Nutrizione

Come e perché "ricaricarsi" per gli eventi di ultra distanza

Alexandra Cook, ambassador Salomon e nutrizionista sportiva, spiega l'importanza del "ricaricarsi" e prepararsi al meglio per gli eventi di ultra-distanza.

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Gli allenamenti e le gare di ultra-distanca sono davvero duri. Tuttavia, una gara ultra non è solo questione di corsa, ma anche di pianificazione. Bisogna pianificare come gestire la distanza, ma anche come affrontarla con l'aiuto dell'alimentazion e altre accorgimenti per sostenere il fisico al meglio. L'obiettivo principale di un ultrarunner è quello di mantenere un'elevata quantità di energia per un lungo periodo di tempo. Durante l'allenamento e la gara, il consumo di energia è elevato, quindi è necessario prestare la stessa attenzione al piano di alimentazione e alla tabella di allenamento per ottenere il massimo dai propri sforzi.

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PRIMI PASSI PER AFFRONTARE L'ALLENAMENTO

L'alimentazione per gli allenamenti quotidiani non consiste nel complicare le cose o nel seguire un piano programmato per ogni singolo pasto. I più piccoli cambiamenti possono influire in modo significativo sui progressi ottenuti con il piano di allenamento. Il primo obiettivo è quello di seguire un'alimentazione di base e quotidiana, assicurandosi di mangiare in modo equilibrato e di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero. Annotare un diario sull'alimentazione può aiutare a individuare gli aspetti della dieta giornaliera che potrebbero sfuggire.

Dopo aver annotato alcuni giorni, chiedetevi queste domande:

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• Sto mangiando tre pasti al giorno?

• Sto mangiando in modo equilibrato i principali gruppi alimentari ad ogni pasto: proteine, carboidrati, grassi e verdure/insalata?

• Bevo abbastanza acqua durante il giorno?

• Consumo dalle cinque alle sette porzioni di frutta e verdura al giorno?

• Sono presenti grandi intervalli tra il mangiare e l'allenarsi?

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Se notate che non riuscite a rispettare uno di questi punti nella vostra alimentazione, focalizzatevi su una cosa sola alla volta per una settimana. Ad esempio, bere più acqua, fare colazione ogni giorno o aumentare il consumo di frutta e verdura. La costanza in tali cambiamenti vi porterà a modificare le vostre abitudini e, a quel punto, potrete iniziare a modificare altre punti della vostra dieta che potrebbero richiedere un miglioramento.ㅤ

ASSUMERE LA GIUSTA ENERGIA

Allenarsi regolarmente comporta un elevato fabbisogno energetico, per cui è importante che l'apporto calorico sia corretto, ma non è possibile fornire suggerimenti generali validi per tutti. In parole povere, più energia viene utilizzata durante il giorno e durante l'allenamento, più energia è necessaria per mantenere l'equilibrio di energia ed evitare il deficit energetico. Se si incrementa il carico di allenamento senza affrontare il discorso dell'assunzione energetico, la capacità di allenarsi bene si riduce e la salute generale può risentirne.

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FABBISOGNO NUTRIZIONALE

I macronutrienti sono i principali elementi nutritivi che alimentano e aiutano a recuperare dall'allenamento. Questi sono i carboidrati, le proteine e i grassi.

La dose da assumere dipende dalla forma fisica, dalla corporatura, dall'intensità e dalla frequenza dell'allenamento. I carboidrati rappresentano la principale fonte di carburante che l'organismo utilizza quando si corre. Il corpo ricorre anche ai grassi, ma i carboidrati sono la risorsa principale, in quanto sono più facili da utilizzare a fini energetici. Quanto più breve è la scarica di energia e quanto più alta è l'intensità, tanto più l'organismo utilizzerà i carboidrati anziché i grassi. In sostanza, maggiore è l'allenamento, maggiore è il fabbisogno giornaliero di carboidrati. Secondo delle linee guida generali, si dovrebbe assumere circa 5-7 g di carboidrati per kg di peso corporeo, se ci si allena per meno di un'ora al giorno. Quindi, per un runner di 70 kg, si parla di 350-490 g di carboidrati al giorno. Più alto è il ritmo di allenamento, maggiore è il fabbisogno di carboidrati, quindi considerate la vostra settimana di allenamento nell'insieme e decidete cosa pensate sia giusto per voi.

Ecco alcuni esempi di come possono essere 50 g di carboidrati:

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Le proteine sono il principale nutriente per la sintesi proteica muscolare (il processo che stimola la riparazione e l'adattamento muscolare). Un pensiero comune è che le proteine siano necessarie soprattutto dopo l'esercizio fisico. In un certo senso è vero, ma un'assunzione più regolare di proteine a ogni pasto, oltre a qualche spuntino ad alto contenuto proteico, è fondamentale per garantire il supporto di questo processo. Un runner di resistenza dovrebbe puntare a 1,2-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. La chiave è puntare a una porzione di 15-20 g di proteine a ogni pasto per raggiungere l'obiettivo giornaliero, piuttosto che fare grandi scorpacciate di proteine in due pasti. Assicurarsi sempre di avere una porzione di proteine ad ogni pasto, ad esempio uova, pesce, pollo, fagioli/legumi, carne di origine vegetale.

Ecco alcuni esempi di come possono essere 20 g di proteine:

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PRE E POST ALLENAMENTO

Garantire il supporto all'allenamento non è solo una questione di cosa si mangia, ma anche di quando si mangia. Per farlo bene, è necessario organizzarsi. Il cibo consumato prima dell'esercizio è prontamente disponibile per l'energia solo dopo essere stato digerito e assorbito. Pertanto, è necessario assicurarsi di avere buone scorte di energia e di programmare l'assunzione di cibo in modo che sia disponibile durante l'esercizio. La disponibilità di energia dipende da alcuni fattori, come il tipo e la quantità di cibo consumato. Ad esempio, gli alimenti più ricchi di grassi e proteine richiedono più tempo per essere digeriti e quindi per rendere disponibile l'energia per l'esercizio fisico. Inoltre, le porzioni di cibo più grandi richiedono più tempo per essere digerite rispetto a quelle più piccole. Cercate di consumare un pasto ricco di carboidrati a 2-4 ore, con moderate quantità di proteine e grassi, prima dell'allenamento o della gara. Più il pasto è abbondante, più tempo è necessario per digerirlo e garantire la disponibilità di energia per l'attività fisica.  Un'ora prima dell'allenamento è consigliabile consumare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati per aumentare gli zuccheri nel sangue, ad esempio una banana o una barretta ai cereali. È una buona idea testare gli allenamenti e vedere cosa funziona meglio per voi.

Il modo in cui si recupera dopo l'allenamento ha un enorme impatto sulle prestazioni complessive, aiutando a ritrovare la forma precedente e ad adattarsi al carico di allenamento. L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale in questo processo: ciò che si mangia e l'ora in cui lo si fa influiscono sulla velocità di recupero.

I carboidrati e le proteine sono i principali nutrienti di cui abbiamo bisogno per recuperare. Le proteine, come già detto, contribuiscono alla riparazione muscolare, mentre i carboidrati aiutano a ricostituire le scorte di glicogeno muscolare esaurite durante l'allenamento. Se non si reintegrano le scorte, la prossima sessione di allenamento potrebbe essere molto dura. Anche la reidratazione è un aspetto fondamentale: l'urina di colore scuro dopo l'allenamento o la gara è prevedibile, ma l'obiettivo è quello di farla tornare bella limpida entro poche ore.

Cercate di seguire le "3 R del recupero" dopo ogni allenamento.

1. Reidratarsi con acqua e/o bevande elettrolitiche.
   È necessario assumere liquidi ad un ritmo tale da non farli uscire direttamente con la pipì! Appena terminato l'allenamento/la gara, bere 500 ml di liquidi. Dopodiché, bere poco e spesso fino a quando l'urina non sarà limpida o non si sarà raggiunto il peso precedente alla corsa.
   
2. Rifornirsi di carboidrati (ma senza esagerare)
   Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di carboidrati (come indicato in precedenza) con uno spuntino o un pasto equilibrato, entro un'ora dalla fine dell'attività fisica.
   
3. Ripristinare la forma fisica con le proteine
   Abituatevi a consumare circa 20 g di proteine nello spuntino o nel pasto successivo all'allenamento e poi regolarmente a ogni pasto e spuntino per il resto della giornata.

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DURANTE LA GARA

Più a lungo riusciamo a conservare i carboidrati immagazzinati, meglio ci riforniremo quando corriamo. Se riusciamo a mantenere i livelli di zucchero nel sangue al massimo, possiamo continuare a conservare i carboidrati immagazzinati per il futuro. Pertanto, è importante mantenere i livelli di energia il più presto possibile. Se si aspetta a prendere il primo gel o la prima bevanda fino a un'ora dalla corsa, le scorte di glicogeno si staranno già esaurendo. Il segreto è iniziare presto, intorno ai 20-30 minuti. Anche se non vi sentirete necessariamente a corto di energia, il rifornimento di energia fin dall'inizio vi avvantaggerà solo nel prosieguo della gara, quando il rifornimento potrebbe diventare più difficile a causa della stanchezza e di potenziali problemi di stomaco.

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QUANTO "RICARICARSI"

Il criterio di riferimento per il consumo di carboidrati durante l'esercizio fisico è di circa 60 g all'ora (in base alla capacità di assorbimento di 1 g/min di carboidrati), con un assorbimento massimo possibile di 90 g/ora se si assume una miscela 2:1 di glucosio e fruttosio (nota come dual carbs). Questa combinazione aumenta il tasso di assorbimento nel tempo, dando luogo a tassi di ossidazione molto elevati. Si è persino ipotizzata la tolleranza di quantità maggiori quando, nel 2020, uno studio (1) ha pubblicato i risultati di una piccola coorte di maratoneti di montagna d'élite, esaminando gli effetti di 120 g/h di carboidrati durante una maratona di montagna. È emerso che alcuni runner riuscivano a tollerare questa massiccia quantità di carboidrati (equivalente a 5,5 gel) e mostravano meno danni muscolari 24 ore dopo la gara rispetto al gruppo che assumeva quantità inferiori di carboidrati.  Sebbene si tratti di una scoperta entusiasmante nel mondo della nutrizione sportiva, è necessario condurre ulteriori studi.

Molti ultrarunner amano assumere proteine insieme ai carboidrati durante le gare, ma questo migliora le prestazioni? Una revisione del Journal of Sports Medicine (2014) ha concluso che, sebbene l'ingestione di proteine durante l'esercizio fisico prolungato possa inibire la disgregazione delle proteine muscolari, non migliora ulteriormente la capacità di prestazione rispetto all'ingestione di ampie quantità di soli carboidrati.

Quindi la scienza ci dice chiaramente che è possibile assorbire tra i 60 e i 90 g di carboidrati (e possibilmente 120 g) nell'arco di un'ora e che l'ingestione di proteine insieme ai carboidrati non migliorerà necessariamente le nostre prestazioni in gara, ma come si traduce questo nella realtà?

È improbabile che la maggior parte dei runner riesca a tollerare 120 g di carboidrati all'ora per la durata di un'ultra.  90 g di carboidrati all'ora sono possibili, ma richiedono un allenamento ben pianificato e non sono certo per i deboli di stomaco! La realtà è che durante le gare ultra dobbiamo sopravvivere e per sopravvivere dobbiamo essere flessibili. Se puntate a consumare 60 g di carboidrati all'ora, vi troverete in una posizione di forza. A meno che non siate tra i pochi eletti, la velocità non è fondamentale, ma tenere un piede davanti all'altro è lo scopo del gioco. Se si procede abbastanza lentamente e per un tempo sufficientemente lungo, si arriva al punto in cui si può usare qualsiasi cosa come carburante, purché si assumano le calorie e lo stomaco le tolleri. All'inizio della gara si può sopravvivere con gel e altri carboidrati, ma dopo 4 ore può subentrare la stanchezza e il corpo inizia a desiderare di più. Anche se è improbabile che migliori le prestazioni, l'aggiunta di una parte di proteine a quattro parti di carboidrati può tenere a bada la fame (le proteine richiedono più tempo per essere digerite) e può fornire un po' di "conforto" dopo sei ore di gara.

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CON CHE COSA RICARICARSI

Qui è l'individualità a farla da padrona! La prima cosa da fare è sperimentare e vedere cosa funziona per voi. Gel, caramelle gommose energetiche, bevande sportive, barrette, cibo vero... è una scelta personale e dipende dalla tolleranza e dal gusto. I prodotti per lo sport sono progettati per un rapido assorbimento e per la facilità d'uso, ma alcune persone non li amano e ritengono che la strada da percorrere sia quella del cibo vero. Le bevande sportive soddisfano entrambe le esigenze di alimentazione e idratazione e sono una buona base per il vostro piano di alimentazione. Se si partecipa a una gara che prevede bevande e cibo, è bene scoprire quali sono e allenarsi con quella marca specifica. Questo potrebbe voler dire che si può fare affidamento sui pit-stop piuttosto che portare con sé il proprio. Inoltre, informatevi su cosa forniscono ai punti di controllo e cercate di utilizzarli per i vostri rifornimenti.

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Sulla distanza ultra l'assunzione di liquidi è fondamentale per le prestazioni. Per un piano di successo, tuttavia, non è necessario che i fluidi in uscita corrispondano esattamente a quelli in entrata. È lecito aspettarsi un certo grado di disidratazione, ma se la perdita di peso supera il 3% alla fine della gara, si potrebbe assistere a una riduzione delle prestazioni. Per questo motivo, il piano di liquidi deve essere mirato in modo da non perdere più del 3% del peso corporeo.

Ad esempio:

1. Calcolate la quantità di liquidi persi all'ora pesandovi prima di una corsa di 60 minuti e dopo - 1 kg corrisponde a 1000 ml (ricordate che questo dato varia significativamente nel tempo e nell'ambiente)
   
2. Moltiplicare questo valore per la durata del funzionamento, ad esempio 8 ore = 1000 ml x 8 = 8000 ml
   
3. Prevedere una perdita di peso del 3% - runner 70 kg = 2,1 kg (2100 ml)
   
4. Obiettivo totale per un'idratazione approssimativa = 8000-2100 = 5900 ml
   
5. 5900 / 8 ore = 737 ml / ora (700-750 ml / all'ora)

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CONSIGLI PRATICI

1. La scienza fornisce le linee guida, ma siate flessibili, perché a prescindere da ciò che dice la scienza, il giorno siete più vincolati da ciò che vi impone lo stomaco.
   
2. Informatevi sui prodotti disponibili sul corso/sui punti di controllo, la formazione con questi prodotti potrebbe consentirvi di fare maggiore affidamento sull'alimentazione dei punti di controllo.
   
3. Utilizzate i vostri allenamenti lunghi per sperimentare quanto e quale tipo di energia potete tollerare.
   
4. Se non siete abituati ad assumere carboidrati durante la corsa, iniziate con 20-30 g di carboidrati all'ora, poco e spesso, con carboidrati a singola o doppia fonte, e cercate di arrivare a 60 g/ora.... ricordate che l'intestino si può allenare.
   
5. Ricordate che per raggiungere i 90 g/h è necessario utilizzare solo carboidrati a doppia fonte.
   
6. Impostate l'orologio in modo che emetta un bip ogni 20-30 minuti per ricordarvi di fare rifornimento.
   
7. Iniziare a rifornirsi di carburante presto, mentre l'intestino è fresco e assorbe facilmente i carboidrati, mentre le cose potrebbero non essere così facili a poche ore dalla gara! 

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SULL'AUTRICE:

Alexandra Cook vanta 14 anni di esperienza come nutrizionista sportiva, allenatrice di atletica UKA e ambassador di Salomon. È un'atleta di distanza competitiva con 20 anni di esperienza e fornisce consigli realistici come atleta di resistenza. Un piano per gli atleti non si limita a soddisfare le esigenze di prestazione per il vostro sport, ma vi garantisce di dare il meglio in tutti gli aspetti della vostra vita.

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