho mukha svanasana (posizione del cane che guarda in giù), Paripurna navasana (posizione della barca) o altre posizioni di yoga;

• Doppi sollevamenti delle gambe, forbici e altri movimenti di pilates;

• Qualsiasi esercizio che provochi un rigonfiamento, un cono o una cupola degli addominali.
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È sicuro correre con la diastasi addominale?

Cosa bisogna sapere prima di correre dopo il parto

Per le neomamme, con o senza diastasi addominale, è sconsigliato correre fino ad almeno 12 settimane dopo il parto. Questo perché la gravidanza e il parto indeboliscono gli addominali e il pavimento pelvico, responsabili della stabilizzazione del bacino e della colonna vertebrale durante il movimento. L'instabilità durante il movimento espone al rischio di lesioni e dolore e può prolungare la guarigione dell'addome dopo il parto.

Se soffrite di diastasi addominale è probabile che non abbiate rafforzato efficacemente gli addominali e il pavimento pelvico dopo il parto. Quindi, anche se potete ricominciare a correre, dovrete seguire un programma di corsa progressivo per tornare a correre in maniera graduale.

Ciò significa che per cominciare dovreste concentrarvi su quanto segue:

• Respirazione diaframmatica. Il diaframma e il pavimento pelvico lavorano insieme ed entrambi svolgono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del tronco;

• Correzione della postura. Una buona postura è fondamentale per ridurre la pressione sul corpo e attivare correttamente il tronco;

• Allenamento della forza (pavimento pelvico, fianchi, caviglie e addominali);

• Resistenza cardiovascolare. Solo a basso impatto: bicicletta, camminata o nuoto. 

Una volta riacquisite le forze, potrete iniziare a reintrodurre la corsa nel vostro allenamento in maniera graduale.

È importante correre più lentamente e per distanze più brevi rispetto a prima della gravidanza.

È fondamentale, inoltre, perfezionare il modo in cui si corre, concentrarsi su esercizi di stabilità del tronco e monitorare costantemente i sintomi della diastasi addominale. In questo modo, con il passare del tempo, si può incrementare il ritmo del proprio allenamento, fino ad arrivare a corse più intense, più veloci e più lunghe. Per saperne di più, leggete il nostro articolo su come rafforzare il corpo per affrontare le corse su lunga distanza.

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Come perfezionare il modo in cui si corre

Correre in modo scorretto esercita una pressione e/o una forza supplementare sul corpo, esponendo al rischio di infortuni legati alla corsa e a condizioni post-parto comuni come il prolasso e l'incontinenza da sforzo. Correre in modo scorretto, inoltre, può peggiorare la diastasi addominale.

Per capire se correte in modo corretto, iniziate facendovi riprendere da qualcuno mentre correte. Ecco come dovrebbe apparire:

La parte centrale del piede deve colpire per prima il terreno: se notate un forte atterraggio sui talloni, con la gamba che atterra troppo in avanti, è probabile che stiate correndo con una cadenza errata;

Dovreste essere piegati in avanti con il corpo in linea retta (senza svasare le costole);

Il tronco deve ruotare leggermente, mentre le braccia oscillano avanti e indietro a 90 gradi.

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Se il modo in cui correte e scorretto, esistono degli accorgimenti che potete adottare per risolvere il problema:

• Allenare il corpo a piegarsi in avanti

Corsa al muro sul posto. Posizionatevi a circa un metro da una parete e piegatevi in avanti dalle caviglie in su (quasi come se foste sugli sci) per appoggiare le punte delle dita in alto sulla parete. Mantenete la testa alta e rimanendo piegati in avanti con la punta delle dita sulla parete, correte sul posto. Impostate un timer ed eseguite 30 secondi per 3-5 ripetizioni.

Allenamento in pendenza su tapis roulant. Se avete un tapis roulant, impostate la pendenza a 3 o 4. Questo aiuta ad allenare il corpo a correre con un'inclinazione in avanti.

• Correggere l'atterraggio sui talloni

Allenamento della cadenza. L'allenamento della cadenza consiste essenzialmente nell'aumentare la cadenza (ovvero quanti passi vengono svolti in un determinato arco di tempo) mantenendo o riducendo la velocità. In questo modo, si evita di correre troppo e si riduce l'impatto sul corpo. Puntate a una cadenza di circa 170 battiti al minuto (bpm), utilizzando un'app per la cadenza (come Wahoo Fitness o Run Cadence), un metronomo digitale o seguendo il ritmo di canzoni a 170 bpm. Anche un semplice aumento del 5% può avere effetti significativi!

Correte in sicurezza e godetevi il tempo con il vostro piccolo!

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Per saperne di più, visitate la nostra categoria Benessere del corpo per aiutarvi a prendervi cura del vostro organismo, della vostra mente e aumentare la fiducia in voi stessi con i consigli e le indicazioni dei nostri esperti.