Scegliere le scarpe giuste per il barefoot running

Un numero crescente di runner sta abbracciando il barefoot running, sostituendo le scarpe tradizionali con modelli più minimalisti. Le ricerche indicano che incorporare il barefoot running nel proprio regime di allenamento può avere molti benefici, tuttavia il passaggio a questo tipo di corsa deve essere eseguito con cautela e le scarpe devono essere scelte con cura per evitare infortuni.

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La teoria del barefoot running

Si ritiene che correre con le tradizionali scarpe da running ammortizzate possa costringere il piede a una corsa innaturale con atterraggio sul tallone, sottoponendo ginocchia, fianchi e caviglie a uno stress supplementare. La teoria alla base del barefoot running è che l'eliminazione dei componenti di una scarpa da running tradizionale incoraggia il piede a muoversi in modo naturale, consentendogli di atterrare sulla parte mediana e sull'avampiede. Ciò migliora la postura e l'equilibrio e consente all'arco plantare di agire come un ammortizzatore naturale.

I muscoli più piccoli dei piedi, delle anche e delle caviglie vengono attivati, con conseguente aumento della forza e della propriocezione (feedback sensoriale), mentre il polpaccio e il tendine d'Achille vengono rafforzati e allungati, garantendo il massimo dell'efficienza. Ciò riduce la probabilità di incorrere in lesioni dovute a tessuti muscolari tesi o deboli.

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Siate cauti e fate una transizione lenta

Tuttavia, indossare una scarpa minimalista significa che il piede, la caviglia e la parte inferiore della gamba devono lavorare di più durante la corsa. Ciò può mettere a dura prova i muscoli e i legamenti, con il rischio di causare infortuni. La tendinite di Achille e gli stiramenti ai polpacci possono causare particolari problemi se la corsa naturale non viene introdotta gradualmente. Le gambe e i muscoli devono essere allenati gradualmente per acquisire forza.

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Quale scarpa minimalista è adatta a me?

Le scarpe minimaliste sono progettate per consentire al piede di muoversi nel modo più naturale possibile, senza interferenze. Si va dalle scarpe più semplici, che comprendono solo una tomaia e una suola, ai modelli di transizione che offrono un compromesso tra una scarpa da running tradizionale e uno stile minimalista, con una certa protezione e ammortizzazione. Sono ideali per chi vuole avvicinarsi a questo tipo di corsa.

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Il drop zero

La caratteristica principale delle scarpe minimaliste è il drop zero. Con questo termine si fa riferimento alla differenza di spessore dell'intersuola (altezza dello stack) tra il tallone e l'avampiede, che nelle scarpe tradizionali è più alta nel tallone. L'idea è che l'eliminazione del rialzo del tallone consenta una posizione naturale dell'avampiede. Un modello minimalista non presenta alcuna differenza di altezza tra il tallone e l'avampiede e dunque è caratterizzato da un drop zero. Questo valore sale a 4-6 mm per i modelli di transizione.

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Feedback sensoriale e propriocezione

La pianta del piede è provvista di oltre 200.000 recettori. Questo feedback sensoriale, o "sensazione del piede", è fondamentale per consentire all'organismo di adattarsi alle forze naturali della corsa. Le scarpe minimaliste sono caratterizzate da suole sottili e dure, progettate per garantire il massimo contatto con il terreno e la massima risposta (propriocezione) per un'efficienza ottimale durante il ciclo dell'andatura. Questo è in contrasto con le scarpe tradizionali ammortizzate, con suole più morbide e spesse, dove il runner deve spingere di più per ricevere lo stesso tipo di feedback sensoriale.

Alcune scarpe minimaliste sono dotate di suole Vibram resistenti e antiperforazione che proteggono il piede su superfici dure e sassose e ne garantiscono la massima durata.

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Flessibilità

Per consentire una flessione e un movimento naturali, la scarpa deve essere il più flessibile possibile. Tagli e scanalature posizionati strategicamente consentano al piede di flettersi e muoversi in modo naturale. Verificate questo aspetto flettendo e ruotando la scarpa tra le mani: dovrebbe muoversi facilmente senza opporre resistenza.

Le scarpe minimaliste non hanno alcun supporto per l'arco plantare. Al contrario, i supporti per l'arco plantare e le suole rigide impediscono il naturale appiattimento dell'arco, ostacolando il corretto funzionamento del piede.

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Avampiede largo

L'alluce svolge un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento dell'arco plantare, poiché contribuisce ad assorbire gli urti, a garantire stabilità e a favorire la propulsione. Se l'alluce è compresso in modo non allineato, non può svolgere il suo ruolo con efficienza e questo può causare lesioni. Le scarpe da barefoot running sono caratterizzate da un ampio puntale che consente all'avampiede e alle dita dei piedi di posizionarsi e distendersi in modo naturale, garantendo un funzionamento efficiente del piede.

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Struttura leggera come una piuma

Le scarpe minimaliste devono essere il più leggere possibile per garantire un'interferenza minima e consentire un'andatura il più possibile naturale ed efficiente. Molte scarpe minimaliste offrono tomaie leggerissime a un solo strato con una calzata simile a quella di un guanto per imitare il più possibile la corsa a piedi nudi.

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Progredite in modo graduale

Infine, è importante scegliere una scarpa da barefoot running che consenta di passare gradualmente alla corsa naturale. I runner che si avvicinano per la prima volta a questo tipo di corsa dovrebbero iniziare con un modello di transizione che offra una maggiore protezione e consenta l'allenamento e il rafforzamento graduale della parte inferiore della gamba, per poi passare a un modello più minimalista.

Ricordiamo inoltre che gli esseri umani non sono biologicamente predisposti a correre su strade dure e superfici in cemento, e le scarpe da barefoot running forniscono una protezione minima contro gli impatti e gli urti. Attualmente si ritiene che il barefoot running funzioni meglio come parte di un regime di allenamento integrato, insieme alle scarpe tradizionali. Aumentate gradualmente il tempo trascorso con le scarpe minimaliste, aumentando non più del 10% ogni settimana. Fate attenzione e godetevi i benefici!

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