Maratona

Recupero post-maratona con Matthew Pierson

RECUPERO POST-MARATONA CON MATTHEW PIERSON

Ce l’avete fatta! Avete completato quegli estenuanti 30 km e siete ufficialmente dei maratoneti, ma mentre vi crogiolate nella gloria post-gara sarete anche stanchi e doloranti. Correre una maratona comporta un enorme sforzo fisico, quindi è importante dedicarsi al recupero con la stessa disciplina con cui vi siete dedicati all’allenamento fisico. Il nostro esperto Matthew Pierson ci offre dei consigli su come recuperare gradualmente dopo una maratona.

GIORNO 1

Il primo giorno dopo la maratona è il momento peggiore: infatti, in quella giornata il corpo inizia a recuperare tutto ciò che ha perso il giorno precedente. Sono molti i modi per recuperare nel modo giusto, io personalmente preferisco indossare dei leggings a compressione per favorire la circolazione sanguigna e quindi migliorare la riparazione muscolare.

È raccomandabile indossare i leggings a compressione per un massimo di 3 ore, ma io preferisco portarli per 24 ore e li indosso anche per dormire, così da migliorare la circolazione sanguigna e contribuire a ridurre il dolore muscolare e il gonfiore. A mio parere, questo è il modo più efficiente per recuperare, al contrario di bagni in acqua ghiacciata o massaggi.

1 SETTIMANA DOPO

Per riprendersi completamente da una maratona bisogna recuperare un giorno per ogni chilometro che si è percorso (30 km di maratona, 30 giorni di riposo). Ovviamente siamo tutti diversi, ma questo è un buon metodo da seguire e mi ha aiutato a recuperare correttamente dopo una gara. Quando poi torno ad allenarmi, cerco di iniziare lentamente e aumentare l’intensità giorno dopo giorno, così permetto al mio corpo di riprendersi.

Per esempio, se dovessi partecipare a una maratona che si svolge di domenica, tornerei a correre il martedì e aumenterei l’intensità dell’allenamento per giovedì, scegliendo lunedì, mercoledì e venerdì come giorni di riposo. Poiché i vostri muscoli sono stati danneggiati durante la maratona, tornare subito a correre a un ritmo sostenuto può soltanto aumentare il rischio di infortuni.

In questa settimana di recupero, è consigliabile fare un massaggio esattamente come durante gli allenamenti per la maratona, in questo modo il tessuto cicatriziale che ripara i muscoli danneggiati si ridurrà significativamente.

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2 SETTIMANE DOPO

Nella seconda settimana il vostro corpo dovrebbe tornare alla normalità. Le gambe potrebbero aver ancora di bisogno di recuperare, ma penso che sia possibile incrementare l’intensità del vostro allenamento: alla fine della settimana dovreste essere in grado di correre intensamente e potreste addirittura riuscire a completare una gara da 10km.

1 MESE DOPO

A questo punto avrete recuperato completamente e sarete pronti per tornare ad allenarvi come di consueto. Il mese dopo la maratona non comporta problemi per il corpo, ma può farlo sull’aspetto mentale: spenta l’euforia della fine della maratona, inizierete a pensare se correre un giorno soltanto dopo essersi allenati per tutti quei mesi ne sia valsa veramente la pena. Tutta la concentrazione è sparita e voi e il vostro corpo avete bisogno di un nuovo obiettivo: il mese dopo la maratona è il momento perfetto per sedersi e panificare il prossimo record personale da battere, che sia una corsa in un parco o addirittura un’altra maratona, è importante avere un obiettivo prefissato che possa stimolarvi e motivarvi.

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E ORA?

Il vostro nuovo obiettivo è personale e a vostra discrezione, senza obiettivi obbligatori alla quale aderire necessariamente. Penso che quando viene completato un programma rigoroso per una maratona, si può seguire lo stesso allenamento per completare corse su qualunque distanza. Potreste prefissarvi l’obiettivo di un’ultramaratona visto che possedete già un’ottima preparazione per le gambe e, in questo modo, non dovrete allontanarvi troppo dal regime d’allenamento per una maratona. Oppure potreste decidere di completare corse più brevi essendo già abituati a gare su lunga distanza. gli attimi post-maratona portano con sé grandi soddisfazioni, ma ricordatevi di continuare ad allenarvi!

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