Nutrizione

Alternative naturali ai gel energetici

I gel energetici possono essere un modo conveniente per sopperire alla stanchezza, ma possono essere molto costosi. La buona notizia è che è possibile utilizzare prodotti alimentari comuni come sostituti dei gel. La dietologa Laura Tilt ci spiega perché.

IL POTERE DEI CARBOIDRATI

Quando si corre per tempi prolungati o con alti ritmi, il corpo rilascia carboidrati per generare energia. Dato che è possibile immagazzinare una certa quantità di carboidrati nei muscoli e nel fegato, è possibile esaurirli velocemente, sperimentando così un forte incremento della fatica e quello che in gergo si chiamano gambe molli.

Una soluzione per prevenire questa carenza è quella di assumere carboidrati durante le lunghe corse: 30 – 60 grammi circa all’ora dovrebbero bastare per darti l’energia per proseguire. Anche se i gel potrebbero sembrare più comodi, queste alternative avranno la stessa efficacia.

“CIBO ENERGETICO”

1 - Banane

Una singola banana fornisce una dose di 30g di carboidrati, rendendola così uno dei migliori carburanti per lunghe sessioni di corsa o allenamento. Uno studio dell’Appalachian State University, del 2012, ha messo a confronto gli effetti delle banane, rispetto alle bevande sportive isotoniche, sulle prestazioni di un gruppo di ciclisti. I risultati hanno dimostrato che sia le banane che le bevande sportive hanno prodotto prestazioni simili senza differenze rilevanti.

Le banane contengono una quantità bilanciata di fruttosio e glucosio, il che significa che hanno meno probabilità di causare il mal di pancia che alcuni gel e bevande ad alto contenuto di fruttosio possono provocare. Hanno anche un punteggio medio-basso sulla scala dell’indice glicemico, il che significa che incoraggiano un rilascio prolungato di energia.

Una banana contiene: 120 calorie, 30 grammi di carboidrati.

2 – Uva passa

Soprannominata caramella naturale, l’uvetta è un altro modo efficace per mantenere i livelli di carboidrati alti durante le lunghe corse. In uno studio condotto dallo Sports Performance Laboratory dell’Università della California, gli scienziati hanno testato l’efficacia dell’uva passa rispetto agli snack sportivi in un gruppo di corridori di resistenza.

Nello studio, 11 corridori maschi hanno completato tre prove: una corsa di 80 minuti, seguita da una prova a tempo di 5k durante la quale hanno consumato acqua, uva passa o snack sportivi. I risultati non hanno mostrato differenze nelle prestazioni tra l’uvetta e gli snack e, cosa interessante, né gli snack né l’uvetta hanno provocato alcun problema digestivo.

45 grammi di uvetta (pari a circa due cucchiaini) contengono: 130 calorie, 30 grammi di carboidrati.

3 – Torte di riso

Dopo aver lavorato con atleti di endurance che hanno avuto problemi a consumare grandi quantità di gel e barrette energetiche durante le gare, lo scienziato sportivo Allen Lim si è incaricato di trovare un’efficace alternativa alimentare naturale che non causasse problemi digestivi. Ha trovato la soluzione nelle torte di riso salate - una miscela di riso cotto tenuto insieme dalle uova e con piccole quantità di pancetta per migliorarne il gusto.

Amata dai tra i triatleti, ogni torta di riso è confezionata singolarmente in un pacchetto delle dimensioni di una scatola di fiammiferi che fornisce circa 200 calorie e 30 grammi di carboidrati, rendendola un’ottima alternativa salata a gel e barrette.

Qui di seguito ti proponiamo una ricetta:

TORTA DI RISO PANCETTA E UOVA

• 450 g di riso

• 700 ml di acqua

• 200 grammi di pancetta

• 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sale

• 1 pizzico di zucchero di canna

• Parmigiano grattugiato (facoltativo)

Procedimento

1. Fai cuocere il riso in acqua bollente.
2. Mentre il riso sta cuocendo, taglia finemente e soffriggi la pancetta in una padella. Quando è croccante, elimina i grassi rimasti nella padella “scolando la pancetta” oppure con della carta assorbente.
3. Sbatti le uova in una ciotola e poi versale nella padella a fuoco alto. Una volta cotte, saranno facilmente incorporabili nel riso.
4. In una ciotola, unite il riso cotto, la pancetta e le uova strapazzate. Aggiungi amminoacidi liquidi o salsa di soia e zucchero a piacere. Dopo aver mescolato, versa il tutto in una teglia da 20-23 cm alta circa 3,5 cm. Aggiungi una spolverata di zucchero di canna, sale qb e parmigiano grattugiato, a piacere. Lascia raffreddare.
5. Taglia e avvolgi le singole torte con della pellicola trasparente o in appositi sacchetti. Queste quantità dovrebbero bastare per circa 10 tortini
   

Ogni torta di riso contiene: 225 calorie, 30 grammi di carboidrati.

Laura Tilt è una dietologa, specializzata in perdita di peso, alimentazione consapevole e nutrizione sportiva.

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